domenica, Novembre 28, 2021
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5 posizioni yoga in piedi per migliorare il tuo equilibrio

Foto: Tiffany Ayuda / Life di Daily Burn

Probabilmente hai imparato a bilanciare all’età di due anni. Ma affinare l’abilità è essenziale anche per la tua forma fisica generale e le prestazioni sportive da adulto. Rebecca Weible, proprietaria e direttrice di Yo Yoga! studio a New York City, afferma che lo yoga ci esorta a migliorare il nostro equilibrio, la postura e distribuire uniformemente il nostro peso nei nostri piedi. “Guarda le tue scarpe. Noterai quanto siano consumati i tacchi. Una suola è più malconcia dell’altra?” Weible dice.

Padroneggiare le posizioni yoga incentrate sull’equilibrio è un modo per portare consapevolezza alla distribuzione del peso, costruendo anche forza, stabilità e allineamento. “Fa un’enorme differenza quando corriamo, solleviamo pesi, facciamo pliometria o eseguiamo movimenti di agilità”, spiega Weible. Che tu stia facendo la posa dell’albero o il Guerriero III, “tutto il tuo corpo ha bisogno di essere coinvolto nello yoga”, dice Weible. Dai un’occhiata a queste posizioni yoga in piedi per aiutarti a migliorare l’equilibrio e la coordinazione.

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5 posizioni yoga in piedi per la forza dalla testa ai piedi

Se non conosci lo yoga, Weible consiglia di utilizzare un muro o una sedia per aiutarti a stabilizzarti. “L’obiettivo è notare il muro e alleggerire il tuo tocco. Puoi passare dall’avere tutta la mano sul muro alla punta delle dita”, dice.

1. Gattino ingannevole

Questa posa yoga per principianti è un’eccellente progressione verso le posizioni in piedi, come la posa dell’albero o il Guerriero III. A Weible piace questa posa per l’equilibrio perché sei molto più vicino al suolo e il tuo corpo è immediatamente costretto a trovare l’equilibrio.

Come: Mettiti in posizione da tavolo con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le braccia e le spalle perpendicolari al pavimento (un). Porta indietro il piede destro e tienilo nascosto (B). Mentre inspiri, solleva contemporaneamente la mano sinistra e la gamba destra dal pavimento. Le tue dita sinistre puntano dritte davanti a te e il tuo piede destro è flesso e forma una linea retta con la schiena e la testa (C). Concentrati su un punto a terra e tieni il petto sollevato e aperto in modo che la parte superiore del corpo possa fornire supporto (D). Mentre espiri, riporta lentamente la gamba destra e la mano sinistra a terra in posizione da tavolo (e). Ripeti lo stesso movimento dall’altro lato.

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2. Posizione dell’albero

La posa dell’albero ci ricorda di impegnare i nostri muscoli centrali, in particolare gli obliqui, per mantenere l’allineamento dalla testa ai piedi. Portare le mani alla preghiera (mudra) non è solo per l’estetica; aiuta a mantenere il petto aperto ed estende la parte superiore della schiena in modo da stare più dritti. Hai bisogno di modificare? Weible suggerisce di posizionare la punta delle dita dei piedi sul tappetino o di appoggiare il tallone contro la caviglia in piedi per un maggiore supporto. Da lì, il tuo piede può svolazzare fino al polpaccio e farsi strada sopra il ginocchio sulla coscia, ma non dovresti mai tenere il piede sul ginocchio, poiché è troppo teso per quell’articolazione.

Come: Mettiti in posizione di montagna (tadasana) con i piedi alla distanza dei fianchi, le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti (un). Inizia a spostare il peso sul piede destro e piega il ginocchio sinistro (B). Afferra lentamente la caviglia sinistra con la mano sinistra e posizionala contro l’interno della coscia destra, premendo la pianta del piede sinistro con le dita dei piedi rivolte a terra (C). Coinvolgi il tuo core mentre metti le mani in posa di preghiera (mudra) (D). Concentrati su un punto davanti a te e mantieni la posizione per due o tre respiri prima di riportare il piede sinistro a terra (e). Ripeti lo stesso movimento dall’altro lato.

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3. Posizione dell’aquila

I legami nella posa dell’aquila aiutano ad allentare le articolazioni per l’equilibrio e migliorare la mobilità. Weible dice che quando le persone invecchiano, il loro equilibrio inizia a cambiare, ma le pose come l’aquila possono aiutare a prevenire le cadute. Questa posa ti costringe a mantenere i fianchi quadrati, anche quando sei in equilibrio su una gamba, in modo da non spostarti da un lato all’altro.

Come: Mettiti in posizione di montagna (tadasana) con i piedi divaricati all’anca, le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Assicurati che le dita del piede sinistro siano saldamente a terra sul pavimento (un). Piega leggermente le ginocchia e metti leggermente i fianchi indietro mentre sollevi la gamba destra e la incroci sopra la coscia sinistra. Se puoi, incrocia anche il piede destro intorno al polpaccio sinistro o usa un blocco per appoggiare il piede destro (B). Porta le mani all’altezza degli occhi e incrocia il braccio destro sotto il sinistro. Quindi, incrocia l’avambraccio destro sul sinistro per unire i palmi delle mani (C). Tieni i fianchi squadrati e il petto sollevato e aperto in modo che la testa, le spalle e i fianchi siano tutti allineati (D). Sciogli braccia e gambe e ripeti lo stesso movimento dall’altro lato.

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4. Guerriero III

Ti sentirai come un guerriero con una gamba sola una volta padroneggiata questa impegnativa posa di equilibrio. Ma la tua gamba posteriore non deve essere sollevata alla follia, dice Weible. Inizia con un sollevamento più basso che è più vicino al pavimento, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Quando stai in equilibrio, la tua gamba in piedi può essere leggermente piegata per avere un effetto più radicato.

Come: Mettiti in posizione di affondo portando il piede destro dietro di te, atterrando sulla pianta del piede, con il ginocchio sinistro piegato in avanti, premendo saldamente i piedi a terra. Assicurati che il ginocchio destro non tocchi il pavimento (un). Raddrizza simultaneamente la gamba sinistra mentre sollevi il piede destro dietro di te. Mentre alcune persone si lanciano in avanti, possono rovinare il tuo equilibrio, quindi prova invece a raddrizzare la gamba anteriore (B). Tieni il piede destro flesso e immaginalo premuto contro il muro dietro di te. La gamba destra dovrebbe essere sollevata e allineata con i fianchi e la schiena in modo che sia parallela al suolo (C). Unisci i palmi delle mani in preghiera e trattieni per due o tre respiri (D). Riporta il piede destro a terra e torna in piedi.

5. Posa del ballerino

La chiave per l’equilibrio in questa posa elegante è mantenere i fianchi squadrati, anche quando si apre l’anca, dice Weible. Poiché le tue braccia stanno sollevando il piede, aiuta ad aprire il petto e ad avere una leggera curvatura della schiena. La posa del ponte o della barca sono ottime progressioni da praticare prima di passare alla posa del ballerino perché aprono i fianchi e allungano i quadricipiti.

Come: Mettiti in posizione di montagna (tadasana) con i piedi alla distanza dei fianchi, le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti (un). Inizia a spostare il peso sul piede destro e solleva il tallone sinistro verso il sedere, piegando il ginocchio sinistro (B). Porta la mano sinistra dietro di te per afferrare l’esterno del piede sinistro o della caviglia. Assicurati di mantenere i fianchi squadrati e il petto sollevato (C). Solleva il piede sinistro su e indietro in modo che la coscia sinistra e il braccio sinistro siano paralleli al pavimento (D). Alza il braccio destro al tuo fianco con le dita rivolte verso il soffitto (e). Mantieni la posizione per due o tre respiri prima di riportare il piede sinistro a terra. Ripeti lo stesso movimento dall’altro lato.

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