5 varianti del cane verso il basso per rafforzare e allungare

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Foto: Twenty20

Il cane a testa in giù (adho mukha svana in sanscrito) è una delle posizioni yoga più riconoscibili, ma è tutt'altro che basilare. Melissa Hernandez, un'istruttrice di CorePower Yoga a New York, afferma: "Il cane verso il basso è un lavoro completo. Non solo rafforza le braccia, le spalle e la zona lombare, ma anche il core e i glutei". Oltre alla tipica lezione di Vinyasa o Ashtanga, la classica posa yoga viene utilizzata in molte lezioni di CrossFit e corsa per rafforzare e allungare le braccia e i muscoli posteriori della coscia e accendere il nucleo.

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Oltre a costruire la forza di tutto il corpo, il cane rivolto verso il basso aiuta anche a migliorare la circolazione, alleviare la tensione e la rigidità nella colonna lombare e potrebbe anche influenzare la tua prospettiva. "È stato dimostrato che le inversioni, come il cane verso il basso, dove il tuo cuore è sopra la tua testa, aiutano a elevare il tuo umore", afferma Hernandez. Hernandez osserva che se non puoi fare la posa del corvo o una verticale, il cane rivolto verso il basso ti dà benefici simili. "Porta sangue ossigenato al cervello e stimola il sistema nervoso centrale perché il tuo cuore è sopra la testa", aggiunge.

Pronto a scuotere il modo in cui ti metti a quattro zampe? Ecco alcune nuove varianti del cane verso il basso per aiutarti a iniziare.

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5 pose del cane verso il basso per rafforzare e allungare

GIF: Tiffany Ayuda / Life di Daily Burn

1. Espulsione del cane a faccia in giù

Allungare le mani da una posizione di piegatura in avanti aiuterà ad approfondire l'allungamento delle braccia interne e ad aprire le spalle. "Prenditi il ​​​​tuo tempo quando inizi a riportare le mani verso le dita dei piedi, così puoi sentire l'allungamento nella linea posteriore delle gambe", dice Hernandez.

Come: Mettiti in posizione di montagna (tadasana) con i piedi uniti, rivolti in avanti. Piega leggermente le ginocchia e piega il busto sulle gambe in una posizione di piegatura in avanti (un). Metti le mani a terra di fronte a te e porta la mano destra in avanti e poi la mano sinistra fino a quando non sei nella posizione del cane rivolto verso il basso con i fianchi sollevati in alto verso il soffitto (b). Premi saldamente le mani sul tappetino e le spalle contro la schiena. Dovresti sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia e nei polpacci mentre la colonna vertebrale si allunga (c). Porta le mani indietro in una posizione di piega in avanti.

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2. Cane a tre zampe a testa in giù su tavola

Vuoi accendere il tuo core? "Questa variazione a quattro zampe attiverà tutti i 360 gradi del tuo core, oltre a rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia", afferma Hernandez.

Come: Dalla posizione del cane in basso, solleva la gamba destra da terra, formando un angolo di 90 gradi rispetto al suolo. Tieni i fianchi squadrati mentre sollevi la gamba e il piede destro flesso (un). Mantenendo la gamba destra sollevata, sposta il peso in avanti finché le spalle non sono direttamente impilate sopra i polsi in una posizione di plank (b). Fai tre respiri. Torna alla posizione del cane in basso e riporta il piede destro a terra prima di alternare i lati (c).

3. Cane a tre zampe rivolto verso il basso dal ginocchio al naso

Sfiderai il tuo equilibrio e migliorerai la tua stabilità con questa posa mentre porti il ​​ginocchio per uno scricchiolio. Anche i tuoi addominali inferiori riceveranno un po' di amore, con il calcio all'inizio di questo movimento.

Come: Mettiti in posizione di cane verso il basso con le spalle dietro le orecchie, le mani saldamente premute a terra e i talloni piantati (un). Mantenendo i fianchi squadrati, solleva la gamba destra da terra con il piede puntato, formando un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento (b). Quando inizi a spostare il peso in posizione di plank, inarca la schiena e piega il mento per portare il ginocchio verso il naso (c). Fai da tre a cinque respiri prima di riportare il piede destro nella posizione del cane verso il basso. Ripeti lo stesso movimento sul lato sinistro (d).

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4. Calcio di scorpione del cane rivolto verso il basso

La chiave per inchiodare questa posa impegnativa è muoversi con controllo e impegnare i muscoli addominali trasversali mentre ruoti leggermente i fianchi. Questa variazione del cane verso il basso aiuta ad aprire i quadricipiti e i flessori dell'anca, oltre ad allungare la colonna vertebrale, dice Hernandez. “Concentrati sul tuo respiro con questa posa. Inspira mentre estendi la gamba in alto ed espira mentre pieghi il ginocchio", dice.

Come: Dalla posizione del cane rivolto verso il basso, solleva la gamba destra con il piede destro puntato all'altezza dell'anca (un). Mantenendo i fianchi e le spalle squadrati, piega il ginocchio destro e ruotalo, impilando l'anca destra sopra la sinistra (b). Mantieni questa posizione da tre a cinque respiri prima di riportare il piede destro a terra (c). Ripetere sul lato sinistro.

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5. Cane verso il basso con torsione trasversale

Questo cane verso il basso è una svolta speciale (gioco di parole) sul tuo core, coinvolgendo i tuoi obliqui e i muscoli addominali inferiori. “Apre le spalle e migliora la flessibilità del braccio. Sentirai davvero un allungamento sui fianchi", afferma Hernandez.

Come: Mettiti nella posizione del cane rivolto verso il basso. Inizia a spostare parte del tuo peso sul lato destro mentre sollevi la mano sinistra da terra (un). Porta la mano sinistra sul lato destro e raggiungi il polpaccio esterno destro, la coscia o sotto il tallone (a seconda del tuo livello di flessibilità) (b). Approfondisci la rotazione mantenendo questa posizione da tre a cinque respiri e rilassando il collo (c). Riporta la mano sinistra a terra nella posizione del cane rivolto verso il basso prima di cambiare lato (d).

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