mercoledì, Agosto 17, 2022
HomeBenessereFitness5 modi per testare gli squilibri muscolari

5 modi per testare gli squilibri muscolari

Foto: Stagno5

Probabilmente non sceglieresti la sabbia come prima scelta per le fondamenta della casa dei tuoi sogni. Non è robusto per il lungo raggio e potrebbe finire in un disastro lungo la strada. Eppure, secondo il preparatore atletico certificato Jason D’Amelio, MS, ATC-L, ART-C, molte persone commettono un errore simile ogni giorno in palestra. La casa dei sogni in questo scenario è un corpo sano e la sabbia è una metafora degli squilibri muscolari.

“Circa il 65 percento degli infortuni, sia sportivi che legati allo stile di vita, deriva da un uso eccessivo”.

In poche parole, gli squilibri muscolari si verificano quando un muscolo è più forte del suo muscolo opposto. Ad esempio, se stai seduto tutto il giorno al computer o lavori eccessivamente sui muscoli dello specchio (come il petto e gli addominali), è probabile che le tue spalle siano tirate in avanti creando uno squilibrio di forza tra la parte anteriore del corpo e la parte posteriore. Sebbene questi squilibri muscolari all’inizio potrebbero non essere un problema, il vero problema si verifica nel tempo. Come spiega D’Amelio, “Senza una base ben bilanciata che si concentri sulla stabilizzazione e sulla mobilitazione, puoi rafforzare quanto vuoi, ma a un certo punto le fondamenta si romperanno”. In altre parole, a meno che non identifichi e aggiusti gli squilibri esistenti, potresti essere diretto a un infortunio.

IMPARENTATO: 5 macchine per esercizi che non valgono il tuo tempo

Secondo l’allenatore di forza Mark Verstegen, presidente e fondatore di EXOS e Core Performance, “Circa il 65% degli infortuni, sia atletici che legati allo stile di vita, deriva da un uso eccessivo, che è l’uso ripetitivo delle articolazioni che sono rese disfunzionali da squilibri muscolari”.

D’Amelio, che ha lavorato con squadre professionistiche come i New York Yankees e i New York Giants, afferma che identificare questi squilibri in anticipo è fondamentale. Continua a leggere per scoprire le migliori strategie per far muovere gli atleti di tutti i livelli nella giusta direzione.

Foto: Stagno5

Sposta a destra: la schermata di movimento funzionale

Quando un atleta viene a vedere D’Amelio per la prima volta, potrebbe pensare di essere diretto a un duro allenamento. In effetti, è più probabile che subiscano una serie di test sul peso corporeo noti come Functional Movement Screen, sviluppato dal fisioterapista Gray Cook. “Con alcuni dei miei nuovi clienti, non li farò nemmeno toccare un peso o utilizzare attrezzature particolari finché non mi sentirò completamente a mio agio sapendo che abbiamo corretto tutte le disfunzioni motorie”, dice.

Per identificare questi schemi di movimento impropri, i terapeuti utilizzano i sette test nella schermata del movimento funzionale (inclusi squat profondi e flessioni per la stabilità del tronco) e classificano i partecipanti su una scala da 0 (il movimento era doloroso) a 3 (perfetto) per ciascuno . Il professionista quindi somma i voti per un punteggio composito per l’intera valutazione. Alcune ricerche hanno dimostrato che il punteggio finale può essere utile per prevedere i tassi di infortunio su soggetti che vanno dai bambini ai giocatori di football professionisti, avvicinandoli di un passo alla correzione di potenziali problemi prima che si manifestino.

Pronto a mettere alla prova il tuo modulo? D’Amelio evidenzia cinque delle sue valutazioni preferite dal Functional Movement Screen per la diagnosi degli squilibri muscolari e l’identificazione del rischio di lesioni. Sebbene siano ottimi da esercitarsi a casa, è sempre consigliabile farsi valutare da un professionista. Lo schermo del movimento funzionale richiede un occhio allenato per individuare lievi irregolarità di movimento e un allenatore o terapeuta certificato catturerà sottigliezze che altre persone probabilmente trascureranno.

IMPARENTATO: Cosa succede al tuo corpo quando salti la palestra?

Test: squat profondo

Comeè fatto: Questo non è il tuo tradizionale back squat. Per lo squat profondo, gli atleti terranno un’asta di riferimento bloccata sopra la testa (come in uno squat sopraelevato). Quindi, si siederanno sui talloni e si accovacciano prima di spingere i talloni per rialzarsi. Idealmente, la barra dovrebbe rimanere bloccata sopra la testa per l’intero movimento.

A cosa prestare attenzione: Mentre il movimento sembra semplice, molto può andare storto con lo squat profondo. Per uno, molte persone hanno difficoltà a tenere le ginocchia sopra le caviglie a causa di debolezze o limitazioni nei fianchi, dice D’Amelio. Questo fa crollare le ginocchia. L’allineamento spinale è un altro difetto comune. Idealmente, la colonna vertebrale sarà in una posizione neutra (schiena piatta), non inclinata in avanti o arrotondata. Una cattiva posizione della colonna vertebrale può indicare un nucleo debole o rigidità delle anche. Infine, i tuoi piedi possono rivelare molto sulla tua qualità di movimento. Se i talloni si staccano da terra, ad esempio, potrebbe essere un segno che i polpacci sono troppo stretti.

IMPARENTATO: I 5 ascensori più importanti da padroneggiare

Test: affondo in linea (o split squat)

Comeè fatto: Preparati per una vera sfida. Questo modello di movimento mette alla prova la stabilità dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede. Rivela anche mobilità, flessibilità ed eventuali asimmetrie (poiché viene eseguita sia sul lato destro che su quello sinistro). Inizia stando in piedi con il piede destro in avanti e il sinistro direttamente dietro di esso (a circa uno stinco di distanza). I piedi devono essere in linea l’uno con l’altro, il che significa che se tracciassi una linea dal tallone del piede destro correrebbe direttamente nella punta del piede sinistro. Da quella posizione, tieni un tassello dietro la schiena in modo che scorra su e giù lungo la colonna vertebrale (se il piede destro è in avanti, il braccio sinistro è in alto). Quindi scendi lentamente in un affondo, facendo cadere il ginocchio posteriore verso il suolo, quindi torna alla posizione di partenza.

A cosa prestare attenzione: Molte persone non hanno una forza adeguata nei fianchi e nei quadricipiti per controllare il ginocchio durante un affondo. In tal caso, il ginocchio anteriore si tuffa dentro o fuori piuttosto che rimanere direttamente in linea con il piede. Come lo squat profondo, questo normalmente indica una debolezza nei fianchi e nei quadricipiti. La mancanza di capacità di controllo del ginocchio può portare a problemi negli sport in cui gli atleti saltano continuamente e atterrano in piedi (ad esempio pallacanestro e pallavolo). Un altro errore è consentire al busto di cadere in avanti. In tal caso, l’asta del tassello si ribalterebbe in avanti invece di rimanere perpendicolare al suolo. Ciò potrebbe indicare diverse cose tra cui tensione all’anca, debolezza alle gambe o entrambe.

Test: stabilità rotazionale

Comeè fatto: Avviso spoiler: la forza del core è essenziale per quasi tutto, dalla corsa alla prevenzione degli infortuni alla schiena. Questa valutazione è l’ultimo test per vedere come misura la tua parte centrale. Partendo a quattro zampe, estendi il braccio destro e la gamba destra contemporaneamente finché entrambi non sono paralleli al pavimento. Da quella posizione, riporta il ginocchio e il gomito destro sotto il loro corpo e toccali insieme prima di tornare alla posizione estesa. Dopo alcune ripetizioni, ripeti sul lato sinistro.

A cosa prestare attenzione: È difficile credere che il test più duro del Functional Movement Screen possa verificarsi a quattro zampe. Il test di stabilità rotazionale è incredibilmente impegnativo in particolare per il core. È comune che le persone si pieghino troppo su un lato o ruotino eccessivamente durante il movimento per compensare un’asimmetria o una debolezza nel nucleo.

IMPARENTATO: Crunch d’odio? 6 esercizi di base migliori per principianti

Test: passaggio a ostacoli

Comeè fatto: A meno che tu non sia un atleta di atletica leggera (o un frequente corridore nel fango), probabilmente non ti sei avvicinato a un ostacolo da un po’. Non preoccuparti: questi ostacoli non richiedono alcun salto. Ma forniscono un’ottima valutazione della simmetria tra i lati destro e sinistro. Tenendo un’asta di tassello sulle spalle proprio come in un back squat, gli atleti staranno dietro un ostacolo posizionato all’altezza del ginocchio. Da quella posizione, solleveranno un ginocchio, raggiungeranno quel piede sopra l’ostacolo e toccheranno il tallone dall’altro lato. Quindi, torneranno lentamente alla posizione di partenza e si ripeteranno dall’altra parte.

A cosa prestare attenzione: Quando D’Amelio sottopone i suoi clienti a questa prova, sta valutando due cose in particolare. In primo luogo, la forza iso-laterale, che indica se i tuoi fianchi sono ugualmente equilibrati. Gli individui che sono eccessivamente forti o deboli da un lato probabilmente oscilleranno avanti e indietro. Questo test affina anche la mobilità dell’anca e della caviglia. Quelli con limitazioni di movimento non saranno in grado di sollevare l’anca abbastanza in alto o puntare la punta dei piedi mentre superano l’ostacolo.

Test: Push-up per la stabilità del tronco

Comeè fatto: Un push-up potrebbe essere uno degli esercizi più comuni in assoluto, ma questa particolare variazione è leggermente diversa. Inizia a sdraiarti a terra come al solito. Ma invece di mettere le mani all’altezza delle spalle, gli uomini inizieranno con le mani allineate con la fronte e le femmine con le mani direttamente sotto il mento. Da lì, i partecipanti si sollevano semplicemente mentre cercano di mantenere la schiena piatta prima di tornare indietro per un’altra ripetizione.

A cosa prestare attenzione: Il push-up di stabilità del tronco misura una manciata di attributi tra cui la forza della parte superiore del corpo. Per uno, il push-up dovrebbe avvenire in un movimento fluido. Se la parte bassa della schiena si abbassa, potrebbe essere un segno di debolezza principale. Gli allenatori addestrati possono anche osservare come si muovono le scapole e come sono posizionate le spalle per identificare potenziali squilibri tra il torace e la parte superiore della schiena.

IMPARENTATO: 5 consigli per l’allenamento della mobilità di Kelly Starrett

Cosa fare dopo

“Spesso, ci si concentra troppo sul peso e non si concentra abbastanza sulla qualità del movimento”.

Quindi, hai superato tutti i test e identificato alcune aree su cui devi lavorare. Sfortunatamente, la correzione di questi squilibri non avviene dall’oggi al domani. Si sono sviluppati in anni di movimento improprio. Quindi, potrebbero essere necessari alcuni mesi di allenamento ben focalizzato prima di muoverti in modo più ottimale.

D’Amelio spiega che parte dell’equazione per correggere i tuoi movimenti è affinare le indicazioni giuste. Sebbene gli allenatori non ti forniscano molte istruzioni durante la valutazione effettiva poiché vogliono vedere come ti muovi in ​​modo naturale, dovresti fornire alcuni suggerimenti specifici da tenere a mente e progredire con il tuo allenamento. Semplici segnali come “Spingi indietro i fianchi quando ti accovacci” possono fare molto per correggere i tuoi schemi di movimento.

In palestra usa quello che hai davanti, aggiunge D’Amelio. “Gli specchi sono lì, non così puoi controllarti e vedere quanto sei bello, ma per darti un biofeedback sull’esecuzione degli schemi di movimento corretti”. Invece di flettere i muscoli tra le serie, usa gli specchi per vedere se i tuoi schemi di movimento stanno migliorando rispetto alla valutazione iniziale.

L’ultima parte della correzione delle disfunzioni persistenti potrebbe essere il punto più difficile di tutti. Richiede di cambiare tutta la tua mentalità in palestra. Come spiega D’Amelio, “Spesso, ci si concentra troppo sul peso e non abbastanza sulla qualità del movimento”. Per migliorare i tuoi schemi di movimento ed essere senza infortuni a lungo termine, potresti dover prendere un colpo all’ego e far cadere il peso per alcune settimane mentre perfezioni la tua tecnica.

Alla fine della giornata, si tratta di essere proattivi dentro (e fuori) dalla palestra. Conosciuto anche come “prehab”, che affronta i comuni squilibri muscolari o di movimento, come spalle e fianchi, prima che si mettano da parte, dovresti essere l’obiettivo, dice Verstegen.

Identificare gli squilibri muscolari è un lavoro difficile. Ci vogliono una serie di valutazioni per capire davvero quale parte o parti del corpo non funzionano in modo ottimale. Risolvere i problemi può essere ancora più complicato, richiedendo settimane o addirittura mesi per risolverli completamente. Ma alla fine ne vale la pena. Con una solida base, sarai più forte e meno soggetto a lesioni che mai.

Inserito originariamente a settembre 2014. Aggiornato ad agosto 2015.

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI