martedì, Maggio 24, 2022
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5 Modifiche all’esercizio per alleviare il mal di schiena

Foto: Stagno5

Quando ti fa male la schiena, solo l’idea di alzarti dal divano può essere dolorosa, per non parlare di muoverti abbastanza da sudare. Ma se sei come quasi l’80 percento degli adulti che soffrono di mal di schiena ad un certo punto della loro vita, la soluzione non dovrebbe essere quella di gettare la spugna durante il tuo allenamento.

Gli esercizi che in genere disturbano le persone con dolore lombare sono quelli che toccano i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del core, gli stessi muscoli che, quando sono deboli, possono scatenare dolori in primo luogo, afferma Gavin McHale, un kinesiologo con sede a Winnipeg e certificato fisiologo dell’esercizio. Naturalmente, ciò non significa che dovresti eseguire esercizi che fanno male (non c’è motivo di soffrire!). Invece, dovrebbe essere tutto incentrato sulla ricerca di modifiche che rafforzino la tua forza, nel modo giusto.

Dai un’occhiata a queste cinque modifiche agli esercizi per mantenere la schiena felice in palestra e per il resto della giornata. (Ricorda solo che se soffri di un infortunio alla parte bassa della schiena, parla con il tuo medico prima di saltare in una nuova routine di fitness.)

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5 modifiche all’esercizio per ridurre il dolore lombare

1. La mossa: Back Squat
Come modificarlo: Metti giù i pesi e raccogli una palla di stabilità, almeno per un po’. Per questa mossa, eseguirai uno squat di base a corpo libero, ma con la palla inserita tra la parte centrale della schiena e un muro, spiega il fisioterapista Timothy Roy, CSCS, direttore clinico regionale della terapia fisica professionale a New York, Connecticut e New Jersey . Questo ti insegna come mantenere una colonna vertebrale neutra e ti costringe a distribuire uniformemente il carico, invece di esercitare tutta la pressione sulla parte bassa della schiena, dice. Inoltre, con la schiena contro la palla, è impossibile sporgersi troppo in avanti, che è un’altra causa del mal di schiena a metà squat, dice McHale. Una volta che hai imparato gli squat con la palla di stabilità, prova a passare agli squat con i pesi: mantieni la stessa posizione neutra della colonna vertebrale.

2. La mossa: sit-up
Come modificarlo: Se soffri di mal di schiena, fare un sit-up completo con il petto che colpisce le ginocchia è totalmente sopravvalutato. “Modifica salendo solo nel punto in cui le scapole si staccano dal tappetino”, dice Roy. (Questo movimento rafforza comunque i muscoli del tuo pacco da sei.) E ancora, dai la priorità a mantenere una colonna vertebrale neutra durante l’esercizio, dice. Notare che solo il sedere e la parte superiore della schiena toccano il pavimento (in altre parole, la schiena si inarca)? Disegna l’ombelico per premere la parte bassa della schiena sul pavimento.

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3. La mossa: stacco
Come modificarlo: Poiché molte persone hanno i muscoli posteriori della coscia stretti, piegarsi fino in fondo al pavimento per questo esercizio, pur mantenendo un allineamento corretto e indolore, può essere complicato. “Se sei deciso a sollevare un peso, passa a una delle tante varianti di stacco disponibili”, suggerisce McHale. Ad esempio, uno stacco da terra rumeno (o RDL) comporta l’abbassamento di un peso dalla parte superiore delle cosce fino a circa l’altezza del ginocchio, e quindi il backup di nuovo. (Ciò richiede molta meno flessibilità rispetto agli stacchi da terra tradizionali.) Potresti anche provare a posizionare i pesi sui blocchi in modo da non doverti piegare così tanto in basso per raccoglierli, dice Pat Gilles, CSCS, un allenatore di forza con sede nel Wisconsin. Con il tempo, una combinazione di RDL, stretching e lavoro di mobilità può aiutare ad aumentare la gamma di movimento per rendere più fattibili gli stacchi da terra tradizionali.

4. La mossa: sollevamento delle gambe
Come modificarlo: “Questo è un ottimo esercizio per la parte bassa della schiena”, dice Gilles. Utilizza i muscoli del core per sollevare le gambe da appena sopra il pavimento direttamente sopra i fianchi e richiede ancora più forza per sollevare i fianchi verso il soffitto. Un problema, però, molte persone si inarcano troppo per avere un po’ di grinta, motivo per cui può non sentirsi così bene sulla schiena. Per prevenire il dolore, Gilles consiglia di spremere i glutei durante l’intero movimento e di non preoccuparsi di alzare i fianchi e il sedere così in alto dal pavimento durante la seconda parte del movimento.

Un’altra variante per alleviare il dolore: invece di sollevare entrambe le gambe contemporaneamente, prendi di mira una alla volta, dice Roy. Per eseguire sollevamenti a una gamba, sdraiati sulla schiena ed estendi una gamba dritta davanti a te. Con le mani piatte sul pavimento, piega il ginocchio opposto e sollevalo verso il petto. Tieni il ginocchio al petto durante l’intero esercizio: questo inclina il bacino in una posizione corretta e neutra della colonna vertebrale. Da qui, esegui sollevamenti della gamba dritta con la gamba opposta. Quindi cambia lato.

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5. La mossa: Plank
Come modificarlo: “Le plance non dovrebbero ferire la schiena di nessuno poiché sono isometriche e la colonna vertebrale dovrebbe essere neutra, la posizione più sicura”, afferma McHale. Se ti senti a disagio, dai un’occhiata alla tua forma allo specchio. (E dai un’occhiata a un cheat sheet qui.) Il tuo corpo dovrebbe rimanere in linea retta dalla testa ai talloni durante l’intero esercizio. “Assicurati che gli addominali siano super stretti, tirando verso il basso la gabbia toracica e che il sedere sia stretto come se stessi spaccando noci”, spiega McHale. Non riesci a mantenere la tua linea? Provali con le mani su una superficie elevata come una sedia o una panca robusta. Una volta che il tuo core (schiena inclusa) diventa più forte, puoi dare un altro colpo alle plance complete.

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