50 esercizi per gli addominali per ottenere un core più forte

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Foto: Ryan Kelly / Barre Harmony

L'obiettivo degli esercizi addominali non è solo scolpire una confezione da sei o scalpellare la parte centrale. Il nucleo dei movimenti di ogni giorno deriva proprio da questo: il tuo nucleo. Hai bisogno di una parte centrale solida per stare in piedi, stare fermo sui tuoi piedi e girare e girare senza infortuni. (Anche se segnare addominali piatti è sicuramente un dolce bonus!)

Quindi come si ottiene un nucleo più forte? Lavora da ogni angolazione e cambia spesso la tua routine. È qui che entrano in gioco questi 50 esercizi addominali tutt'altro che noiosi. Faranno salire alle stelle la tua forza e stabilità e nel frattempo ti aiuteranno a segnare quella parte centrale tonica. Saluta l'hardcore.

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Porta il tuo allenamento di base oltre i crunch e gli addominali

Tavole

Quando si tratta di migliorare la stabilità del core, la tavola ha la schiena (e la parte anteriore!). Lavorando gli addominali trasversali – i muscoli del nucleo profondo che avvolgono la parte centrale – così come la schiena, le spalle e i glutei (sì, dovresti attivare anche i glutei), ottieni una bruciatura completa del corpo in un movimento isometrico. Ma la cosa migliore delle tavole: puoi cambiarle continuamente e far lavorare ancora di più i tuoi muscoli. Dai un'occhiata a questi colpi di scena creativi su una tipica routine di plancia e capirai cosa intendiamo.

1. Spiderman Plank

Ottieni una tonificazione totale del corpo con questa tavola amplificata. Mentre esegui un push-up tricipite, porta il ginocchio all'esterno del gomito e cambia lato nella ripetizione successiva. Non far cadere o picchiare i fianchi durante l'intero movimento: il tuo corpo dovrebbe rimanere in linea retta dalle spalle alle caviglie.

Foto per gentile concessione di CorePower Yoga

2. Plancia dalla Sfinge all'avambraccio

Una leggera torsione su un movimento di plancia alto-basso, fluirai da una posa di sfinge yoga (simile a un cucciolo di cobra) a una tavola dell'avambraccio. Cerca di ridurre al minimo il movimento dei fianchi mentre procedi.

3. Raggiungi le assi intorno all'orologio

Una tavola normale è di per sé dura. Ma stare in equilibrio su un braccio? Parla di portare questa sfida fondamentale a un livello superiore.

GIF: Daily Burn 365

4. Army Crawl Side Planks

Porta il tuo allenamento addominale a P.E. classe ed esercito strisciano sul tappeto. Rimani basso su una tavola forte dell'avambraccio mentre fai scorrere le braccia e le gambe in avanti. Quindi finisci con una tavola laterale per mirare ai tuoi obliqui.

5. TRX Plank to Pike

Parla di duro! Questa tavola da pike-up offre un elemento ginnico per rafforzare la parte inferiore degli addominali. Più alto è il tuo luccio, più difficile è l'esercizio … e più forte è il tuo core.

6. Push-up

Chiedi alla maggior parte degli esperti di fitness di analizzare le basi di un push-up e ti diranno che si tratta di una tavola in movimento. Quindi impara a padroneggiare quella solida posizione isometrica prima di passare alla parte push-up. Quando lo fai, costruirai muscoli in tutta la parte superiore del corpo.

7. Plank laterale con sollevamento delle gambe

I rulli in schiuma non solo allentano la fascia, ma aggiungono anche una sfida di stabilizzazione agli esercizi addominali. In questa variante della plancia laterale, sentirai la tua parte centrale lottare per mantenere il tuo corpo fermo.

8. Il serpente

Un esercizio ispirato al chaturanga spesso eseguito su un riformatore, porterai questa mossa al tappeto. I tuoi obliqui lavorano per portarti in posizione verticale, poiché il resto del tuo core rimane stretto per spostarti nel mezzo.

9. Starfish

Fai tre mosse per il lavoro di una! Questo esercizio combinato non si rivolge solo agli obliqui e agli addominali trasversali, ma anche ai fianchi e ai dorsali. Una tripla minaccia che vorrai continuare ad affrontare.

GIF: Daily Burn 365

10. Plank Jacks per Tuck Jump

Schiaccia un allenamento di base mentre fai anche un po 'di cardio. Questa mossa due per uno aumenterà la tua frequenza cardiaca, mentre raggiungi nuove vette da bruciare calorie. Dal jack al salto, è una rapida routine di rafforzamento degli addominali.

11. Ab Roller

Salta l'attrezzatura ispirata alle pubblicità e prendi un asciugamano per questa mossa "rotolante". Mentre fai scorrere l'asciugamano in avanti sul pavimento, scolpirai il tuo stomaco. Basta non dimenticare di mantenere il bacino in una posizione neutra.

12. Giant Clam

Le palline BOSU funzionano alla grande per migliorare il tuo equilibrio e migliorare la stabilità del core. Questa versione di una conchiglia convenzionale sfida ulteriormente i tuoi addominali, poiché miri a mantenere i fianchi sollevati.

13. Rotating Renegade Row

Scalpella il tuo core mescolando un push-up, row e T raise. I muscoli della parte centrale lavorano per mantenere il corpo in una lunga linea, mentre si scorre attraverso il mash-up a tre movimenti.

14. Ginocchia

I rematori non sono riservati al cardio, anche se questo ti farà battere il cuore. Tieni una tavola solida mentre usi gli addominali inferiori per spingere entrambe le ginocchia nel petto, senza far cadere o sollevare i fianchi.

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