lunedì, Luglio 4, 2022
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5 movimenti di schiuma che non stai facendo (ma dovresti)

Foto: per gentile concessione di TP Therapy

Le scale sono il tuo nemico dopo il giorno delle gambe? Oppure, hai problemi ad aprire le porte quando la parte superiore del corpo è in preda al dolore post-allenamento? Ci siamo stati tutti: quella sensazione terribile e meravigliosa in cui i compiti più banali diventano difficili perché i tuoi muscoli sono troppo doloranti. Se stai cercando sollievo dopo una dura sessione in palestra, il foam rolling può aiutarti ad alleviare il tuo disagio e persino ad accelerare il recupero.

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L’applicazione di pressione sui muscoli con un rullo o una palla di schiuma densa è un tipo di rilascio auto-miofasciale o automassaggio. L’obiettivo è aumentare la circolazione del sangue ai muscoli in modo che abbiano una fascia sana (nota anche come tessuto connettivo), afferma Michael Conlon, PT, fondatore e proprietario di Finish Line Physical Therapy a New York City. “Rotolando, migliori la mobilità dei tessuti e, a sua volta, migliori le prestazioni in qualunque evento tu stia facendo”, afferma Conlon. E con una maggiore mobilità, “sei più preparato per il prossimo round”.

Mai più irritati: i vantaggi del rotolamento in schiuma

Confuso perché il foam rolling è diverso dal semplice tocco di dita dei piedi e quad allungamenti dopo la corsa? La risposta sta nel suo potenziale per rimuovere le aderenze nei muscoli. Queste aderenze, che contribuiscono a quella sensazione di tensione, limitano la tua gamma di movimento, a volte al punto che sollevare le braccia per lavarti i denti può sembrare quasi impossibile dopo aver aumentato i pesi, le ripetizioni o le serie.

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“Se allunghi i muscoli ma non fai nulla al tessuto connettivo, l’atleta tornerà alla sua gamma limitata di movimento”, afferma Carolyn Peters, MA, ATC, CSCS, Head Athletic Trainer e Strength Specialist presso San Diego Christian College e membro del consiglio della National Athletic Trainers’ Association. Dopo essere saltato sul carro di gommapiuma qualche anno fa, Peters ora crede che il rilascio auto-miofasciale usando rulli di gommapiuma e palline da lacrosse (o massaggio) fornisca il massimo “bang for your buck” quando si tratta di recupero. Ma non cadere semplicemente su quel rullo o su quella palla come un peso morto. Innanzitutto, avrai bisogno di un piano e di una comprensione della tecnica di base.

Rotolamento di schiuma per principianti

Per fortuna, un po’ può fare molto. “Spesso le persone pensano di aver bisogno di un’intera mezz’ora per rotolare”, afferma Conlon, che suggerisce di concentrarsi sulle aree chiave o sui gruppi muscolari che hanno subito un pestaggio durante l’allenamento. “Se puoi passare cinque o 10 minuti prima e dopo gli allenamenti, sarebbe l’ideale”, dice. In genere sono sufficienti da uno a due minuti per ciascun gruppo muscolare. Peters è d’accordo e nota che ha visto alcuni atleti rotolare troppo. “Le persone quasi abusano del tessuto, invece di trovare un punto da prendere di mira”. Consiglia di trovare un punto dolente e quindi di muovere un’articolazione attraverso una gamma di movimenti (esempio: flettere ed estendere la caviglia mentre il polpaccio è premuto contro un rullo) invece di strofinare un muscolo a morte.

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Pronto per qualche TLC muscolare indolenzito, in stile foam roller? Abbiamo chiesto a Peters e Conlon alcune modifiche da parte di esperti per portare la tua prossima sessione di recupero al livello successivo. Prendi un rullo di schiuma denso e una piccola pallina da massaggio (anche una pallina da tennis o da lacrosse funzionerà) e segui i movimenti e le GIF di seguito. Conlon (nella foto sotto) e Finish Line PT consigliano il Trigger Point Performance Roller e la Trigger Point Massage Ball.

5 movimenti del rullo di schiuma che non stai facendo (ma dovresti)

1. Muscolo quadrilatero

Come: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Posiziona un rullo di schiuma perpendicolare alle gambe, con la parte superiore della coscia destra appoggiata sul rullo e la gamba sinistra piegata all’altezza dell’anca e del ginocchio, appoggiata leggermente a terra alla tua sinistra. Dovresti essere in equilibrio sugli avambracci con il core impegnato. Inizia rotolando due pollici davanti al tappetino e poi due pollici indietro (un). Tenendo fermo il rullo, porta lentamente il tallone destro verso il tuo gluteo e poi abbassalo a terra. Ripeti due o tre volte sul lato destro (b). Esegui la stessa serie di movimenti sul lato sinistro.

2. Muscolo del polpaccio

Come: Sedersi sul pavimento con la gamba sinistra piegata e il polpaccio destro appoggiato su un rullo di gommapiuma. Conlon consiglia di posizionare il rullo uno o due pollici sopra il tendine d’Achille. Sostieniti appoggiando le mani sul tappetino leggermente dietro di te. Sposta un po’ del tuo peso dalla gamba sinistra in appoggio in modo da esercitare una certa pressione sul polpaccio destro e ruotati in avanti di uno o due pollici in modo che il foam roller si avvicini al ginocchio (un). Riporta lentamente la schiuma nella posizione iniziale sopra il tendine d’Achille (b). Quando trovi un punto stretto, “fletti ed estendi la caviglia come se spingi verso il basso su un pedale dell’acceleratore”, dice Peters (b). Ripeti sul lato sinistro.

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3. Muscolo laterale del polpaccio (gruppo peroneo)

Come: Sdraiati sul fianco destro, sostenuto dall’avambraccio destro e dalla mano sinistra appoggiata a terra davanti a te. Posiziona il rullo di gommapiuma perpendicolare alla gamba destra, circa due pollici sopra il tallone d’Achille (un). Sposta indietro di due pollici in modo che il rullo si sposti sul polpaccio laterale verso il ginocchio, quindi arrotolalo di nuovo verso il basso (b). Senti un po’ di tenerezza? Conlon consiglia di ruotare l’articolazione della caviglia in un cerchio per alleviare il dolore (c). Ripeti sul lato sinistro.

4. Muscolo del gluteo

Come: Sedersi sul pavimento e posizionare una palla da lacrosse o una palla da massaggio sotto il gluteo destro. Le gambe dovrebbero essere piegate e i piedi dovrebbero essere appoggiati leggermente a terra. Le tue mani dovrebbero essere appoggiate sul pavimento dietro di te (un). Inizia facendo rotolare la palla da massaggio in piccoli cerchi sotto di te, quindi inverti le direzioni (b). Quando trovi un’area stretta, metti più peso del tuo corpo sulla palla. Pulsare su e giù per alcuni secondi, alternando una pressione maggiore o minore (c). Per allentare ancora di più la tensione, Conlon consiglia di muovere l’anca destra attraverso una gamma di movimenti, come dimostrato sopra. Porta il ginocchio destro di lato e solleva la gamba. Riportalo nella posizione normale. Ripetere come desiderato (d). Ripeti i movimenti sul lato sinistro.

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5. Colonna toracica

Come: Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate davanti a te. Posiziona il foam roller nella parte inferiore della cassa toracica, perpendicolarmente alla colonna vertebrale. (Dovrebbe essere al centro della schiena, non nella parte bassa della schiena.) Metti le mani dietro la testa mentre ti appoggi al rullo (un). Inspira e, mentre espiri, abbassa la schiena sul pavimento in modo che si incurvi leggermente sopra il rullo. Porta la schiena alla posizione di partenza (b). Quindi, sposta il sedere verso i piedi di circa due pollici in modo che il rullo si trovi più in alto sulla schiena. Ripeti i movimenti sopra, mantenendo la respirazione lenta e costante (c). Sposta di nuovo il sedere verso i piedi e ripeti l’allungamento della schiena. Continua così altre due o tre volte. L’ultimo allungamento dovrebbe avvenire quando il rullo è proprio sopra la scapola o le scapole (d).

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Pubblicato originariamente a maggio 2015. Aggiornato a gennaio 2016.

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