mercoledì, Agosto 17, 2022
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5 modifiche alla corsa che hanno preso un’ora fuori dal mio tempo di maratona

Foto: Bobjagendorf

Al liceo riuscivo a malapena a correre il test del miglio cronometrato, camminando per la maggior parte.

Cinque anni fa, ho corso la mia prima maratona dopo aver perso 50 libbre. Ho finito in 4:59 ed ero felice di aver finito. Ma sapevo di avere di più in me.

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Due anni fa, ho corso la mia quarta maratona in 3:56. Mi sono preso più di un’ora di riposo in tre anni, senza dedicare tutta la mia vita alla corsa. Lavoro a tempo pieno, faccio volontariato e ho una vita sociale attiva, ma non mi sono mai sentito come se stessi rinunciando a qualcosa per correre. Semmai, ha aggiunto alla qualità della mia vita.

Mi sono allenato duramente per arrivarci, ma ci sono anche alcune importanti modifiche che ho apportato che mi hanno aiutato. Naturalmente, la maratona è una bestia speciale e tutto può succedere il giorno della gara. Ma la maggior parte degli allenatori concorda sul fatto che allenarsi in modo più intelligente fisicamente e mentalmente può portarti sulla linea di partenza più forte e pronto per affrontare 26.2. Ecco cinque strategie che possono essere efficaci su tutta la linea, insieme agli approfondimenti di Bart Yasso, Chief Running Officer di Runner’s World.

1. Aggiungi Speedwork

Quando ho iniziato ad allenarmi per la mia prima maratona, ero ancora abbastanza nuovo nella corsa. Ci lavoravo da circa un anno e il pensiero di correre intenzionalmente più veloce suonava terrificante. Volevo solo finire. Durante i successivi cicli di allenamento, ho imparato che lo speedwork (spingere più forte nel mezzo di un allenamento a una velocità specifica per un determinato periodo di tempo) avrebbe cambiato tutto. Esatto, correre più veloce… ti aiuta a diventare più veloce. Pazzo, vero? Speedwork funziona meglio quando corri forte a una distanza relativa alla tua distanza di gara, quindi le corse a tempo o le ripetizioni di miglia sono le migliori per i maratoneti. “Mi è sempre sembrato di ottenere un po’ di velocità ma molta resistenza dalle ripetizioni di miglia”, dice Yasso.

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2. Registra le miglia del ritmo di gara

Come farai a correre il tuo ritmo obiettivo per ore e ore se non sai come ci si sente a correre a quel ritmo? I ritmi di speedwork e i ritmi di gara in porta dovrebbero essere abbastanza diversi. Il tuo ritmo di lavoro veloce è in genere il tuo ritmo per una 10 km o una mezza maratona, oppure un ritmo che puoi mantenere per circa una o due ore. Il tuo ritmo di gara è qualcosa che stai cercando di mantenere per più di tre ore, a meno che tu non sia un atleta d’élite.

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Mi sono esercitato al mio ritmo obiettivo per le corse di media distanza e alla fine delle corse lunghe, in modo da sapere cosa si prova a tenerlo per un periodo di tempo prolungato e come ci si sente a tenerlo con le gambe stanche. Il giorno della gara, mentre controllavo ossessivamente l’orologio, avrei potuto facilmente dirti se stavo correndo più veloce o più lento del mio ritmo obiettivo da come sentivo la cadenza nelle gambe. Correndo per miglia a passo di gara, dice Yasso, “Ho sempre sentito quell’innato senso del ritmo che posso portare a questo ritmo il giorno della gara”.

3. Alza le tue giornate e il tuo chilometraggio

La prima volta, ho corso da due a tre volte a settimana, integrandolo con altre forme di cardio in palestra e sollevando con un trainer. Ho finito quella maratona a un ritmo di 11:25, colpendo il muro in modo colossale al miglio 18. Sapevo però che se volevo essere più veloce, avrei dovuto correre di più. Ero terrorizzato all’idea di correre due giorni di seguito, ma per raggiungere il mio obiettivo, in genere correvo cinque giorni a settimana e raggiungevo il massimo del mio chilometraggio a 47 miglia una settimana. Ho dovuto correre abbastanza spesso con le gambe stanche, il che è stato un enorme impulso mentale al miglio 22 della maratona, quando le mie gambe sembravano come se qualcuno avesse legato loro enormi sacchi di sabbia.

Sebbene ci siano molte variabili per determinare il chilometraggio settimanale, dice Yasso, la chiave è ascoltare il tuo corpo e non sovrallenamento.

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4. Mettiti comodo a essere a disagio

Correre è difficile. Correre veloce(er) è ancora più difficile. Le miglia 21-24 della maratona di New York City erano incredibilmente scomode. Ovviamente lo erano. Farei solo 20 miglia! Mi sono ricordato che doveva essere scomodo e non camminare.

“L’unico modo per avanzare nel nostro sport”, dice Yasso, “è andare nella zona scomoda. Abbraccia il dolore e sarai ricompensato al traguardo”.

5. Non fissare mai limiti

Ho preso 40 minuti tra le maratone 1 e 2. Se avessi creduto che fosse impossibile, non avrei avuto il coraggio di andare per quel tempo e fare gol più grintosi da lì. Ma ho pensato a cosa potevo fare e ho tirato in alto. Ho mancato il bersaglio la prima volta che ci ho provato, ma se non mi fossi posto un obiettivo così audace, non mi avrebbe acceso il fuoco nella pancia per inseguire e raggiungere il tempo di 3:56.

Quali strategie ti hanno aiutato a diventare un corridore più veloce? Condividili qui sotto!

Inserito originariamente a novembre 2013. Aggiornato ad agosto 2015.

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