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6 consigli di corsa esperti per la tua prima corsa su pista (più allenamento di forza)

Foto: Venti20

Che tu sia caduto sotto l’incantesimo del fogliame autunnale technicolor o semplicemente desideri aggiungere una nuova sfida al tuo calendario di gare, hai deciso che è finalmente giunto il momento di iscriverti alla tua prima gara di trail. E sei in buona compagnia: più di otto milioni di persone si divertono a correre fuori dai sentieri battuti, secondo la Outdoor Foundation. Rispetto al martellare il marciapiede (o il mulino a vento), il trail running è letteralmente una boccata d’aria fresca quando arriva il momento di registrare quelle miglia.

Se hai fatto clic su Registrati per la tua prima gara di trail (o stai considerando una di queste 15 opzioni), tieni a mente questi suggerimenti per professionisti quando colpisci lo sporco.

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Trail Running: più corpo, altrettanto cuore

Mentre la corsa su strada e il trail running coinvolgono entrambi i tuoi piedi, sono più diversi di quanto potresti pensare. “Le corse su strada non si traducono bene nel mondo del trail”, afferma Crystal Seaver, trail runner e personal trainer certificato. “La gente pensa che dal momento che ha percorso tutte queste miglia sulla strada, possa correre lo stesso sulla pista. Può essere un brusco risveglio”.

Questo perché nel trail running, sei costantemente in transizione tra corsa, power hiking e camminata, grazie all’elevazione e alla superficie irregolare. “La chiamo corsa total body. Il tuo corpo deve reagire costantemente ai cambiamenti del terreno e non ti permette di entrare in un passo normale”, afferma Seaver. Pensa a passi più brevi, schivando radici e rocce, martellando discese e movimenti laterali.

Se sei nervoso all’idea di passare alle gare su pista, non preoccuparti. “Nessuno si preoccupa dei risultati delle gare”, afferma Liza Howard, allenatrice della Sharman Ultra e vincitrice della Leadville 100 nel 2015 e 2010 e dei titoli nazionali USATF 100K e 50 miglia nel 2011. L’atmosfera è più rilassata del solito Tipo A corsa su strada. “C’è un diverso tipo di misurazione del successo nel mondo del trail running. È meno questione di tempo,” dice.

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Come allenarsi per la tua prima corsa su pista

1. Colpisci i sentieri

Sembra ovvio, vero? Ma se hai intenzione di allenarti per una corsa su pista, vuoi provare in anticipo la corsa fuoristrada. “Idealmente, il tuo allenamento dovrebbe essere su un terreno simile a quello su cui gareggerai”, afferma Howard. Se trovare sentieri locali è difficile, prova a correre sull’erba o sulle mulattiere del tuo parco locale.

2. Rallenta

Il più grande consiglio di Howard per i nuovi trail runner? Rallentare. C’è una mentalità diversa fuoristrada e il tuo ritmo di corsa normale non si traduce direttamente con il tuo ritmo sul sentiero. È NBD a correre più lentamente. E non devi nemmeno superare tutti i corridori che vedi. “Su terreni tecnici, potresti correre su una singola linea di file e va bene”, afferma Seaver.

3. Trova la tua tribù

Se sei un principiante del trail running, probabilmente hai molte domande. Howard consiglia di trovare un gruppo di trail running locale o anche una comunità online. Possono essere una ricchezza di conoscenza e supporto e possono aiutarti a capire i dettagli di tutto, dai migliori sentieri vicini all’etichetta del trail running alla migliore attrezzatura, dice.

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4. Pensa prima alla sicurezza

Dal momento che probabilmente ti allenerai su sentieri più lontani, la sicurezza può essere un problema. È meglio correre con qualcuno. Se non riesci a trovare un compagno di corsa, di’ a qualcuno dove sei diretto e quando prevedi di tornare a casa, dice Seaver. Howard raccomanda anche di imparare il primo soccorso nella natura selvaggia. “Devi essere più responsabile e autosufficiente, specialmente sui percorsi più impegnativi e remoti”, afferma.

5. Preparati

Se hai intenzione di abbandonare il marciapiede, hai bisogno di una buona scarpa da trail running. Secondo Seaver, cerca una scarpa con un buon battistrada, che offra aderenza e stabilità extra, specialmente su sentieri fangosi o ripidi, e protezione del piede. “È davvero facile colpire una roccia o una radice”, dice. “La protezione sulla parte anteriore della scarpa ti proteggerà. Se colpisci qualcosa, non ti spezzerai il piede”. FYI: le scarpe da trail tendono ad essere più rigide e rigide e potrebbero sembrare diverse dalle tue scarpe da strada.

E non dimenticare l’acqua, l’alimentazione e un abbigliamento adeguato in caso di maltempo. “È comune vedere persone che si trovano in situazioni in cui hanno freddo o restano senza acqua”, afferma Howard. “Preparati in modo che queste cose non accadano.”

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6. Allenamento della forza

Mentre la corsa è la priorità (e la corsa in collina può raddoppiare come allenamento di forza – segna!), non trascurare l’allenamento di forza. “Sulla strada, puoi farla franca con caviglie e stabilizzatori più deboli, ma non reggono bene nel tempo sui sentieri”, afferma Seaver. Sostiene l’allenamento della forza come un importante complemento al trail running, aiutando a costruire potenza, stabilità e forza generale. In particolare, concentrati sugli anelli deboli come caviglie, core, fianchi e glutei.

Ma come dovrebbe essere esattamente quell’allenamento? No, non sta parlando di squat pesanti. “Prendi una mini fascia di resistenza e fai un lavoro di rafforzamento della caviglia, squat con fascia e ponti”, dice. Sia che ti adatti a una sessione completa a settimana o 10 minuti mentre cucini la cena o guardi la TV, il tuo corpo ti ringrazierà per questo. Eccone uno che puoi provare ora:

L’allenamento di forza del Trail Runner

Per questo allenamento, avrai bisogno di una fascia di resistenza e una palla medica, una palla BOSU o una fase di esercizio (se non ne hai una, puoi eseguire flessioni regolari invece delle flessioni sfalsate). Esegui ogni esercizio per un minuto.

  • Lateral Band Walks (fascia di resistenza intorno alle caviglie)
  • Monster Walks (fascia di resistenza intorno alle caviglie)
  • Step-up laterali
  • Resisted Squat (fascia di resistenza sopra le ginocchia)
  • Affondi a piedi
  • Ponte a gamba singola (fascia di resistenza sopra le ginocchia)
  • Push-up off-set (usa una palla medica, una palla BOSU o un passo di esercizio)
  • Sedersi e stare in piedi con una sola gamba
  • Plancia
  • Plancia laterale (ogni lato)

Per rafforzare le caviglie: avvolgi la mini fascia attorno al piede e fissa l’altra attorno a qualcosa di robusto. Quindi, fletti e punta il piede. Quindi, sposta l’anello all’interno del piede e sposta il piede a sinistra e a destra, contro la resistenza della fascia. Infine, sposta l’anello all’esterno del piede e sposta il piede a sinistra e a destra. Completa due serie da 20 per ogni esercizio.

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