venerdì, Settembre 30, 2022
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5 mosse di allenamento per la forza per aiutarti a correre più veloce

Foto: Stagno5

Jason Fitzgerald è un maratoneta 2:39, allenatore certificato USA Track & Field e il fondatore di Strength Running, dove i corridori vanno per diventare più veloci e prevenire infortuni.

Non ci sono molti corridori che rifiuterebbero l’opportunità di guadagnare più velocità. Ma chiunque si sia formato per un PR sa che essere più veloci è più facile a dirsi che a farsi. Per eliminare secondi preziosi da quel miglio, potrebbe essere necessario incorporare un serio allenamento di forza nella tua routine. Sì, è ora di passare dalle strade alla sala pesi.

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“Il lavoro di forza aumenta la potenza del passo, aiutandoti a coprire più terreno ad ogni passo”, afferma Scott Jones, fisiologo dell’esercizio e conduttore del podcast Athlete on Fire. “Questo è quando inizi davvero a vedere il tuo ritmo aumentare.” Jones è fermamente convinto dell’importanza della forza del core per i corridori, dicendo: “Se vuoi diventare più veloce, avrai bisogno di un core più potente”.

“Ricorda che l’allenamento della forza dovrebbe completare la tua corsa, non sminuirla.”

Come inserire i pesi nella tua routine

Ma quale tipo di allenamento per la forza è il migliore? E come puoi inserirlo nel tuo (già frenetico) programma? Bene, se non hai mai fatto alcun allenamento di forza, inizia con esercizi a corpo libero e lavora progressivamente verso movimenti ponderati. E sì, dovrai iniziare a sollevare carichi pesanti. È il modo migliore per migliorare l’efficienza e la potenza, che ti permetteranno di esercitare una maggiore forza nella fase di spinta del tuo passo.

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Quando si tratta di programmare l’allenamento della forza, ricorda sempre questa regola essenziale: mantieni le tue giornate difficili difficili e quelle facili facili. In altre parole, non programmare un’intensa sessione di pesi lo stesso giorno di una corsa di recupero. Pianifica di fare il tuo allenamento di forza lo stesso giorno delle corse a media o alta intensità per massimizzare i risultati.

Se hai poco tempo, non preoccuparti: devi solo fare sessioni di pesi più pesanti una o due volte alla settimana. Rendi queste sessioni brevi e mirate. Ricorda che l’allenamento della forza dovrebbe completare la tua corsa, non sminuirla. Se il sollevamento ti fa così male da compromettere i tuoi allenamenti di corsa, riduci l’intensità, la frequenza o entrambe.

5 mosse di allenamento della forza per aumentare la tua velocità

Allontanati dalle macchine da palestra: puoi evitare di perdere tempo in esercizi eccessivamente specifici e che non supportano la tua corsa. Invece, prova questi movimenti composti che prendono di mira più gruppi muscolari. Il sollevamento con pesi liberi simula meglio i movimenti funzionali del mondo reale e aiuta a massimizzare il reclutamento muscolare.

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Per l’allenamento seguente, completa da due a tre serie con da quattro a otto ripetizioni per serie e concedi un riposo adeguato (da due a tre minuti) tra gli esercizi. Mantieni l’intensità alta e la durata breve: 30 minuti di sollevamento pesi più pesanti una volta alla settimana sono sufficienti. Non quali manubri da afferrare? Padroneggia sempre la tua forma con pesi più leggeri prima di passare a qualcosa di più pesante.

Foto: Stagno5

1. Squat con manubri
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi dritte in avanti, il manubrio in ogni mano (un). Con le braccia piegate a 90 gradi, tieni i manubri all’altezza delle spalle (b). Siediti come se ci fosse una sedia dietro di te, finché le tue cosce non sono parallele al suolo (c). Guidando attraverso i talloni, torna in posizione eretta, assicurandoti che la parte bassa della schiena rimanga in una posizione neutra (d). Esegui 10 ripetizioni.

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2. Stacchi
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi puntate in avanti (un). Accovacciarsi per afferrare il bilanciere, le mani alla larghezza delle spalle (b). Con la parte bassa della schiena in posizione neutra (non arrotondata) e le braccia dritte, guida attraverso i talloni e solleva la barra verso l’alto, serrando i glutei durante il movimento (c). Cerniera ai fianchi con le ginocchia leggermente piegate per abbassare la barra all’altezza degli stinchi, mantenendo una posizione neutra di schiena, spalle e petto (d). Esegui 5-10 ripetizioni.

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3. Panca
Come: Sdraiati con la schiena sulla panca, afferrando la barra con i palmi delle mani rivolti lontano da te, presa leggermente più ampia delle spalle (un). Rinforza gli addominali mentre stringi i glutei e le scapole per sollevare la barra dalla rastrelliera (b). Abbassare lentamente la barra al petto, quindi riportarla alla posizione iniziale. Guarda dritto e usa uno spotter per sicurezza. Mantieni il movimento lento e controllato (c). Esegui 4-8 ripetizioni.

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4. Pull-up
Come: Inizia con i palmi delle mani rivolti lontano da te, alla larghezza delle spalle (un). Impegnando la schiena, le braccia e il core, tirati su verso la barra finché il petto non tocca la barra (b). Abbassati alla posizione di partenza e ripeti (c). Per i pull-up assistiti, usa una fascia da ginnastica per aiutarti a spingerti verso l’alto. Ripeti per 4-8 ripetizioni (o quante ne puoi completare con una buona forma).

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5. Affondi ponderati
Come: Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, i piedi alla larghezza delle spalle (un). Fai un passo avanti con la gamba destra e abbassa il corpo fino a quando il ginocchio destro è posizionato sopra la caviglia e il ginocchio sinistro bacia il suolo (b). Mantieni sempre una colonna vertebrale neutra e rimani il più stabile possibile. Fai un passo indietro e ripeti con la gamba opposta (c). Esegui 8-12 ripetizioni.

Dopo aver inserito con successo l’allenamento della forza nel tuo programma, non lasciarti andare troppo a tuo agio nella tua routine. Che tu stia sollevando per prevenire infortuni durante la corsa o per aumentare la velocità, assicurati di metterti alla prova nel tempo. Quel PR che stai inseguendo ne varrà davvero la pena.

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