5 esercizi obliqui per scolpire gli addominali

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Foto: stagno5

È probabile che il centro della tua parte centrale riceva un po 'più di amore rispetto al resto. Sia gli uomini che le donne sono colpevoli di saltare gli esercizi obliqui per concentrarsi su ciò che è davanti e al centro: i muscoli retti addominali, noti anche come "six-pack". Tuttavia, esercitare i tuoi obliqui (situati su entrambi i lati dell'addome tra i flessori dell'anca e i dorsali), si tradurrà in una parte centrale più liscia, per non parlare di un nucleo più forte e più stabilizzato. Quindi, se gli addominali più stretti sono nella tua lista dei desideri, è tempo di affrontare gli obliqui.

"Gli sport che comportano qualsiasi tipo di torsione o controllo dell'equilibrio richiedono forza e stabilità ai tuoi obliqui", afferma Matthew Wert, M.D, chirurgo ortopedico e direttore della medicina sportiva presso il New York Methodist Hospital. Questi muscoli stabilizzatori chiave sono anche direttamente legati alla tua centrale elettrica. "Aiutano gli atleti a bilanciarsi e vengono reclutati in molti movimenti specifici per lo sport che consentono alle estremità di collegare la tua potenza attraverso il tuo core", aggiunge Wert.

Pensa al tuo nucleo come a un edificio alto e ai tuoi obliqui come ai forti pilastri di cemento che lo sostengono. Gli obliqui deboli equivalgono a una base di base debole. Aumentando la forza obliqua e addominale, impedirai al tuo "edificio" di cadere. Diventerai anche più esplosivo (senza aggiungere massa muscolare indesiderata), dice Wert, e affronterai anche i problemi di mobilità. Inizio partita!

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I migliori esercizi obliqui per un allenamento hard core

1. Scricchiolii per cani da uccelli

Come: Inizia a quattro zampe, mettendo le mani piatte a terra direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi con una posizione di schiena piatta (un). Coinvolgi il tuo nucleo e guida il braccio destro fuori dalla spalla, mentre la gamba sinistra guida all'indietro dall'anca, mantenendoli paralleli al pavimento per tutta la parte di "portata" di questo movimento (b). Spremi il braccio destro e la gamba sinistra nella posizione iniziale originale e mantieni la posizione per un secondo prima di iniziare la seconda ripetizione (c). Ripeti questo movimento per 10 ripetizioni senza appoggiare il braccio destro o la gamba sinistra a terra. Quindi passa alla combinazione braccio sinistro / gamba destra. Completa 3-4 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato con 30 secondi di riposo tra ogni serie.

Modifica per principianti: All'inizio raggiungi solo il braccio. Quindi, man mano che ti senti più a tuo agio, allunga solo la gamba prima di passare al movimento completo.

2. Plancia laterale a gamba singola con sollevamento della gamba

Come: Sdraiati sul fianco destro, impilando i piedi, le ginocchia, i fianchi e le spalle l'uno sull'altro in linea retta (un). Appoggiati sul gomito destro e coinvolgi il flessore obliquo destro e il flessore dell'anca per mantenere questa posizione rigida. Allunga il braccio sinistro verso l'alto, direttamente sopra la spalla (b). Quindi, solleva la gamba sinistra verso l'alto di circa 6-12 pollici, mantenendo il piede flesso direttamente in avanti. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, mantenendo il tuo core rigido mentre lavori per "allungare" il tuo corpo durante l'intero movimento (c). Ripeti la stessa sequenza sul lato sinistro. Completa 3-4 serie su ciascun lato con 30 secondi di riposo tra ogni serie.

Alternativa per principianti: Prova un semplice esercizio di plancia laterale con la mano in alto posizionata sul fianco. Quindi lavora per sollevare il braccio direttamente sopra la testa. Infine, prova a tenere la gamba superiore alla massima estensione per un secondo. Continua a lavorare in questo formato finché non puoi estendere la gamba per 10-15 secondi su ciascun lato.

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3. Spiderman Crunch

Come: Assumi una posizione push-up, con i palmi ben piantati a terra. Mantieni una linea retta dalle spalle ai talloni coinvolgendo i muscoli centrali (un). Solleva la gamba destra di un paio di centimetri da terra e porta il ginocchio destro verso il gomito destro mentre ti abbassi in un push-up (b). Riporta la gamba destra a terra mentre ti spingi indietro. Ripeti sul lato sinistro (c). Gambe alternate per 3-4 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra ogni serie.

Alternativa per principianti: Inizia nella posizione di flessione e alterna il sollevamento dei piedi da terra di pochi centimetri con una gamba dritta e mantieni ogni ripetizione per alcuni secondi. Man mano che avanzi, inizia a piegare leggermente il ginocchio e portalo verso il gomito.

4. Swipers della plancia laterale

Come: Inizia sdraiandoti sul fianco destro, impilando i piedi, le ginocchia, i fianchi e le spalle l'uno sull'altro in linea retta (un). Sollevati sul gomito destro; impegnare l'obliquo destro e il flessore dell'anca per mantenere questa posizione rigida; allunga il braccio sinistro oltre la testa in modo che sia in linea con il tuo corpo (b). Mantenendo il braccio sinistro dritto, passalo direttamente sul corpo verso l'anca sinistra e stringi il lato sinistro più forte che puoi mentre tieni premuto per un secondo. Il tuo fianco destro scenderà leggermente durante questa fase di contrazione, ma cerca di tenere i fianchi impilati l'uno sull'altro e sollevati da terra (c). Torna alla posizione di partenza originale e ripeti per altre 4 ripetizioni prima di passare al lato sinistro (d). Fai 3-4 serie da 5 ripetizioni per lato con 30 secondi di riposo tra ogni serie.

Alternativa per principianti: Lavora su una semplice presa laterale della plancia contraendo i fianchi verso il pavimento e torna indietro in uno "scricchiolio laterale". È meglio cercare di mantenere i fianchi sollevati dal pavimento per tutto il tempo, quindi lavorare sulla parte di estensione del braccio da solo prima di combinare i due in una contrazione completa.

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5. Tocco della punta di una gamba sola

Come: Sdraiati sulla schiena con le gambe appoggiate al pavimento e le braccia distese sopra la testa (un). Solleva la gamba sinistra con il piede direttamente sopra l'anca e piega leggermente il ginocchio. Cerca di mantenere la gamba sinistra impegnata in questa posizione per l'intero movimento (b). Porta il mento verso il petto, porta il braccio destro verso il piede sinistro contraendo il core e mantieni la posizione per un secondo (c). Torna alla posizione di partenza originale mantenendo il piede e la mano sollevati da terra. Ripeti per altre 4 ripetizioni prima di passare alla gamba destra e al braccio sinistro (d). Completa 3-4 serie da 5 ripetizioni per lato con 30 secondi di riposo tra le serie.

Alternativa per principianti: Lavora dalla stessa posizione sulla schiena, ma piega il ginocchio con un angolo di 90 gradi a metà strada verso il petto. Tocca il gomito al ginocchio opposto. Man mano che acquisisci familiarità con questo movimento, cerca di progredire per l'intera gamma di movimento raddrizzando la gamba un po 'di più con ogni allenamento finché il tuo piede non si trova direttamente sopra l'anca.

Pubblicato originariamente a luglio 2015. Aggiornato a gennaio 2018.

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