lunedì, Luglio 4, 2022
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5 modifiche all’allenamento per andare facilmente in ginocchio

Foto: Stagno5

Nessun dolore, nessun guadagno, giusto? Beh, non quando si tratta di metterti in ginocchio. Le ginocchia doloranti sono una lamentela comune dei demoni dell’allenamento e possono sicuramente essere un aspetto negativo. “Potresti trovarti in una situazione difficile, ma il disagio al ginocchio non significa che devi interrompere completamente l’esercizio”, afferma Cris Dobrosielski, consulente senior per l’allenamento personale dell’American Council on Exercise e proprietario di Monumental Results. Apportare alcune semplici modifiche ai comuni movimenti di forza può alleviare i dolori e salvaguardare le articolazioni durante l’esercizio.

Parola al saggio: consulta il tuo dottore se senti la tenerezza alle ginocchia dopo gli allenamenti che persistono per più di qualche giorno, anche con il riposo, consiglia Dobrosielski.

Ma se il tuo disagio è innescato solo da determinate mosse, ecco i consigli di Dobrosielski per modificare affondi, squat, burpee e altro ancora.

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5 modi per dare una pausa alle tue ginocchia la prossima volta che sudi

1. La mossa: affondi
Le ginocchia potrebbero dolere se le gambe non hanno forza sufficiente. (Non saltare mai un giorno di gamba, giusto?!) O forse la tua ambizione ha avuto la meglio su di te e hai fatto molte più ripetizioni di quante avresti dovuto.

La correzione: Allevia un po’ di pressione dalle ginocchia eseguendo affondi fermi invece di muoverli. Ecco come: stare in piedi con il piede destro in avanti e ancorare il piede sinistro in posizione. Piega il ginocchio destro per abbassarti in un affondo, quindi sollevalo fino alla posizione iniziale. Dopo aver terminato le ripetizioni, cambia lato. Potresti aver sentito il vecchio consiglio di tenere il ginocchio direttamente sopra la caviglia mentre ti affondi, e questo potrebbe funzionare per alcuni. Ma il fattore più importante, dice Dobrosielski, è che senti che i tuoi glutei fanno la maggior parte del lavoro. Spremi il tuo bottino e senti il ​​bruciore.

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2. La mossa: squat
Un problema comune di dolore al ginocchio: accovacciarsi più in basso di quanto il tuo corpo possa gestire comodamente, caricando troppo le articolazioni.

La correzione: Prova a usare una palla fisio per aiutare a sostenere la parte bassa della schiena e mantenere la pressione sulle ginocchia. Stare con la schiena contro un muro e posizionare la palla contro la parte bassa e centrale della schiena, quindi accovacciarsi.

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3. La mossa: contraccolpi ai glutei
Poiché esegui contraccolpi su mani e ginocchia, potresti incorrere in problemi al ginocchio semplicemente perché potresti non avere abbastanza imbottitura intorno al ginocchio per sostenere il tuo peso.

La correzione: Aggiungi un secondo materassino o trova un materassino più spugnoso. Può essere semplice e logico, ma, ehi, funziona.

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4. La mossa: Burpees
Uno squat profondo è fondamentale per questa mossa pliometrica. Ma se hai uno squat debole, aggiungere il salto nel mix può affaticare i tessuti connettivi come tendini e legamenti.

La correzione: “La chiave per un buon squat è imparare a articolare dai fianchi. Questo aiuterà il tuo sedere a tornare indietro; altrimenti le tue ginocchia si sposteranno in avanti, stressando l’articolazione”, dice Dobrosielski. In uno squat, tieni il petto in avanti e la schiena dritta (non arrotondare le spalle). Il tuo peso dovrebbe essere nella parte centrale del piede e nei talloni, non nelle dita dei piedi. Mentre ti abbassi, dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del sedere medio e inferiore impegnarsi, non la parte superiore delle gambe e le ginocchia.

Prima di fare un giro di burpees, pratica uno squat adeguato. Dopo averlo abbassato, passa agli squat a gamba singola, che miglioreranno la forza, la mobilità e l’equilibrio in ciascuna gamba. Quindi, controlla il tuo gioco di burpee. “Non fare troppe ripetizioni in una volta”, dice. Inizia con due serie da 10 burpees.

Se il salto non è un’opzione per te, puoi riportare le gambe nel push-up e poi portare le gambe in avanti dopo il push-up. Quindi, salta il salto e accovacciati semplicemente, invece, consiglia.

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5. La mossa: la scatola salta
Saltare aiuta a mantenere le ossa forti, dice Dobrosielski. Tuttavia, la corretta progressione è fondamentale. In altre parole, inizia con piccoli salti e fatti strada fino a cose più grandi.

La correzione: Prima di raggiungere una scatola, vai avanti e inizia prima con i salti in piedi. Quindi, procedi con i salti divisi (stare in piedi con una gamba in avanti, piegarsi in un affondo, saltare verso l’alto e cambiare le gambe in aria). Gli esercizi di salto possono essere difficili, quindi devi iniziare con un numero che è fattibile per te. Prova due serie da 5 a 10 ripetizioni. Per un salto con la scatola “senza salti”, esercitati a salire sulla scatola. Aggiungi varietà facendo una serie in avanti, lateralmente e in diagonale.

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