domenica, Ottobre 24, 2021
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5 esercizi per il perfetto allenamento a corpo libero per principianti

Foto: stagno5

Se ti impegni a fare esercizio ogni giorno questo mese (e vuoi mantenerlo tutto l'anno!), Abbiamo il programma di allenamento a corpo libero per principianti perfetto per te. Qui troverai cinque mosse, complete di varianti per principiante, intermedio e avanzato in modo da poter progredire man mano che acquisisci forza. Ancora meglio, riceverai un cheat sheet su come metterli tutti insieme in un circuito che si adatti al tuo programma e al tuo livello di forma fisica. È ora di dare il benvenuto al tuo anno più forte.

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5 Allenamento a corpo libero per principianti: incontra i tuoi movimenti

Questi cinque esercizi da fare, curati dal trainer del Daily Burn 365 Dean Sheremet, faranno lavorare il tuo corpo dall'alto verso il basso. Come bonus, non richiedono attrezzature (a meno che tu non scelga di aggiungere peso) e ne otterrai lo swing in pochissimo tempo, dice Sheremet. Ciò significa che puoi concentrarti sullo spingere te stesso verso più sudore e un allenamento migliore, invece di perdere tempo cercando di capire l'esercizio.

Inizia con la versione per principianti di ogni mossa di seguito e prosegui fino alla versione avanzata man mano che la tua forza e forma fisica migliorano. È l'allenamento progressivo che migliora insieme a te.

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GIF: Dean Sheremet

1. Plank (Principiante)

Come: Inizia in una posizione della plancia dell'avambraccio con i gomiti piegati e direttamente sotto le spalle, gli avambracci appoggiati sul pavimento (un). Contrai la parte centrale per mantenere il busto dritto e mantenerlo per il tempo. Non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi verso il pavimento o che i fianchi si sollevino verso il soffitto (b).

Plank up-down (intermedio)

Come: Inizia in una posizione di flessione alta con le braccia dritte e le mani direttamente sotto le spalle (un). Mantenendo la schiena piatta e il corpo in linea retta, contrarre la parte centrale e piegare un gomito per abbassarsi sull'avambraccio, quindi seguire con l'altro braccio (b). Torna alla posizione di partenza raddrizzando un braccio e piantando la mano sotto la spalla. Quindi, spingi verso l'alto con il braccio opposto in modo che entrambe le braccia siano dritte e ti ritrovi in ​​una posizione di plancia alta (c). Continuare per un po 'di tempo alternando quale avambraccio scende per primo e quale spinge indietro fino alla posizione di partenza.

Plank up-down per push-up (avanzato)

Come: Vedi la plancia su e giù sopra e aggiungi un push-up ogni volta che raggiungi la plancia del braccio esteso.

Perché è sulla lista: Indipendentemente dalla variazione di plancia che scegli, svilupperai la forza e la stabilità del core, un must se vuoi muoverti con facilità e persino stare in piedi. Con le versioni intermedie e avanzate, mirerai anche al petto, ai tricipiti e alla schiena.

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2. Affondo inverso (principiante)

Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi (un). Fai un passo indietro con un piede e piega entrambe le ginocchia per abbassare i fianchi verso il pavimento. Le ginocchia dovrebbero piegarsi di 90 gradi, mentre il ginocchio anteriore rimane dietro le dita dei piedi anteriori (b). Torna in piedi spingendo attraverso il tallone del piede anteriore (c). Ripeti con la gamba opposta. Continua alternando i lati per tempo.

Split Squat Jump (Intermedio)

Come: Inizia in una posizione di affondo, le ginocchia piegate con la coscia anteriore parallela al pavimento (un). Salta in alto in modo esplosivo e cambia le gambe a mezz'aria in modo che la gamba posteriore diventi la gamba anteriore (b). Atterra dolcemente e ripeti per tempo (c).

180 Split Squat Jump (Avanzato)

Come: Guarda lo split squat saltare sopra, ma stringi di 180 gradi mentre salti e cambi gamba per colpire ogni affondo.

Perché è nell'elenco: Colpirai i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, alcuni dei muscoli più grandi del corpo. Traduzione: bruci più calorie mentre costruisci la forza. Le varianti intermedie e avanzate ti danno anche una spinta cardio.

3. Bodyweight March (Principiante)

Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi (un). Guida simultaneamente il ginocchio e il braccio opposto verso l'alto in modo che entrambi siano piegati di 90 gradi (b). Abbassati nella posizione di partenza e ripeti il ​​movimento con il braccio e la gamba opposti (c). Continua per tempo. Quando marci, pensa a tirare il tallone direttamente verso l'alto per evitare di sovrastare la schiena. Le spalle dovrebbero rimanere sopra i fianchi.

Ginocchia alte (intermedio)

Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi (un). Stando in piedi, guida un ginocchio in alto verso il petto il più rapidamente possibile, rimetti il ​​piede sul pavimento e spingi immediatamente l'altro ginocchio in alto verso il petto (b). Continua ad alternare le ginocchia il più velocemente possibile mantenendo il busto dritto (c). Continua a ripetere per tempo.

Ginocchia alte veloci (avanzato)

Come: Vedi le ginocchia alte sopra, ma vai semplicemente più veloce, proprio come faresti quando corri. Continua a mirare ad alzare il più possibile le ginocchia.

Perché è nell'elenco: Che tu vada veloce o lento, farai pompare il cuore mentre rinforzi i flessori dell'anca.

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4. Affondo laterale (principiante)

Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi (un). Con un piede, fai un grande passo di lato, piegando quel ginocchio e sedendoti e tornando sulla gamba. Abbassa i fianchi il più possibile. Pensa a colpire una posizione tozza su quella gamba in movimento laterale, poiché l'altra gamba rimane dritta (b). Torna in piedi spingendo fuori il piede della gamba piegata (c). Continua alternando i lati per tempo.

Affondo di riverenza (intermedio)

Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi (un). Mantenendo il peso su una gamba, fai un passo indietro con il piede opposto in diagonale fino a quando non finisci con un affondo, con il piede posteriore dietro e lateralmente al piede anteriore (b). Torna alla posizione di partenza spingendo attraverso l'anca della gamba ferma (c). Continua ad alternare i lati per tempo.

Affondo di riverenza ponderato (avanzato)

Come: Vedi affondo con riverenza sopra. Ora prendi dei manubri o un kettlebell. Il peso aggiuntivo ti aiuterà a costruire la tua forza ancora più velocemente.

Perché è nell'elenco: Questa mossa rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, oltre a colpire l'interno delle cosce, tutti elementi importanti per camminare, correre, saltare e torcere.

5. Knee Grab Sit-Up (Principiante)

Come: Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le braccia e le gambe distese (un). Prepara il tuo core ed esegui un sit-up, mentre contemporaneamente pieghi le ginocchia verso il petto e afferri le ginocchia con le braccia nella parte superiore del movimento (b). Abbassa lentamente la schiena sul pavimento e raddrizza le gambe (c). Ripeti per tempo.

V-Ups (intermedio)

Come: Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le braccia e le gambe distese (un). Tenendo le gambe dritte, solleva i piedi verso il soffitto per formare un angolo di circa 45 gradi sui fianchi. Allo stesso tempo, solleva il busto e alza le braccia per raggiungere le dita dei piedi (b). Abbassa le gambe, il busto e le braccia sul pavimento (c). Ripeti per tempo.

Quick Tempo V-Up (avanzato)

Come: Vedi V-up sopra, ma prendi il ritmo per aumentare la frequenza cardiaca e il consumo di calorie. Oppure fermati all'inizio del movimento per sentire davvero il fuoco del tuo nucleo.

Perché è nell'elenco: Sfiderai tutto il tuo core mentre migliori l'equilibrio e la stabilità.

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Crea il tuo allenamento a corpo libero per principianti

Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, preferenze e programma, puoi facilmente mettere insieme i cinque esercizi sopra per creare un circuito di 10, 20 o 30 minuti. Ecco come.

Per un circuito di 10 minuti: Scegli tre mosse. Esegui la prima mossa per 30 secondi, seguita da 30 secondi di riposo. Quindi, esegui la seconda mossa per 30 secondi, seguita da 30 secondi di riposo. Infine, esegui la terza mossa per 30 secondi, seguita da 30 secondi di riposo. Ripeti due o tre volte per un totale di tre o quattro round. Oppure, ripeti tutte e cinque le mosse due volte.

Per un circuito di 20 minuti: Esegui tutte e cinque le mosse utilizzando lo stesso formato della routine di 10 minuti, lavorando per 30 secondi seguiti da 30 secondi di riposo. Completa quattro round.

Per un circuito di 30 minuti: Segui lo stesso formato del circuito di 20 minuti, ma esegui sei round. Puoi anche giocare con il rapporto lavoro / riposo, andando duro per 45 secondi e riposando solo per 15.

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