lunedì, Ottobre 25, 2021
Home Benessere Fitness 5 esercizi pliometrici per potenziare il tuo allenamento

5 esercizi pliometrici per potenziare il tuo allenamento

Foto: Ryan Kelly / Power Cardio

Stiamo per portare il tuo allenamento da base a oltre. La pliometria, nota anche come allenamento per il salto, trasforma gli esercizi ordinari in mosse potenti.

E la magia inizia nel profondo delle tue fibre muscolari. Le fibre muscolari a contrazione lenta (tipo I) e a contrazione rapida (tipo II) per essere precisi. Allenare le fibre muscolari a contrazione lenta aiuta a migliorare il modo in cui usi l'ossigeno durante l'esercizio aerobico. D'altra parte, le fibre muscolari a contrazione rapida generano più forza e vengono attivate durante gli esercizi pliometrici. Immagina di correre una gara: le tue fibre muscolari a contrazione lenta ti daranno la resistenza per superare ogni miglio. Mentre ti avvicini al traguardo, i tuoi muscoli a contrazione rapida entrano in gioco in modo da poter scattare fino alla fine.

Ma più veloce non significa sempre migliore: è importante attivare entrambi i gruppi muscolari. CeCe Marizu, trainer Daily Burn 365, afferma: "Le fibre muscolari a contrazione rapida si consumano più velocemente delle fibre muscolari a contrazione lenta e vengono utilizzate quando il corpo sta spingendo al suo massimo potenziale". Ecco il tuo allenamento perfetto per mantenerlo semplice o potenziarti con una variazione pliometrica.

RELAZIONATO: 3 allenamenti HIIT rapidi per principianti

5 esercizi a corpo libero per fare esercizi pliometrici

Qui Marizu ci mostra come eseguire cinque movimenti di allenamento a corpo libero, quindi aumentarli di livello. Fai 15-20 ripetizioni di ogni esercizio a corpo libero e poi 3-5 ripetizioni della sua controparte pliometrica. Riposati per un minuto dopo aver completato un round di ogni coppia di mosse.

1. Squat to Squat Jump

Lo squat è uno dei modelli di movimento funzionale più importanti da padroneggiare. Quando raccogli una borsa della spesa dal pavimento, sei accovacciato. Gli squat allenano principalmente le fibre muscolari dei glutei, ma lavorano anche i flessori dell'anca, il core e la schiena. Scala il tuo squat non solo aggiungendo peso o anche un po 'di altezza.

Per renderlo pliometrico: Dalla posizione di squat a corpo libero, rilascia la tensione nei glutei spingendo i fianchi in avanti e facendo oscillare le braccia dietro di te mentre salti da terra. Marizu dice che la chiave per creare slancio è usare le braccia. "Prova a saltare con le mani dietro la testa: è difficile! Le tue braccia si comportano quasi come vele per portarti su una tacca ", dice.

RELAZIONATO: 6 esercizi pliometrici per un allenamento cardio senza corsa

2. Affondo a Plyo Lunge

A differenza degli squat, che utilizzano una base di supporto più ampia, gli affondi sono più dinamici e ti costringono a reclutare più muscoli nel core e nei quadricipiti per mantenere l'equilibrio. Ottieni un vantaggio sugli affondi aggiungendo un po 'di velocità alla tua posizione divisa nella versione plyo.

Per renderlo pliometrico: "Assicurati che il tuo passo sia abbastanza grande tra le gambe anteriori e posteriori in modo da poter ancora sentire quella connessione con il tallone e il pavimento. Inoltre, usa i quadricipiti per aiutarti ", dice Marizu. Poiché gli affondi plyo possono farti stancare più velocemente (e richiedono anche un po 'più di coordinazione), Marizu consiglia di concentrarti sulla profondità del tuo affondo e di rallentare in modo da non sacrificare la forma.

3. Step Jack to Star Jumps

Gli step jack vengono utilizzati in ogni riscaldamento prima di un allenamento o di una corsa per un motivo. "Lavorano di tutto, dai glutei ai polpacci e alle cosce", dice Marizu. Nel frattempo, la variazione pliometrica, il salto a stella, recluta anche braccia, deltoidi (spalle) e dorsali per aiutare a tirare il corpo verso l'alto.

Per renderlo pliometrico: Marizu dice che piegare leggermente le ginocchia aiuterà a prevenire che le fibre muscolari a contrazione rapida si stanchino troppo rapidamente, in modo da non perdere altezza. “Pensa alle tue ginocchia come a una bobina. Quando si preme verso il basso in una posizione più stretta, la molla si muove un po 'più velocemente e con più forza ", spiega Marizu.

RELAZIONATO: Brucia calorie velocemente con questo allenamento pliometrico di 10 minuti

4. Plank to Plyo Spider Lunge

L'ultimo esercizio isometrico, il plank è un vero test di forza del core. Inizia tenendo una tavola per 30 secondi e prosegui fino a un minuto intero. La variazione dinamica, l'affondo del ragno, utilizza la parte superiore del corpo e il nucleo per spingere dal pavimento per stabilizzare il tuo corpo. Ricorda solo di mantenere il core teso e la schiena e il bacino sollevati durante l'esercizio.

Per renderlo pliometrico: "Spingi il pavimento lontano da te per creare spazio per il tuo piede per sollevarsi e mantenere le articolazioni allineate", dice Marizu. Un altro suggerimento: solleva lo stomaco per lasciare più spazio per riempire gli addominali. "I piccoli dettagli in questa mossa aiutano a renderla una mossa difficile a qualsiasi ritmo!" Dice Marizu.

RELAZIONATO: 3 assi pliometrici da provare al più presto

5. Plank a Frogger

Il frogger, chiamato anche spinta tozza, è uno degli esercizi a corpo libero più sottovalutati, dice Marizu. Combina la forza della parte inferiore del corpo, la stabilità delle spalle, la mobilità dell'anca e l'equilibrio. L'esercizio step-up frogger a basso impatto è un ottimo modo per praticare una buona forma di plank e squat. Ma se sei pronto per dare energia (e bruciare più calorie), scegli la pliometria!

Per renderlo pliometrico: Salta i piedi in avanti dalla posizione della plancia alta per generare più forza. Usa lo stesso movimento di spinta nella tavola per affondo con il ragno per coinvolgere il tuo core e entrare in una posizione tozza.

Leggi di più
Odio gli squat? 7 esercizi per i glutei per un lifting istantaneo dei glutei
8 esercizi per le braccia che non hai mai fatto prima
5 alpinisti per addominali scolpiti sul serio

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI