lunedì, Settembre 26, 2022
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5 posizioni yoga riparative per alleviare i muscoli (e la mente)

Tutti abbiamo quei giorni in cui alzarsi dal letto la mattina dopo un duro allenamento CrossFit o una gara di PR sembra difficile. O quando il tuo programma è così pieno di cose da fare che non sei pronto ad affrontare il caos. Bene, c’è un modo semplice per porre rimedio a entrambi i problemi: lo yoga ristoratore.

“Lo yoga riparativo si basa sulla regolazione del sistema nervoso”, afferma Alexis Novak, un istruttore di yoga con sede a Los Angeles che insegna al Love Yoga Space. A differenza degli extracurriculari che spesso cerchiamo di aumentare la nostra frequenza cardiaca e sovrastimolare la nostra mente, di tanto in tanto abbiamo bisogno di prenderci una pausa. “Quando fai yoga ristoratore, elimini lo stimolo esterno. Non si tratta di fare in modo che il corpo eserciti energia, ma piuttosto di concentrarsi nuovamente sulla respirazione e lasciare che tutto torni alla linea di base”, spiega Novak.

Che tu stia soffrendo di muscoli molto doloranti o una mente in corsa (o entrambi!), queste cinque posizioni yoga riparatrici ti aiuteranno a rilassarti e a dire “aah”.

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5 posizioni yoga riparatrici per rilassare i muscoli (e la mente)

In una pratica yoga riparativa tradizionale, mantieni ciascuna di queste pose per cinque minuti. Fai di questo il tuo obiettivo, mentre ti concentri esclusivamente sull’inalazione e l’espirazione. Non dovresti provare disagio in nessun momento. Se lo fai, usa un cuscino (come un cuscino lungo o una coperta piegata) per aiutarti a raggiungere una posizione più rilassata. Ricorda solo che l’obiettivo è stabilirsi in ogni posa, piuttosto che passare rapidamente dall’una all’altra. Esegui tutte e cinque le pose per una pratica completa o mescolale separatamente alla tua giornata ogni volta che hai bisogno di qualche minuto di pace.

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1. Posa del bambino (balasana)

Come: Inizia in una posizione da tavolo. Sposta le ginocchia verso i bordi esterni del tappetino e appoggia la parte superiore dei piedi sul tappetino. Spingi indietro i fianchi. Tieni le braccia dritte davanti a te, i palmi delle mani a terra o appoggiale lungo i fianchi, appoggiando il dorso delle mani a terra. Se stai usando un cuscino, dovrebbe essere alla base del bacino, con il petto appoggiato su di esso.
Approfondimento dell’istruttore: Vuoi che la tua fronte poggi sul tappetino: è uno dei modi migliori per rilassarti davvero. Un cuscino sotto il petto e lo stomaco ti aiuterà anche a entrare in modalità zen grazie alla posizione più rilassata. Allungherai il complesso dell’anca, i glutei e la parte superiore della schiena, ovvero il sogno di un impiegato.

2. Posa del coccodrillo (makarasana)

Come: Sdraiati completamente sulla pancia, le mani impilate l’una sull’altra. Appoggia la testa sul dorso delle mani.
Approfondimento dell’istruttore: Cerca di non inclinare il bacino, ma mantieni una posizione che ti fa sentire a tuo agio. Ciò contribuirà ad alleviare il disagio nella zona lombare e nelle spalle (spesso a causa della posizione curva su un computer). Posizionare un cuscino sulla parte superiore della schiena consentirà una sensazione ancora più calmante.

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3. Posa a mezza rana (ardha bhekasana)

Come: Dalla posa del coccodrillo, mantieni la parte superiore del corpo dov’è e porta il ginocchio destro, piegato a circa 90 gradi, in linea con l’anca. Sposta il ginocchio verso l’ascella se vuoi allungare di più. (Tieni presente che non dovresti provare tensione o dolore.)
Approfondimento dell’istruttore: Questo semplice cambio di posizione apre i fianchi, l’interno cosce e il pavimento pelvico. Se hai le ginocchia sensibili, appoggia un cuscino o una coperta sotto il ginocchio piegato.

4. Twist supino (supta matsyendrasana)

Come: Spostandoti dalla posizione di mezza rana, porta il braccio destro dritto sopra la testa e rotola verso il lato sinistro. Dovresti atterrare sulla schiena con la gamba destra e il ginocchio lungo il corpo, le braccia distese ai lati, i gomiti piegati di circa 90 gradi.
Approfondimento dell’istruttore: Conosciuta come una posizione disintossicante nel mondo yogi, questa torsione supina allunga e strizza i muscoli della schiena e si dice che aiuti la digestione. Allunga anche il basso ventre e la schiena, così come i muscoli addominali profondi.

*Ripeti le pose da due a quattro sul lato sinistro.

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5. Posa delle gambe sul muro (viparita karani)

Come: Per prima cosa mettiti in posizione fetale e scuotiti finché il tuo sedere non colpisce il muro. Quindi solleva le gambe sul muro e rotola sulla schiena. Non vuoi allungare troppo in profondità i muscoli posteriori della coscia, quindi se senti dolore, regolati in modo da essere più rilassato.
Approfondimento dell’istruttore: Allevierai la tensione nella schiena, i muscoli del diaframma che aiutano con la respirazione e il pavimento pelvico. Per stimolare il fluido nella presa dell’anca, il che renderà la camminata più confortevole, metti il ​​cuscino sulla parte superiore dei piedi per aggiungere un po’ di pressione al femore (che si collega alla presa dell’anca).

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