martedì, Maggio 24, 2022
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5 posizioni yoga per dormire meglio stanotte

Foto: William Morrow Books

Con circa 70 milioni di americani che soffrono di problemi di sonno cronici, è chiaro che la maggior parte di noi ha bisogno di valutare la nostra routine di spegnimento notturno. Se contare le pecore o sorseggiare quella tazza di camomilla non ti sta facendo alcun favore, potresti prendere in considerazione la possibilità di andare verso il basso verso la fase REM. Incorporando alcune posizioni chiave dello yoga nel tuo rituale del sonno, puoi catturare alcuni seri zzz. Gli elementi meditativi dello yoga possono aiutarti a disinnescare lo stress quotidiano, calmare la mente e creare consapevolezza per il respiro, tutto ciò ti aiuta ad addormentarti più velocemente e dormire meglio per tutta la notte.

Kathryn Budig, famosa istruttrice di yoga e autrice di Aim True, afferma: “Lo yoga ti connette al respiro, che può attivare il tuo sistema parasimpatico e dice al tuo sistema che è ora di rilassarsi”. Ma prima, imposta la scena del sonno: sgombra il letto, spegni tutti i dispositivi elettronici, accendi una o due candele e fai scoppiare un po’ di olio aromatico lenitivo. Pronto a fluire?

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Foto: William Morrow Books

1. Piega in avanti in piedi (Uttanasana)
Uttanasana, una semplice piega in avanti, darà il via alla tua pratica yoga notturna rilassando il tuo corpo e la tua mente. Non solo una piega in avanti aiuta ad alleviare la tensione nei muscoli posteriori della coscia, polpacci e fianchi, l’inversione ci aiuta a rallentare, calmare la mente e riequilibrare i nostri sensi dall’essere in piedi tutto il giorno. “Assicurati di mantenere una piccola curva delle ginocchia se senti disagio nella parte bassa della schiena”, consiglia Budig. “Questo spesso significa che i muscoli posteriori della coscia sono troppo stretti per una versione a gamba dritta, e quindi perderesti il ​​vantaggio”.

Come: Stai in piedi con i piedi dritti davanti a te, i talloni ben saldi sul pavimento e le mani sui fianchi. Fai un respiro profondo ed espira (un). Piegati lentamente in avanti dai fianchi. Mentre muovi il busto in modo che le mani incontrino i piedi, assicurati che ci sia spazio libero tra il busto e le ginocchia (b). Tieni le ginocchia più dritte possibile e porta i palmi delle mani o la punta delle dita sul pavimento davanti o ai lati dei piedi. Se non riesci a toccarti i piedi, incrocia gli avambracci e tieni i gomiti opposti con le mani (c.) Conta almeno sei respiri, creando consapevolezza a ogni inspirazione ed espirazione. Mentre inspiri, solleva leggermente il busto e, mentre espiri, rilascia il tuo corpo più in profondità nella piega in avanti, lasciando penzolare la testa e il collo.

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2. Torsione spinale supina
Se i problemi di pancia ti hanno tenuto sveglio la notte, potresti provare la torsione spinale supina. Una torsione supina reclinabile aiuta ad alleviare il gonfiore e il gas, migliorare la circolazione e alleviare la tensione del collo e della schiena.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti (un). Inizia a far rotolare le ginocchia verso il lato destro del tuo corpo con la spalla sinistra che tira verso il basso verso terra. (b). Ruota la testa sul lato sinistro e premi le ginocchia con la mano destra per approfondire l’allungamento. (c). Mantieni questa posizione e conta sei respiri, inspirando ed espirando delicatamente. Ripeti la sequenza sul lato sinistro del tuo corpo.

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3. Posa ad angolo sdraiato (Supta Baddha Konasana)
Supta Baddha Konasana è l’ultima posizione per ripulire i chakra dopo una giornata lunga e stressante. (Se non hai familiarità con i chakra, sono punti al centro del tuo corpo che controllano la tua energia.) Secondo Budig, “Questa posa è un modo fantastico per ruotare esternamente i fianchi e favorire la flessibilità. Se aggiungi un sostegno e oggetti di scena, otterrai anche un delicato apricuore. È una posa piuttosto vulnerabile, quindi è un posto fantastico per esercitarsi a dire a te stesso che sei esattamente dove devi essere. dice Budig. E chi non vuole colpire il fieno pensando pensieri felici?

Come: Metti una piccola pila di coperte piegate o un cuscino dietro di te (un). In posizione seduta, abbassa lentamente il corpo verso le coperte piegate (b). Avvicina le piante dei piedi davanti a te e apri le ginocchia ai lati. Puoi usare una coperta o un cuscino piegati in più per sostenerli (c). Appoggia le braccia sul pavimento lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto. Mantieni questa posizione per alcuni respiri lenti e controllati.

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4. Posizione reclinata tra le mani e gli alluci (Supta Padangusthasana)
Supta Padangusthasana è sia una posa attiva che riparatrice. Aiuta a rilassare la mente e ad alleviare la tensione nelle gambe e nelle cosce, creando anche più consapevolezza nel respiro. Colpevole di stare seduto per ore e ore? “Questa posa aiuta a rilasciare i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci dopo una lunga giornata”, afferma Budig. “Suo [also] ottimo se sei un atleta o soffri di gambe affaticate”. Avrai bisogno di una cinghia da yoga, un asciugamano o una coperta per eseguire questa posa di apertura dell’anca.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento (un). Tira il ginocchio destro verso il petto e avvolgi la cinghia da yoga o l’asciugamano attorno al piede (b). Allunga la gamba destra verso il cielo e mantieni le spalle a terra. Quindi, raddrizza la gamba sinistra davanti a te e tira la gamba destra estesa di lato con la cinghia da yoga (c). Mantieni questa posizione e conta diversi respiri prima di passare dall’altra parte.

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5. Posa del cadavere (Savasana)
La posa finale di ogni pratica yoga è savasana, ovvero il momento di relax preferito da tutti per rilassarsi e reimpostarsi. Questa posa è un’opportunità per centrare la mente, riconnettersi con il respiro, entrare in sintonia con il proprio corpo e rilasciare lo stress della giornata. Fai questa mossa prima di andare a letto e il sonno seguirà sicuramente.

Come: Sdraiati sulla schiena con i piedi alla distanza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi (un). Affronta i palmi delle mani e chiudi gli occhi (b). Fai alcuni respiri, inspirando ed espirando lentamente.

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