mercoledì, Settembre 28, 2022
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5 esercizi ispirati allo sport che contano totalmente come cardio

Foto per gentile concessione di James Farrell

Ripensa ai bei vecchi tempi in cui ottenere un solido allenamento cardio non comportava il calpestio di una macchina. Se gli sport del liceo fossero la tua passione, probabilmente il tuo cuore batteva con alcuni seri esercizi di riscaldamento pre-allenamento e giochi all’aperto. E sai cosa… ci mancano quei giorni!

Per curare la nostra nostalgia, ci siamo rivolti a Zack Daley, capo allenatore della Tone House di New York, specializzata in allenamenti di gruppo su base atletica. Sul “prato” (aka in studio), usano esercizi di condizionamento sportivo per aumentare la frequenza cardiaca e aumentare la forza. (Credici, sanno sicuramente come far sudare le persone!) Se non hai mai praticato sport, niente paura: amerai comunque il cambio di ritmo (letteralmente) fornito da queste mosse.

È ora di incanalare il tuo atleta interiore! Esegui questi cinque esercizi per segnare un allenamento cardio brucia calorie, tutto ciò che puoi fare a casa.

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5 mosse ispirate allo sport per Killer Cardio

Esegui ciascuno di questi esercizi di seguito, facendo una pausa di 10-30 secondi (più o meno lunga, a seconda del tuo livello di abilità). Ripeti l’intera sequenza da tre a quattro volte per un allenamento cardio vincente che richiede 20 minuti al massimo.

1. Limiti in avanti

L’allenatore dice: Concentrati sulla forma per questa mossa plyo e mantieni il petto e la testa per tutto il tempo. Cerca di saltare continuamente avanti e indietro senza fermarti in mezzo. Ma se stai appena tornando al gioco del fitness, sentiti libero di fermarti per una pausa (o due!) quando ne hai bisogno.
Come: In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, spingi indietro i fianchi e scendi in uno squat, unendo le mani davanti al petto (un). Non appena raggiungi il fondo dello squat, fai oscillare leggermente le braccia dietro di te per ottenere slancio, quindi esplodi in alto e in avanti di circa due piedi. Assicurati di spingere le dita dei piedi (B). Atterra dolcemente in posizione tozza, spostando il peso sui talloni (C). Senza uscire completamente dal tuo squat, questa volta esplodi su e indietro, continuando a spingere fuori dalle dita dei piedi (D). Ripeti per 10 ripetizioni (saltando in avanti, poi indietro conta come uno).

2. Flessioni Plyo dentro e fuori

L’allenatore dice: Daley può farlo sembrare facile, ma la mossa non è uno scherzo. Se devi iniziare con una modifica, mettiti in ginocchio. Cerca di imitare il push-up esplosivo per quante più ripetizioni possibile, mantenendo una buona forma. (Ciò significa mantenere i fianchi e le spalle in linea retta.) Non riesci a ottenere abbastanza slancio per il push-off? Prova un normale push-up sulle dita dei piedi, ma allunga le mani più lontano, una alla volta e poi di nuovo dentro, una alla volta.
Come: Inizia in una posizione di plank alta, le mani alla larghezza delle spalle. Scendi in una posizione di push-up per i tricipiti (un). Invece di spingere lentamente indietro verso l’alto, concediti una spinta più potente in modo da poter esplodere da terra e portare le mani più larghe della distanza delle spalle (B). Atterra con i gomiti piegati per un push-up a presa larga (C). Quindi, mentre ti spingi verso l’alto, fai esplodere le mani e riportale nella posizione di presa stretta, atterrando con i gomiti piegati (D). Ripeti il ​​movimento dentro e fuori per 8-10 ripetizioni.

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3. Salti al ginocchio

L’allenatore dice: Mentre le tue gambe sentiranno sicuramente il bruciore durante lo squat e il salto, lavorerai anche il tuo core sul piegamento delle ginocchia. Assicurati di guardare dritto davanti a te e tieni il petto in alto durante l’intero esercizio. Se noti che la tua forma inizia a rallentare, attieniti a salti tozzi regolari.
Come: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le dita dei piedi rivolte in avanti. Spingi indietro i fianchi e scendi in uno squat (un). Quando raggiungi il fondo dello squat, esplodi di nuovo verso l’alto, spingendo verso l’alto le dita dei piedi e sollevando le ginocchia il più in alto possibile (preferibilmente all’altezza del torace) per eseguire un tuck jump (B). Atterra con il controllo in posizione tozza, le ginocchia piegate e le anche spinte indietro per assorbire l’impatto (C). Ripetere per 20-25 ripetizioni.

4. Figura 8 a discesa

L’allenatore dice: Come un burpee, ma molto meglio, perché questo mette alla prova la tua agilità. All’inizio va bene fare passi lenti, ma lavora per muovere i piedi più velocemente mentre continui a fare questa routine. Per modificare la mossa, fai un passo indietro con i piedi invece di saltare mentre fai cadere il petto a terra.
Come: Inizia a iniziare tra due coni (o asciugamani o qualunque cosa tu abbia a portata di mano), posizionati a circa due piedi di distanza (un). Salta indietro i piedi, metti le mani a terra e lascia cadere il petto a terra (B). Spingiti indietro e salta in avanti con i piedi (C). Quindi, corri in avanti e intorno al cono alla tua destra (D). Quando torni tra i coni, scendi di nuovo sul pavimento (e). Salta di nuovo su, questa volta correndo intorno al cono alla tua sinistra (F). Ripeti la figura intera otto, con una discesa tra ciascuna per 10 ripetizioni.

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5. Affondo all’indietro per saltare stazionario

L’allenatore dice: Allenarsi all’aperto o in uno spazio più grande? Invece di rimanere nello stesso punto, trasformalo in un salto in movimento: ricorda solo di abbassare l’affondo mentre vai. Stare su una gamba metterà alla prova la tua stabilità, quindi scolpirai tutto il tuo corpo con questo esercizio.
Come: Inizia in piedi, i piedi quasi uniti e fai un affondo con una gamba all’indietro in modo che entrambe le ginocchia colpiscano un angolo di 90 gradi (un). Esplodi il tuo piede anteriore e guida il ginocchio posteriore in avanti e fino all’altezza del petto, mentre spingi via le dita dei piedi sulla gamba anteriore. (Dovresti saltare leggermente da terra.) (B). Atterra dolcemente sulla gamba in piedi con il ginocchio piegato. Metti l’altra gamba dietro di te per raggiungere di nuovo la posizione di affondo (C). Ripetere per 15-20 ripetizioni, quindi cambiare lato.

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