domenica, Novembre 28, 2021
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5 modi scientificamente provati per ridurre l’indolenzimento muscolare

Foto: Twenty20

“Questo farà male domani”. Lo abbiamo detto tutti dopo un allenamento particolarmente estenuante o il ritorno in palestra dopo una lunga pausa.

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, comunemente indicato come DOMS, descrive il dolore muscolare e la rigidità che si verificano a seguito di un carico di lavoro pesante. Tipicamente raggiunge il picco da 24 a 48 ore dopo aver lasciato la palestra, spiega il fisiologo degli esercizi Matt Unthank, CSCS, direttore dell’allenamento per Crossover Symmetry. “Anche se il processo è complicato e deve essere completamente compreso, è ampiamente visto come una risposta infiammatoria dovuta a una rottura del tessuto muscolare”.

Ma quella rottura non è necessariamente una cosa negativa. “Per una persona in forma che si allena regolarmente, considererei un attacco occasionale di DOMS come una cosa positiva”, afferma Unthank. “Suggerisce un aumento di intensità e l’inclusione di nuovi movimenti in un programma di allenamento, entrambe cose estremamente positive per un programma di allenamento”. Dopotutto, affinché i tuoi muscoli si riparino, crescano e diventino più forti, devi prima dare loro qualcosa da riparare. E stiamo parlando degli stessi strappi microscopici nei muscoli che possono lasciarti barcollare la mattina dopo l’allenamento.

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Quindi, come puoi uccidere il dolore senza uccidere i tuoi risultati? Basta passare a queste cinque strategie comprovate dalla ricerca.

5 modi per ridurre l’indolenzimento muscolare, STAT

1. Mangiare ciliegie acide

La scienza: Una ricerca pubblicata sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ha scoperto che i maratoneti che consumano succo di amarena cinque giorni prima, il giorno della e 48 ore dopo le loro gare riducono il dolore muscolare. E com’è questo per la ciliegina sulla torta? Gli atleti hanno anche mostrato segni di miglioramento del recupero e della funzione muscolare. Le ciliegie acide sono ricche di antociani, composti antiossidanti colorati che si ritiene facciano la loro magia diminuendo l’infiammazione in eccesso.

Provalo: “In condizioni di allenamento regolari, una buona alimentazione è sufficiente per ottenere gli antiossidanti dove devono essere”, afferma Unthank. Ma per una spinta in più, puoi inserire le ciliegie acide, o solo il loro succo, nella tua dieta normale. Un paio di porzioni a settimana, insieme a una dieta generalmente ricca di nutrienti, sono sufficienti durante l’allenamento tipico. Tuttavia, se ti stai preparando per la maratona, può essere utile passare a un piano giornaliero. Non ti piacciono le ciliegie? I lamponi rossi sono un’altra grande fonte.

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2. Bere caffè

La scienza: Diversi studi dimostrano che il consumo di caffeina prima dell’allenamento può ridurre il successivo dolore e affaticamento muscolare. In uno studio pubblicato sul Journal of Pain, la strategia ha segnato per gli utenti un calo del 48% del DOMS. Oltre a migliorare generalmente tutto, la caffeina ha proprietà analgesiche (proprietà antidolorifiche), motivo per cui è comunemente contenuta nei farmaci antidolorifici da banco.

Provalo: Un’ora prima di un allenamento particolarmente estenuante, bevi due tazze di caffè (la quantità di caffeina utilizzata nello studio del Journal of Pain). Bonus: la ricerca PLOS ONE 2014 mostra che il caffè idrata così come l’acqua, cosa importante da tenere a mente quando si cerca di combattere i dolori muscolari. Disidratarsi durante gli allenamenti può esacerbare significativamente i sintomi del DOMS, secondo il Journal of Athletic Training.

3. Ottenere un massaggio

La scienza: Infine, la giustificazione per quei giorni di spa. La ricerca di uno studio del 2014 ha scoperto che un massaggio post-esercizio può ridurre significativamente il dolore. E a lungo termine, ricevere regolarmente massaggi può aumentare la capacità del tuo corpo di combattere i DOMS. Un altro studio del 2015 ha mostrato che i muscoli massaggiati contengono più vasi sanguigni rispetto a quelli senza massaggio, il che può comportare un miglioramento del recupero. Mostrano anche solo la metà del tessuto cicatriziale che fanno i muscoli non massaggiati. Non male per un po’ di tempo per me di basso profilo.

Provalo: Programma il tuo massaggio sportivo direttamente dopo il tuo allenamento. Nello studio, il massaggio immediato era più efficace nel promuovere la rigenerazione dei tessuti e ridurre la fibrosi rispetto al massaggio ritardato di 48 ore dopo l’esercizio.

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4. Rotolamento della schiuma

La scienza: Simile al massaggio, il rotolamento della schiuma riguarda il rilascio miofasciale, che allevia la tensione nel tessuto connettivo del muscolo. E il tuo allenatore ha ragione: la ricerca ha scoperto che stendere i muscoli come un impasto può aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Può anche migliorare le prestazioni negli allenamenti successivi.

Provalo: Investi in un rullo di schiuma (siamo grandi fan del TriggerPoint Grid) e trascorri circa 10-15 minuti con esso ogni giorno. Puoi renderlo parte del tuo riscaldamento, defaticamento e, nei giorni in cui non ti alleni, parte del recupero generale. (Inoltre, dai un’occhiata a queste cinque mosse che potrebbero mancare nel tuo repertorio a rotazione.)

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5. Esecuzione di allenamenti di recupero

La scienza: Considera questa autorizzazione per abbassare il quadrante di tanto in tanto. In uno studio del 2012, le donne che hanno eseguito un ciclo di 20 minuti di ciclismo a bassa o moderata intensità immediatamente dopo i loro allenamenti di forza che inducono DOMS hanno goduto di una riduzione del dolore muscolare insieme a un ulteriore aumento della forza. “Gli allenamenti di recupero leggero aumentano il flusso sanguigno, che fa una serie di cose per spingere naturalmente il processo infiammatorio, come il drenaggio linfatico, il movimento delle cellule immunitarie e l’eliminazione dei mediatori dell’infiammazione”, spiega Unthank.

Provalo: Rinfrescati dai tuoi allenamenti con un po’ di cardio leggero e programma allenamenti a bassa intensità e incentrati sul recupero per tutta la settimana, dice. Non hai bisogno (e non dovresti!) di andare pesante durante ogni singolo allenamento per ottenere risultati finali. L’esercizio aerobico, come il jogging o il ciclismo, lo yoga, il pilates e altri allenamenti a basso impatto sono tutte ottime opzioni per tenere a bada i DOMS.

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Altri metodi di recupero

Sali di Epsom, impacchi freddi, bagni di ghiaccio: molte altre tecniche antidolorifiche sono in cima alle liste dei guerrieri del fine settimana e degli atleti professionisti. Ma non tutti sono ben studiati o hanno risultati conclusivi, dice Unthank.

Ad esempio, troverai principalmente prove aneddotiche a sostegno dell’uso di bagni di sale Epsom post-esercizio. E prove emergenti suggeriscono che la terapia del freddo potrebbe non essere l’antidolorifico che tutti pensavano che fosse. In uno studio del British Journal of Sports Medicine, ad esempio, tre immersioni in acqua ghiacciata di un minuto sono state inefficaci nel ridurre i DOM in un gruppo di 40 atleti. Contrariamente all’opinione popolare, la ricerca mostra anche che lo stretching statico, eseguito prima o dopo l’esercizio, non riduce i DOMS.

Quindi cosa c’è dietro le recensioni entusiastiche su questi altri metodi? Sebbene sia del tutto possibile che ci sia davvero un vantaggio (e la ricerca non ha ancora raggiunto il livello), potrebbe anche essere in gioco un effetto placebo, dice Unthank. Alla fine, è meglio attenersi alle strategie supportate dalla scienza come base. Se vuoi integrare con altre tecniche, con tutti i mezzi. Finché senti che aiuta il tuo dolore post-allenamento (e, ovviamente, non comporta alcun rischio per la salute), qual è il danno? Semmai, quei muscoli più felici potrebbero essere tutti nella tua testa.

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