domenica, Maggio 22, 2022
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5 segni che è ora di prendersi un giorno di riposo

Foto: Stagno5

Siamo stati tutti lì: proprio quando stai entrando nel ritmo della tua nuova ossessione per l’allenamento – wham! All’improvviso il tuo ginocchio ti sta uccidendo, o i tuoi quadricipiti fanno male in un modo che proprio non fa sentire bene. Sì, hai lavorato troppo per un infortunio e improvvisamente ti stai chiedendo perché non ti sei preso qualche giorno di riposo in più lungo la strada.

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Allora cosa dà? In primo luogo, è importante capire fisiologicamente cosa succede quando ci esercitiamo. “Quando ti alleni, stai causando un po’ di trauma al corpo”, afferma Noam Tamir, specialista certificato di forza e condizionamento e proprietario di TS Fitness New York City. In sostanza, quando ti alleni, crei micro-lacrime nei muscoli. Quindi, quando i tuoi muscoli si riparano, diventano più forti.

Tuttavia, Tamir dice: “Più lavori, più ti alleni, più stress stai mettendo sul corpo. Se non permetti al corpo di riprendersi, ti stai causando più danni che benefici”. Dopotutto, l’esercizio non ha solo un impatto sui muscoli, ma ha un impatto sulla digestione, sulla funzione renale, sulla regolazione degli ormoni e altro ancora. Prima che si verifichi un infortunio, ascolta questi cinque segnali che potrebbero indicare che il tuo corpo ha bisogno di una pausa.

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5 Segni che il tuo corpo ha bisogno di un giorno di riposo

1. Sei sempre dolorante.
Certo, un po’ di indolenzimento muscolare dopo un allenamento particolarmente faticoso è del tutto normale, soprattutto se sei alle prime armi o stai cambiando la tua routine. Ma se ti alleni regolarmente, non dovresti sentirti costantemente dolorante, dice Tamir. A seconda del gruppo muscolare, dovresti sempre concedere ai muscoli dalle 24 alle 48 ore per recuperare tra una sessione di allenamento e l’altra e, se ti senti ancora dolorante, è possibile che ti stia allenando troppo. Secondo la Rice University, “il sovrallenamento può essere meglio definito come lo stato in cui l’atleta è stato ripetutamente stressato dall’allenamento al punto in cui il riposo non è più adeguato per consentire il recupero”. Dolore muscolare persistente, ammalarsi più spesso o lesioni frequenti sono tutti sintomi fisici di sovrallenamento. Fortunatamente, il recupero è semplice: rilassati per qualche giorno!

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“Ci vogliono almeno 45 minuti perché il corpo si riprenda da una disidratazione anche lieve”.

2. Sei costantemente stanco o lunatico.
Moodness, depressione e affaticamento sono anche indicazioni che potresti essere sovrallenamento. La maggior parte di noi ha sentito dire che l’esercizio dovrebbe renderci più felici, grazie a una scarica di endorfine, una sostanza chimica che combatte lo stress, nel cervello. (Fatto divertente: le endorfine aiutano anche a impedirti di notare il dolore dell’esercizio. Grazie, cervello!) Tuttavia, quelle endorfine sono anche accompagnate dal cortisolo, un ormone dello stress. E quando i livelli di cortisolo rimangono alti per un lungo periodo, hanno un impatto sulla salute mentale.

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3. La frequenza cardiaca è anormale.
Uno dei modi migliori per valutare se sei stato sovrallenamento è controllare la frequenza cardiaca, dice Tamir. “Mi prenderò la frequenza cardiaca a riposo domattina. Se sono al di sopra del mio normale, allora so che il mio corpo non è davvero pronto per un duro allenamento quel giorno. Questo è uno dei modi migliori per giudicare la tua disponibilità all’esercizio. La Rice University osserva che anche una frequenza cardiaca inferiore al normale può indicare un sovrallenamento. Pronto a sperimentare questo metodo? Prova a misurare la frequenza cardiaca a riposo ogni giorno per capire cosa è normale per te.

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4. Sei sempre rigido.
Se qualche giorno di troppo passato a battere il marciapiede ti lascia incapace di piegarti e raccogliere un centesimo dal marciapiede senza scricchiolare le ginocchia, potrebbe essere il momento di rilassarti per un po’. “Se il tuo corpo non ha la mobilità adeguata, creerai disfunzioni nel tuo schema di movimento”, dice Tamir. In altre parole, fare la stessa attività più e più volte (corsa, ciclismo, sollevamento) senza un adeguato recupero causerà lesioni. Tamir consiglia di allungare e schiumare nei giorni di recupero per mantenere il corpo agile e prevenire lesioni.

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5. La tua pipì è giallo scuro.
Sì, dovevamo andare lì. Mentre la maggior parte delle persone è più consapevole della necessità di rimanere idratati durante l’esercizio, dice Tamir, molti di noi iniziano a fare esercizio quando sono già disidratati. L’urina è una facile indicazione che siamo troppo disidratati per iniziare ad allenarci. I colpevoli comuni includono bere qualche drink la sera prima di fare esercizio o alzarsi la mattina e bere nient’altro che caffè. Pensi di poter reidratarti mentre ti alleni? Paura di no. Occorrono almeno 45 minuti affinché il corpo si riprenda da una disidratazione anche lieve.

La cosa migliore di notare questi sintomi? È molto più facile rilassarsi, fare stretching e bere H2O piuttosto che riprendersi da un infortunio o da un serio sovrallenamento. Un po’ di R&R è proprio quello che il tuo corpo ha ordinato!

Inserito originariamente a novembre 2015. Aggiornato a giugno 2016.

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