venerdì, Settembre 24, 2021
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5 movimenti total body per portare il tuo allenamento TRX a un livello superiore

Foto: per gentile concessione di TRX

Probabilmente hai visto un normale sistema di sospensione TRX in palestra. E molto probabilmente hai visto ginnasti maschi oscillare e stabilizzarsi tra due anelli in TV. Bene, ecco il nuovo strumento di TRX che combina i due: The Duo Trainer.

Con due barre piatte posizionate nella parte inferiore di fasce simili a corde, questo nuovo sistema ti consente di aumentare i benefici degli esercizi a corpo libero, in particolare quelli che mirano alla stabilità delle spalle e del core. In altre parole, costruisce corpi superiori super forti e addominali stretti. (Intendiamo sul serio: probabilmente non hai mai sentito il tuo nucleo bruciare in questo modo prima d'ora.)

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"Questo attrezzo espande le opportunità di allenamento del peso corporeo che ottieni dai movimenti di trazione rendendo appesi, oscillanti e trazioni – componenti fondamentali per qualsiasi programma di allenamento – più accessibili a tutti", afferma Kelly Starrett, DPT, fondatore di Mobility WOD. Poiché puoi facilmente regolare lo strumento per adattarlo alla tua altezza e ancorarlo a una barra per trazioni, un rack tozzo o persino un albero (basta scegliere un ramo spesso e robusto), è super versatile per chiunque desideri intensificare la forza di tutto il corpo routine.

Ora è il momento di tenere duro: ecco le cinque mosse di allenamento TRX preferite di Starrett.

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5 esercizi per tutto il corpo per l'allenamento TRX di livello successivo

Questi cinque esercizi rafforzano la parte superiore del corpo, aiutandoti a eseguire movimenti come flessioni, trazioni e distensioni su panca con facilità. E oltre a prendere di mira le spalle, lavorerai anche su gambe e addominali. Infilali nella parte anteriore o posteriore del tuo allenamento, dice Starrett. “[The TRX Duo Trainer] fornisce un eccezionale strumento di riscaldamento per innescare la rotazione del corpo", spiega. "Ma funge anche da ottimo finisher alla fine di un allenamento". Nelle parole di Starrett: Non è un caso che le spalle super forti siano state costruite su anelli da ginnastica.

Demo: per gentile concessione di TRX

1. Duo stampa negativa

Le flessioni sono una delle mosse funzionali più importanti da padroneggiare. E questo esercizio di allenamento TRX ti aiuterà, specialmente se hai difficoltà a rialzarti dopo esserti abbassato a terra. Ti concentrerai sulla fase eccentrica o discendente del movimento per costruire la forza e la stabilità necessarie per inchiodare l'intera gamma di movimento. Se senti che non puoi abbassarti senza cadere, tieni semplicemente la tavola.

Come: Inizia in una posizione di plank alto con entrambe le mani nel Duo Trainer e il tuo corpo in linea retta dalle spalle alle caviglie (un). Prendi dai tre ai cinque secondi per abbassare lentamente il tuo corpo a terra, mentre mantieni quella linea retta. I gomiti dovrebbero stare al tuo fianco (B). Quando i tuoi gomiti raggiungono più in alto delle spalle e il petto è quasi a terra, lascia cadere le ginocchia a terra e spingiti velocemente verso l'alto (C). Alza le ginocchia e ripeti per 3-5 ripetizioni.

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2. Duo statico "L" Hold

Questo prende di mira tutto il tuo corpo – sentirai in particolare che accende il tuo core – mentre lavori per mantenere una posizione sospesa stabile. Questa è anche la stessa postura che devi perfezionare per la parte inferiore di uno swing con kettlebell, la parte superiore di un tuffo del tricipite e la fine di una nuotata, afferma Starrett.

Come: Siediti tra le due cinghie Duo Trainer con una mano su ciascuna maniglia e le gambe dritte davanti a te, formando una forma a "L" (un). Raddrizza le braccia e solleva il sedere dal pavimento. I palmi dovrebbero puntare in avanti e leggermente verso l'esterno (B). Mantieni la posizione per tre respiri o circa 10 secondi, quindi abbassa e ripeti per 3-5 ripetizioni.

3. Duo negativo tuffo

Ecco un altro esercizio che fa lavorare i muscoli nella fase eccentrica o discendente. Questo aiuta a costruire più forza e stabilità nelle spalle e negli addominali. Se non hai abbastanza controllo per abbassarti lentamente a terra, tieniti in posizione statica.

Come: Mettiti tra il Duo Trainer e afferra una maniglia con ogni mano. I palmi dovrebbero essere leggermente rivolti verso l'esterno, verso le 11 e le 13 circa (un). Salta con i piedi uniti e raddrizza le braccia. Punta le dita dei piedi, coinvolgi gli addominali e stabilizzati in questa posizione per alcune sezioni (B). Abbassati lentamente (da tre a cinque secondi circa), finché i gomiti non sono quasi in linea con le spalle (C). Quindi scendi a terra e ripeti per 5-7 ripetizioni.

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4. Pull-up Duo L

Aggiungendo più richiesta alla tua tipica presa statica, questa mossa sfida davvero la tua resistenza, stabilità e forza della parte superiore del corpo. Portando le gambe dritte di fronte a te, punti ancora di più gli addominali e aumenti anche la sfida nel tuo pull-up. Non riesci a tirarti su, mentre tieni ancora le gambe in fuori? Esegui semplicemente il movimento con le gambe dritte o continua a lavorare sulla presa a L statica.

Come: Inizia appeso al Duo Trainer, una maniglia in ogni mano (i palmi rivolti verso l'esterno) e le gambe dritte sotto di te (un). Punta le dita dei piedi e porta le gambe in alto e parallele al pavimento, in modo che il tuo corpo sia a forma di "L" (B). Tirati in alto, in modo che il mento arrivi sopra le mani. I palmi dovrebbero ruotare l'uno verso l'altro (C). Riabbassati lentamente, tenendo i palmi rivolti verso l'interno e le gambe sollevate fino a raggiungere il pavimento (D). Ripeti per 3-8 ripetizioni.

5. Duo dalle ginocchia ai gomiti

Salta gli scricchiolii e abbandona i normali vecchi ascensori per le gambe: questa mossa porta il controllo del tronco al livello successivo. Aumenta anche la forza della parte inferiore del corpo e aiuta a migliorare la stabilità della spalla. Inizia con un singolo movimento dal ginocchio al petto, quindi procedi fino al doppio.

Come: Inizia in piedi tra il Duo Trainer, entrambe le mani su una maniglia. Ruota le spalle verso l'interno in modo che i palmi siano uno di fronte all'altro (un). Sollevati da terra, quindi senza lasciare che la parte superiore del corpo si inclini all'indietro, porta le ginocchia fino ai gomiti (B). Fai una pausa per un secondo, quindi abbassa lentamente le gambe indietro (C). Ripeti per 4-8 ripetizioni.

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