sabato, Ottobre 16, 2021
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5 esercizi in piscina per un allenamento di forza più fresco

Foto per gentile concessione di Mark Campbell Photography

Gli allenamenti HIIT sono ormai da anni un grande successo tra i frequentatori di palestra. Comprensibilmente: distruggono un sacco di calorie e migliorano la tua forma fisica, velocemente. Ma a volte è necessario aumentare quegli intervalli di sforzo totale per dare una pausa al tuo corpo e sfidarlo in modi nuovi. Inserisci questi esercizi in piscina da Life Time Fitness, EXOS e la classe collaborativa di Speedo, WTRX.

Una nota importante: questa non è la lezione di aerobica in acqua di tua nonna. Potresti non tenere lezioni di acqua regolari con gli stessi standard di fitness di, ad esempio, un bootcamp. Ma questo è esattamente il motivo per cui i professionisti in forma hanno creato WTRX.

"In poche parole, volevo riportare il sexy in piscina", afferma Rob Glick, direttore senior della programmazione e dell'innovazione di Life Time Fitness. “Quando pensiamo alle lezioni HIIT, sono piuttosto robuste, piuttosto intense e piuttosto sexy. Molte volte, quando le persone pensano alle lezioni di acqua, non sono queste le parole che userebbero". Cioè, fino ad ora.

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Rendere fantastici gli allenamenti in acqua

Il WTRX, offerto nelle sedi Life Time negli Stati Uniti, inizia con un riscaldamento dinamico sia in acqua che sul ponte. Quindi, come le lezioni che potresti seguire in uno studio, ti sposterai in diverse stazioni, facendo esercizi che mettono alla prova i tuoi muscoli e aumenteranno la frequenza cardiaca. Gli istruttori si mischiano anche ad attività ad alta energia, come le gare di coppia in piscina, l'acqua o una corsa veloce di Marco Polo. (Lavora duro, gioca duro, come si suol dire.)

Anche se alcuni degli esercizi eseguiti in WTRX sembrano simili a quelli che faresti a terra, l'esperienza è totalmente diversa. E Glick spiega diverse ragioni per questo.

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Prima di tutto, l'acqua rallenta i tuoi movimenti in modo da poter migliorare la tua coordinazione. Ad esempio, se hai problemi con uno squat a gamba singola o uno swing con kettlebell al di fuori della piscina, sarai in grado di lavorare sulla tua forma e sull'esecuzione in acqua, spiega Glick.

Allenarsi in acqua significa anche meno gravità, il che porta a un minore impatto sulle articolazioni. Quindi non ti sveglierai sentendoti molto dolorante il giorno dopo. "L'allenamento in acqua rimuove l'azione eccentrica degli esercizi", afferma Glick. "Ecco da dove viene la maggior parte del dolore muscolare a insorgenza ritardata" – quella fase discendente del sollevamento.

Infine, aggiunge anche una resistenza costante a ogni movimento che fai e in ogni direzione. Ad esempio, quando esegui un curl per i bicipiti, il movimento verso il basso fa lavorare i tricipiti mentre agisci contro l'H2O. Meglio ancora, aumenterai il fattore divertimento mentre corri intorno alla piscina.

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5 esercizi in piscina in cui tuffarsi

Ora è il momento di immergere le dita dei piedi nel WTRX con questi cinque esercizi in piscina, presi in prestito dalla classe. Puoi trasformarli in un allenamento HIIT eseguendo ogni esercizio per 30 secondi ciascuno e lavorando al massimo livello di sforzo, con 15 secondi di riposo tra ciascuno di essi. Fai il maggior numero di giri possibile. Il tuo allenamento HIIT fresco (acqua) ti aspetta!

Foto per gentile concessione di Speedo

1. Vola

Mentre la mossa in WTRX richiede le palette della frizione di Speedo Fit, puoi farlo anche senza attrezzatura. Tieni le mani nelle lame e muoviti rapidamente ma con controllo durante il movimento. Sentirai la resistenza sia nel movimento in avanti che all'indietro.

Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, piega leggermente le ginocchia. Inizia con le mani davanti a te, i gomiti piegati di circa 90 gradi, i palmi rivolti l'uno verso l'altro (un). Stringi le scapole insieme mentre muovi le mani indietro e in linea con il busto. I gomiti restano piegati (B). Mantenendo la stessa posizione del braccio piegato, usa i muscoli del petto per riunire le mani davanti a te (C). Ripetere.

2. Altalena con kettlebell

L'acqua potrebbe far sembrare il tuo peso più leggero, ma hai comunque bisogno di una forma solida. Sentirai anche una resistenza extra mentre guidi attraverso i fianchi e porti il ​​kettlebell verso l'alto. Usa un manubrio qui se non hai un kettlebell.

Come: Inizia con i piedi un po' più larghi dell'anca, tenendo l'impugnatura del kettlebell con entrambe le mani (un). Inspira e fai oscillare i fianchi, portando il campanello tra le gambe (B). Spingi i fianchi in avanti mentre fai oscillare il kettlebell fino all'altezza del petto. Espira in alto e mantieni gli addominali impegnati mentre ti muovi (C). Lascia che il peso ricada tra le gambe mentre ti muovi di nuovo in avanti, quindi ripeti.

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Foto per gentile concessione di Speedo

3. Plyo Affondi

Potrebbe sembrare più facile che a terra, ma significa anche che devi avere più controllo mentre ti abbassi verso il fondo della piscina. Se necessario, usa i manubri invece dei kettlebell.

Come: Inizia in piedi con un kettlebell in ogni mano (un). Salta i piedi in una posizione sfalsata e abbassati in modo che ciascuna delle ginocchia si pieghi a un angolo di 90 gradi (B). Esplodi dai piedi e cambia le gambe mentre salti. Il tuo piede opposto dovrebbe atterrare davanti. Atterra dolcemente e abbassa la schiena fino a piegare a 90 gradi in entrambe le ginocchia (C). Salta indietro e continua ad alternare.

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4. Allenamento muscolare

Come un push-up ma eseguito da un angolo verticale, coinvolgerai anche i tuoi obliqui in questa mossa.

Come: In piedi in piscina, ma vicino al ponte, metti le mani alla larghezza delle spalle e appoggiale sul ponte della piscina (un). Spingi nel ponte per sollevarti e fuori dall'acqua, mentre ti siedi con il fianco destro sul ponte, all'esterno della mano destra (B). Salta di nuovo in acqua, tenendo le mani sul ponte (C). Ripetere sul lato sinistro e continuare alternando.

Foto per gentile concessione di Speedo

5. Rotazione del tronco

In WTRX, utilizzerai il Push Plate di Speedo Fit, ma un manubrio funziona anche se stai cercando di limitare l'attrezzatura. Sentirai la resistenza da tutte le angolazioni, facendo lavorare il tuo core in ogni direzione.

Come: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un peso con entrambe le mani (un). Abbassati in uno squat poco profondo e porta il peso dritto davanti a te (B). Ruota il busto a sinistra mentre tieni le braccia dritte e sposta il peso anche a sinistra (C). Ruota il busto completamente a destra, in modo che il peso arrivi sul lato destro del tuo corpo (D). Continua alternando i lati.

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