50 esercizi per i glutei che puoi fare a casa per scolpire i glutei più forti

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Foto: Ryan Kelly / Barre Harmony

Desiderare un dietro migliore non è solo una questione di estetica. Un sedere forte e scolpito è il segreto per migliorare la velocità, la potenza e le prestazioni sportive complessive, riducendo allo stesso tempo il rischio di lesioni. Dopotutto, i tuoi glutei (formati dal gluteo minimo, dal gluteo medio e dal grande gluteo) sono i muscoli più grandi e più forti del tuo corpo.

Quindi come si costruisce un fondoschiena più forte? Gli squat sono un buon punto di partenza. Ma se vuoi davvero rendere il tuo sedere solido come una roccia, è una buona idea incorporare pesi, bande di resistenza, palle di stabilità e persino rulli di schiuma nel tuo allenamento per i glutei. Ecco 50 esercizi per i glutei che ti aiuteranno a pensare fuori dagli schemi quando si tratta di squat, affondi, ponti glutei, sollevamenti delle gambe e altro ancora.

Esercizi per i glutei: squat, affondi, ponti glutei, sollevamento delle gambe e altro

Squat basso

Che tu li ami o li odi, gli squat sono uno dei migliori esercizi per i glutei che puoi fare a casa per rafforzare il fondoschiena. Gli esperti dicono che se vuoi correre più veloce, saltare più in alto e sollevare pesi più pesanti, accovacciati in basso è la strada da percorrere. Potrebbero sembrare facili, ma preparati a lavorare quando aggiungi un bilanciere, una palla da slam o un sollevamento del tallone al mix. Queste variazioni di squat non solo aggiungono un po 'di potenza ai tuoi salti e calci, ma aiutano anche a migliorare la stabilità del ginocchio e la gamma di movimento. Quindi quanto in basso puoi andare? Prova questi esercizi per scoprirlo.

GIF: Daily Burn Power Cardio

1. Squat con manubri per premere

La bellezza dell'esercizio composto traspare davvero con questo propulsore tozzo. Usando la forza dei glutei e della parte inferiore del corpo, spingerai i manubri sopra la testa con un movimento continuo.

2. Squat bulgaro con Slam Ball

Vuoi amplificare il tuo split squat? Prova a stare in equilibrio su una palla da schianto. Coinvolgere il core ti aiuterà a evitare che il piede rotoli via dalla palla e si muova con controllo. Consideralo un must se desideri un allenamento che offra il rafforzamento del core e un sollevamento dei glutei.

3. Landmine Squat Press

Cavalcando la linea tra pesi liberi e macchine fisse, la mina è un ottimo modo per esercitarsi in una forma corretta con lo squat. I piedi dovrebbero essere alla distanza dei fianchi e il peso sui talloni. Tenere la mina con entrambe le mani ti aiuterà a mantenere il petto in posizione verticale mentre ti accovacci.

4. Back Squat

Vuoi inchiodare una mossa tosta con il bilanciere? Il back squat è un buon inizio. Qui, vuoi sederti con il corpo dritto, il peso sui talloni, mantenendo il petto e la schiena dritti. Dai un'occhiata ad altri suggerimenti su come inchiodare questa mossa qui.

5. Squat laterale con pistola sul vogatore

Oltre a fare un allenamento cardio killer, il vogatore può lavorare il tuo bottino in modi sorprendenti. Questo squat laterale con pistola non accende solo i glutei, ma anche l'interno coscia e i quadricipiti.

Foto: Ryan Kelly / Barre Harmony

6. Sumo Squat

Questo squat a corpo libero ispirato alla sbarra ti offre i benefici dell'esercizio isometrico senza esercitare pressione sulle articolazioni. Non solo metterai i glutei in marcia, ma anche i muscoli posteriori della coscia e l'interno coscia.

GIF: Daily Burn Power Cardio

7. Squat Jump Tap

Se vuoi allenarti come LeBron (o, ehm, Steph Curry), avrai un assaggio di questa mossa ispirata al basket. Mentre salti dalla posizione tozza, unisci le gambe e allunga le braccia con la palla tra le mani. È uno dei migliori esercizi per aumentare la potenza.

8. Tricep Extension Squat

Darai ai tuoi tricipiti un po 'di TLC in questo squat con estensione. Mentre ti accovacci, fai oscillare leggermente le braccia dietro i fianchi. E poi, mentre ti alzi in piedi, allunga le braccia sopra la testa. Sentiti libero di usare un paio di manubri per aggiungere un po 'di peso.

9. Pencil Squat

Se sei una persona che si confonde sul sapere cosa fare con le braccia in uno squat, questa mossa è per te. Allungare le mani ti aiuterà a concentrarti sull'altezza mentre aumenti anche la frequenza cardiaca.

10. Squat da lato a lato con Bosu Ball

Mettendo alla prova la tua agilità e coordinazione, questi squat da lato a lato ti costringeranno ad abbassarti e muoverti in modo più preciso mentre tocchi ogni piede sulla palla BOSU. È anche un modo subdolo per aggiungere del lavoro di base.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

11. Deep Squat con Heel Raise

Ricorda la posizione della sedia nello yoga, il sollevamento del tallone farà bruciare i polpacci e i quadricipiti, così come la schiena e le spalle. Se vuoi renderlo più impegnativo, alza il tallone alternato.

Foto: stagno5

12. Front Squat

A differenza di un back squat in cui posizioni il bilanciere sulle spalle e sui dorsali, il bilanciere attraversa la clavicola e davanti al tuo corpo. Questo ti costringerà a reclutare più muscoli nel tuo core per mantenere la forma corretta.

GIF: Daily Burn 365

13. Spinta squat diagonale

Una variazione del burpee, salterai i piedi in avanti dalla posizione della plancia a uno squat diagonale con i fianchi squadrati in avanti.

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