5 esercizi per la schiena senza attrezzatura – Bruciatura quotidiana

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Foto: stagno5

Chinarsi su laptop e smartphone per ore e ore non fa bene alla tua schiena. In effetti, è uno dei gruppi muscolari più grandi e più importanti che siamo colpevoli di ignorare nei nostri allenamenti. E il problema non è solo l'estetica (anche se una schiena tonica può aiutarti ad avere un aspetto migliore con quel vestito o vestito senza spalline). "Gli esercizi di rafforzamento della schiena sono fondamentali per mantenere il movimento funzionale e prevenire lesioni alla schiena per tutte le popolazioni", afferma Matthew Wert, M.D., chirurgo ortopedico e direttore della medicina sportiva presso il New York Methodist Hospital.

La schiena viene utilizzata in quasi tutti i movimenti che esegui durante il giorno, dal piegarti per allacciarti le scarpe, al trasporto dello zaino o della borsa. Tuttavia, la schiena (in particolare la parte bassa della schiena) è una delle parti del corpo più comunemente ferite per tutte le fasce d'età, secondo Wert. “Gli esercizi sul posto di lavoro e il mantenimento della salute della schiena sono fondamentali. Perché sebbene un lavoro alla scrivania possa sembrare relativamente facile per il corpo, mantenere una posizione seduta per lunghi periodi di tempo mette a dura prova la schiena e esercita pressione sui nostri dischi ", afferma Wert.

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Il tuo lavoro: rendi prioritario il tuo posteriore, dice Wert. Oltre ad alzarti e muoverti almeno una volta ogni 60 minuti, torna alle origini con alcuni movimenti e allungamenti di rafforzamento a corpo libero. I cinque esercizi per la schiena riportati di seguito sono i migliori per colpire dorsali, romboidi e muscoli lombari nella parte bassa della schiena. Otterrai anche un buon allenamento per quei muscoli erettori spinali che circondano, stabilizzano e supportano la colonna vertebrale. La parte migliore? Non sono necessari pesi pesanti o attrezzature per l'allenamento!

I 5 migliori esercizi per la schiena a corpo libero

1. Reverse Snow Angels

Come: Posizionati a faccia in giù a terra con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Stacca le spalle e le mani a pochi centimetri da terra stringendo insieme le scapole e coinvolgendo dorsali e romboidi nella parte centrale della schiena (un). Tenendo la testa rivolta verso il basso, con un movimento lento e controllato, porta le braccia oltre le spalle e fino alle orecchie fino a quando i pollici si incontrano direttamente sopra la testa (b). Quindi, riporta le braccia nella posizione di partenza. La chiave qui è mantenere le braccia dritte e i gomiti bloccati durante l'intero movimento per coinvolgere i dorsali e le spalle (c). Ripeti per 3 serie da 5 ripetizioni, con 30-60 secondi di riposo tra le serie.

Modifica per principianti: Muovi le braccia solo a metà in modo che siano all'altezza delle spalle. Quindi tornare alla posizione iniziale originale.

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2. Dolphin Kick

Come: Posizionati a faccia in giù su una panca in modo che la piega dell'anca si trovi all'estremità della panca. I tuoi piedi dovrebbero essere appoggiati a terra con le mani saldamente impegnate sul lato inferiore della panca per il supporto (un). Raddrizza le gambe sollevandole mentre coinvolgi addominali, glutei, fianchi e erettori spinali nella parte bassa della schiena. Le dita dei piedi dovrebbero essere puntate lontano dal corpo e sopra la testa nella parte superiore del movimento (b). Mantieni questa posizione statica per 5 secondi impegnando saldamente quasi tutti i muscoli del corpo. Quindi lascia cadere i piedi leggermente sotto la panca e contraggiti di nuovo per 4 ripetizioni aggiuntive (c). Ripeti per 3 serie da 5 ripetizioni, con 30-60 secondi di riposo tra le serie.

Modifica per principianti: Sposta i fianchi leggermente più in alto sulla panca in modo che il tronco sia meglio supportato.

3. Superman

Come: Sdraiati a faccia in giù con il mento a terra e gli occhi fissi in modo neutro. Le tue caviglie dovrebbero toccarsi con le dita dei piedi puntate sotto di te (un). Allunga le braccia sopra le spalle in modo che i palmi siano appoggiati sul pavimento. Coinvolgi la schiena, i glutei e le spalle per sollevarti di qualche centimetro da terra (b). Le braccia e le gambe dovrebbero rimanere completamente contratte in modo che mani e piedi siano sollevati alla stessa altezza relativa nella parte superiore della posizione di tenuta statica. Mantieni questa posizione mentre impegni completamente il tuo corpo a "volare" come l'uomo d'acciaio (c). Ripeti per 3 ripetizioni con una tenuta statica di 15-30 secondi e 30-60 secondi di riposo tra le serie.

Modifica per principianti: Esegui un "Aquaman" sollevando e abbassando il braccio e la gamba opposti contemporaneamente allo stesso modo del "Superman". Mantieni la posizione per 5 secondi e spara per 3 serie da 10 ripetizioni con un minuto di riposo.

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4. Hip Hinge (aka Good Mornings)

Come: Stai dritto con le mani sui fianchi. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi dei tuoi fianchi e ben piantati a terra. Inizia il movimento coinvolgendo il tuo core, spingendo le costole verso il basso e tirando leggermente indietro le spalle con una posizione neutra del collo (un). Piegati in avanti all'altezza della vita in modo lento e controllato mantenendo le spalle in linea con i fianchi (b). Tieni la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia impegnati durante l'esercizio. Piegati in avanti finché non sei parallelo, o appena sopra parallelo al pavimento, prima di riportarti alla posizione di partenza e ripetere (c). Nota: un errore comune a questo esercizio è l'arrotondamento della schiena, con conseguente perdita della posizione neutra della colonna vertebrale. La forma è fondamentale per questo esercizio e dovrebbe essere replicata perfettamente a ogni ripetizione per evitare infortuni e ottenere il massimo dall'esercizio. Ripeti per 3 serie da 10-15 ripetizioni, con una pausa di 30-60 secondi tra le serie.

Modifica per principianti: Esegui invece le buone mattine da seduto. Siediti su una sedia con le spalle sopra i fianchi, le gambe piegate a un angolo di 45 gradi. Pianta i piedi saldamente sotto le ginocchia, le mani sui fianchi. Coinvolgi il tuo core e tira leggermente indietro le spalle, quindi procedi a piegarti in avanti con un angolo di 45 gradi prima di tornare alla posizione di partenza.

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5. Naso e dita dei piedi contro il muro

Come: Pronto per una vera sfida? Anche i topi da palestra esperti dovrebbero procedere con cautela. Per questa mossa avanzata, inizierai in una posizione di flessione con i piedi contro il muro (un). Quindi, cammina con i piedi sul muro mantenendo il core teso, i fianchi flessi e la colonna vertebrale neutra (b). Posiziona i palmi delle mani saldamente a terra appena fuori dalla larghezza delle spalle mentre inizi ad avvicinare le mani al muro. La parte superiore della posizione verrà raggiunta quando solo il naso e le dita dei piedi toccano il muro con la mano ferma sul pavimento e il nucleo rigido per una posizione di "corpo cavo" (c). Al termine, scendi in modo sicuro allontanando le mani dal muro e abbassando i piedi in modo controllato (d). Ripeti per 3 ripetizioni con una tenuta statica di 15-30 secondi e 30-60 secondi di riposo tra le serie.

Modifica per principianti: Stai con la schiena contro un muro con i piedi divaricati. Piega le ginocchia e appoggia le mani saldamente sul pavimento, leggermente più larghe delle spalle. Raddrizza le gambe fino a formare un "ginocchio morbido" e inizia a portare le mani verso i piedi, con la testa in allineamento neutro con la colonna vertebrale. Spingi attivamente i glutei verso il soffitto mentre il core e la schiena rimangono rigidi e le spalle si aprono. Potresti anche notare un buon allungamento. Chi dice che non puoi diventare forte e mobile allo stesso tempo?

Pubblicato originariamente a maggio 2015. Aggiornato a gennaio 2018.

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