domenica, Ottobre 24, 2021
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5 mosse per spalle toniche – Bad Yogi Blog

Questi 5 movimenti per spalle più toniche sono alcuni dei miei preferiti personali per rafforzare e definire la parte superiore del corpo.

Questi sono ottimi per quasi tutti: sono facili da modificare diminuendo o aumentando il peso, a seconda del tuo livello di comfort e abilità. Così come diventi più forte, così può la tua intensità!

Suggerisco di fare 3-4 serie per ciascuna, ma se sei un principiante dell'allenamento della forza o semplicemente non hai tempo, inizia con una serie di ogni esercizio e prosegui da lì.

Godere!

1. Spalla, 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta le braccia di lato con i gomiti piegati a 90 gradi all'altezza delle spalle. I palmi dovrebbero essere rivolti in avanti. Disegna le costole e la pancia in modo che il tuo core sia stabile. (Nota: qui sono incinta di 7,5 mesi, quindi è difficile da dire, ma lo sto facendo!)
Mentre espiri, premi le nocche verso il cielo. Non picchiettare i manubri insieme in alto, basta raggiungere le braccia dritte sopra la testa. Mantieni il core impegnato durante tutto il movimento e non lasciare che la testa sporga in avanti mentre spingi verso l'alto. Se ti senti molto traballante nella parte "stampa", abbassa il peso.
2. Sollevamenti laterali, 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia davanti a te, i palmi rivolti verso la linea mediana. Preparati delicatamente attraverso il tuo core in modo da sentirti supportato ma ancora in grado di respirare costantemente. Porta le braccia di lato con i palmi rivolti verso il basso e piega leggermente i gomiti. Non lasciare che i polsi volino oltre le spalle. Dovrebbero fermarsi all'altezza delle spalle.

Suggerimento: più pieghi i gomiti, più facile sarà questo movimento. Puoi piegarli a 90 gradi al primo avvio, soprattutto se anche un peso molto leggero sembra troppo pesante.
3. Sollevamenti frontali, 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia in basso davanti a te, i palmi rivolti verso le cosce. Preparati delicatamente attraverso il tuo core in modo da sentirti supportato ma ancora in grado di respirare costantemente. Durante un'espirazione (preferisco sempre espirare nella parte di “sforzo” di un movimento), solleva i polsi verso il cielo fermandoti all'altezza delle spalle.

Suggerimento: la discesa dovrebbe essere lenta e controllata quanto il sollevamento! 4. Goalpost Press, 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta le braccia di lato con i gomiti piegati a 90 gradi all'altezza delle spalle. I palmi dovrebbero essere rivolti in avanti. Disegna le costole e la pancia in modo che il tuo core sia stabile.
Mentre espiri, premi gli avambracci verso la linea mediana senza farli toccare. Dovrebbero fermarsi all'incirca quando i gomiti si allineano con le spalle, ma non è necessario premere ulteriormente. Non lasciare che i gomiti si abbassino! Mantieni quella stabilità nelle spalle durante il movimento! 5. Plank toe taps, 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Partendo da una tavola piena, disegna la pancia e le costole in modo che il nucleo sia stabile. Le tue spalle probabilmente stanno bruciando a questo punto, quindi anche se pensiamo al plank come una mossa tradizionalmente centrata sul core, oggi ti colpirà sicuramente proprio alle spalle! Sii forte! Mantenendo la parte superiore del corpo e il core stabili, picchietta alternativamente ogni piede di lato. Questo non deve essere un tocco alto, puoi semplicemente separare i piedi per renderlo più facile o cadere sulle ginocchia per renderlo ancora più accessibile. A voi! Come ti senti? Le tue spalle e le tue braccia tremano come foglie ?! 😉 So che è dura, ma col tempo costruirai la forza fino a dove non ti sembra così impossibile. Spero ti sia piaciuto questo!

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