sabato, Ottobre 16, 2021
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5 macchine per esercizi che non valgono il tuo tempo

Foto: Stagno5

Le macchine tendono a subire un brutto colpo sul pavimento della palestra, demonizzate come non funzionali, persino pericolose, secondo alcuni professionisti del fitness. Tuttavia, non sono necessariamente solo un mucchio di peso morto. Le macchine per esercizi possono essere utili per i principianti che vogliono iniziare a costruire la forza ma non hanno necessariamente le basi per sollevare con i pesi liberi. Possono anche essere un ottimo modo per aggiungere volume extra alla fine di un allenamento, quando un atleta potrebbe essere troppo stanco per mantenere la forma corretta con un manubrio o un bilanciere.

Ma nonostante tutti i loro vantaggi, alcune macchine causano semplicemente più problemi di quanto valgano. Dall’aumento del rischio di lesioni alla perdita di tempo con scarsi risultati, alcune macchine per esercizi potrebbero essere meglio ignorate. Scopri quali escludere dalla tua routine e quali esercizi provare al loro posto.

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1. Macchine adduttori/abduttori

Non solo l’uso di queste macchine può sembrare un po’ imbarazzante in palestra, ma impallidisce anche in termini di efficacia nello sviluppo delle regioni previste: l’interno e l’esterno della coscia. Mentre le macchine lavorano questi muscoli in isolamento, gli adduttori e gli abduttori sono in realtà destinati a lavorare in coordinazione con il resto del corpo per stabilizzare le gambe. Per questo motivo Jordan Syatt, head trainer di Syatt Fitness, suggerisce di concentrarsi sugli esercizi a peso libero.

Prova questo invece: Per ottenere il massimo da questi muscoli, considera di muoverti sul piano frontale (una parola fantasiosa che significa lato a lato) durante l’allenamento. Ciò include variazioni di affondo laterale e salti da pattinatore. Inoltre, enfatizza esercizi come lo squat a gamba singola o il pistol squat, che richiedono una maggiore stabilizzazione per rafforzare i fianchi e le cosce. Secondo Syatt, “Gli esercizi a una gamba, come affondi inversi, affondi in avanti, RDL a una gamba e squat a una gamba sono fantastici per gli abduttori e gli adduttori”.

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2. Macchina a rotazione seduta

Guarda chiunque far oscillare una mazza da baseball o lanciare una pallina da golf dal tee. Ora, confrontalo con il movimento della macchina di rotazione seduta. Notare una differenza? Nel primo esempio, i fianchi e la parte superiore del corpo ruotano all’unisono per produrre la rotazione. Ma sulla macchina di rotazione, i fianchi sono bloccati in posizione mentre la parte superiore del corpo si torce come un cavatappi. Quando si ruota, i fianchi devono muoversi lungo la parte superiore del corpo, oppure il peso maggiore della forza è posto sulla parte bassa della schiena. Per questo motivo, la macchina per la rotazione da seduti non è utile per aumentare la distanza dall’unità da golf e può persino causare lesioni lungo la strada.

Prova questo invece: Piuttosto che imitare un cavatappi umano, aggiungi alla tua routine movimenti di rotazione che coinvolgono l’intero corpo. Inizia con braciole di legno di cavo, che allenano i fianchi e la parte superiore del corpo allo stesso tempo. La tua parte bassa della schiena (e il gioco del golf) ti ringrazieranno.

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3. Macchina Smith

Questa macchina, che dispone di una barra bloccata in un determinato percorso di movimento, viene spesso utilizzata come sostituto del lavoro con il bilanciere come squat e stacchi. Sebbene possa funzionare in un pizzico, la macchina Smith spesso porta a una maggiore possibilità di lesioni, non a un allenamento migliore. Poiché il percorso della barra è fisso, i sollevatori sono costretti a muoversi con la macchina piuttosto che con il loro movimento naturale. Andrebbe bene se ogni persona si muovesse allo stesso modo, ma sfortunatamente non è così. Per questo motivo, gli atleti potrebbero essere costretti a muoversi in modo innaturale, il che potrebbe causare lesioni lungo la strada.

Prova questo invece: Invece di usare la macchina Smith per i sollevamenti pesanti, considera di usarla per gli esercizi con gli ostacoli per riscaldare i fianchi. Impostando la barra a una certa altezza e poi eseguendo una serie di esercizi abbassandosi sotto la barra, gli atleti possono preparare i fianchi per squat e stacchi — con una barra olimpica.

4. Macchina per l’estensione delle gambe

Certo, può offrire un’ustione quadrupla che non è seconda a nessuno, ma la maggior parte degli allenatori, tra cui Jon-Erik Kawamoto, head trainer presso JK Conditioning, consiglia di abbandonare la macchina per l’estensione delle gambe in quanto può portare a fastidiosi dolori e dolori (soprattutto per quelli con dolore al ginocchio). Poiché il carico dell’esercizio (il cuscinetto sullo stinco) è così lontano dalla cerniera (il ginocchio), il movimento sottopone a una grande quantità di stress l’articolazione del ginocchio. L’estensione della gamba è anche un esercizio a catena aperta, il che significa che il corpo è in una posizione fissa mentre il piede si muove.

Kawamoto consiglia di attenersi a esercizi a catena chiusa, come uno squat, in cui i piedi sono in una posizione fissa e il corpo si muove. Gli esercizi a catena aperta in genere mettono più stress sul corpo perché il peso può essere disperso solo in un’area piuttosto che usare l’intero corpo per sopportare il peso del carico. Questi fattori potrebbero non culminare in lesioni per tutti, ma potrebbero portare a un aggravamento lungo la strada.

Prova questo invece: In alternativa, concentrati su movimenti come lo split-squat bulgaro e il front squat, che aumentano la forza dappertutto mentre colpiscono anche le gambe. E per un’ulteriore scottatura alla fine di un allenamento, prova a mantenere una posizione di squat a gamba singola il più a lungo possibile. Questa variazione isometrica metterà la ciliegina sulla torta di un ottimo allenamento per le gambe!

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5. Macchina per il crunch seduto

La caccia agli addominali da sei pezzi potrebbe portarti a questa macchina e a ogni altra attrezzatura esplosiva sulla TV a tarda notte. E la macchina per il crunch seduto consente agli atleti di accumulare pesi che sembrano essere efficaci nel lavorare il nucleo. Ma ha due grossi difetti. Per prima cosa, molti utenti trascorrono tutto il giorno seduti su una sedia lavorando in posizione curva davanti a un computer. Secondo Kawamoto, “Se hai una cattiva postura e una tendenza naturale a sederti con una parte superiore della schiena arrotondata, questo esercizio può effettivamente esacerbare la tua cattiva postura”. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che i crunch potrebbero non essere la mossa migliore per la salute della parte bassa della schiena.

Prova questo invece: Piuttosto che legare e sfornare una serie dopo l’altra di crunch, prendi in considerazione esercizi addominali alternativi che enfatizzano la forza del core e la stabilizzazione come le variazioni della tavola. Inizia con una tavola tradizionale sugli avambracci e sulle dita dei piedi, quindi procedi con il sollevamento di una gamba da terra. Lavorerai il tuo retto addominale (l’inafferrabile muscolo a sei pacchi) insieme al resto del tuo core in una semplice mossa.

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Le macchine hanno sicuramente il loro posto in quasi tutte le routine di allenamento. Con le cerniere, i livelli e le pile di pesi, forniscono un ambiente sicuro per i sollevatori di pesi che iniziano con una nuova routine o cercano di aggiungere volume al loro allenamento senza compromettere la forma. Tuttavia, non tutte le macchine sono uguali. Con i loro benefici a volte discutibili e il potenziale aumento del rischio di lesioni, è meglio escludere alcune attrezzature dalla tua routine di forza. In caso di dubbio, verifica con un personal trainer esperto o un allenatore della forza che può offrirti una soluzione indolore che ottiene risultati.

Pubblicato originariamente a ottobre 2013. Aggiornato ad aprile 2017.

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