mercoledì, Settembre 28, 2022
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6 consigli per allenarsi come un nuotatore olimpico (più allenamento a tutti i livelli)

Foto: Stagno5

Forse stai cercando un nuovo modo di fare cross-training. O forse stai pensando di allenarti per un triathlon, o vuoi semplicemente aggiungere un nuovo sport al tuo regime. Indipendentemente dal motivo, la tua mente è sul nuoto. E secondo la ricerca, questa è davvero una buona cosa.

Colpire regolarmente la piscina può essere una potente forma di esercizio. Secondo US Masters Swimming, i benefici del nuoto includono fitness cardiovascolare, controllo del peso, aumento del tono muscolare e della resistenza e riduzione dello stress. Inoltre, è uno sport a basso impatto che è un ottimo complemento ad attività ad alto impatto come la corsa, gli allenamenti CrossFit e HIIT, aiutando nel recupero muscolare e nella prevenzione degli infortuni.

Tuttavia, uscire sulla terrazza della piscina può spesso sembrare come entrare in un paese straniero. I nuotatori parlano la loro lingua e rispettano uno speciale codice di condotta a cui potresti non essere abituato. È abbastanza per rimandarti di corsa negli spogliatoi.

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Se gli allenamenti di nuoto e nuoto ti confondono (o ti intimidiscono), ecco alcune nozioni di base per renderti più abile in piscina.

6 modi infallibili per migliorare la tua forma di nuoto

1. Imposta aspettative realistiche

Se normalmente ti alleni per un’ora, dovresti essere in grado di nuotare per un’ora, giusto? Sbagliato. “Le persone pensano di poter prendere la loro forma fisica [outside of the pool] e buttalo in piscina… Tuttavia, c’è un allenamento specifico per lo sport. Puoi essere molto in forma come corridore, ma se vai in piscina, probabilmente non puoi nuotare così lontano”, afferma Sam Cardona, Direttore del benessere aziendale per il New York Health and Racquet Club e nove volte finalista Ironman.

Prendi Ashley Diamond, per esempio. Negli ultimi 10 anni, l’eCommerce Strategist di Procter & Gamble e fitness blogger ha cercato di diventare un nuotatore. Ma ogni volta che salta in piscina, non potrebbe mai completare più di qualche giro anche se corre e si allena regolarmente.

Secondo Cardona, “Non è necessario nuotare per 45 minuti o nuotare in una piscina olimpionica”. Invece, riduci le tue aspettative. Questo è ciò che ha fatto Diamond. “Proprio come un nuovo corridore non si aspetterebbe di correre per un miglio senza fermarsi, nemmeno un nuovo nuotatore dovrebbe farlo. Il mio obiettivo per la mia prima sessione era letteralmente quello di completare un giro senza fermarmi. La sessione successiva, il mio obiettivo era di due giri”, dice.

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2. Scegli Qualità su Quantità

“Pensa a ruotare dai fianchi e poi porta la testa appena sopra la linea di galleggiamento per riprendere fiato.”

Cardona osserva anche che molti principianti pensano che nuotare di più sia meglio. “Le persone vogliono sempre nuotare molto, ma la loro tecnica non è buona”, il che non ti porterà lontano, dice.

Durante l’allenamento o in piedi sul ponte della piscina, Cardona è testimone di un’ampia varietà di tecniche di nuoto. Dice che i principianti tendono a muoversi freneticamente nell’acqua, calciando troppo e tirando le braccia attraverso l’acqua in un ampio arco invece di premere l’acqua direttamente oltre i loro corpi. Un altro errore comune è che le persone non respirano in modo efficiente. “Sbattono la testa da un lato all’altro o tengono la testa alta”, dice, il che crea più resistenza nell’acqua. Invece, pensa a ruotare dai fianchi e poi porta la testa appena sopra la linea di galleggiamento per riprendere fiato.

Può essere molto da ricordare in una volta: un motivo in più per rallentare e prestare attenzione alla tua tecnica, dice Cardona. “Concentrati sulla qualità della tua nuotata [form] invece della quantità che nuoti. Questo vale per tutti, dal principiante al nuotatore avanzato.

3. Mettiti in marcia

Non hai bisogno di molta attrezzatura per iniziare. Solo una tuta da allenamento con cui ti sentirai a tuo agio, occhiali e un berretto. Man mano che diventi più abile, puoi iniziare a usare oggetti di scena per il nuoto, che possono aiutarti a migliorare la tua tecnica.

Per cominciare, puoi mettere le mani su una boa, un pezzo di schiuma che metti tra le gambe, che fa galleggiare i fianchi e le gambe sulla superficie dell’acqua. Una volta che le gambe sono fuori mano, “puoi concentrarti solo sulla nuotata e sul posizionamento della parte superiore del corpo … e puoi davvero iniziare a sentire la tua mano ‘prendere’ nell’acqua”, afferma Cardona. I kickboard isolano le gambe in modo da poterti concentrare sul corretto movimento dei calci. “Il tuo calcio dovrebbe essere ritmico, rilassato e dovrebbe provenire dall’anca, non dal ginocchio”, afferma Cardona.

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4. Segui il flusso

“Non essere imbarazzato da quale corsia scegli. Sappi solo che ci sono opportunità per tutti”.

Durante il nuoto in giro, il nuoto in cerchio è la norma. È proprio come guidare. “Scendi sul lato destro della corsia e torni dall’altro lato. In questo modo, nessuno si incontra”, afferma Frank Busch, Direttore della squadra nazionale di USA Swimming. I nuotatori si auto-organizzeranno anche in corsie in base alla loro velocità. In alcune piscine, le corsie saranno etichettate come veloce, medio o lento. Se non lo sono, prenditi un momento per guardare i nuotatori e poi scegli una corsia. Se hai scelto una corsia troppo veloce, puoi sempre cambiare. “Non essere imbarazzato da quale corsia scegli. Sappi solo che ci sono opportunità per tutti”, afferma Busch.

Hai bisogno di una pausa? Accostarsi al muro è completamente OK. Ricorda solo che fermarsi in mezzo alla corsia equivale a sbattere i freni in autostrada (e nessuno vuole arretrare sull’asciutto, per non parlare dell’acqua). Se hai bisogno di sorpassare qualcuno, toccagli delicatamente il piede per fargli sapere che vuoi passare alla prossima curva.

5. Decifra gli allenamenti

Una tipica sessione di nuoto consiste in un riscaldamento, un set di allenamento principale e un defaticamento. I set di allenamento sono spesso scritti in questo modo: 4 x 100 alle 2:00. Ciò significa che hai due minuti per nuotare per 100 iarde o metri prima di iniziare la ripetizione successiva nel set, per un totale di quattro volte. Il tuo riposo è incluso nell’intervallo di due minuti (quindi più veloce vai, più lungo è il periodo di riposo). E assicurati di ricontrollare la lunghezza della tua piscina. La maggior parte delle piscine sono lunghe 25 iarde o lunghe 50 metri (piscine olimpioniche).

Per tenere il tempo, le strutture avranno un orologio ritmo, situato su entrambe le estremità della piscina. Iniziare “in alto” significa spingere giù dal muro e avviare il set quando la lancetta dei secondi raggiunge le 12 sull’orologio. “In basso” significa che te ne vai quando la lancetta dei secondi raggiunge le sei sull’orologio. Se nuoti con un gruppo, generalmente dai 5 ai 10 secondi tra i nuotatori.

A volte l’allenamento annoterà tratti diversi per le serie o “ordine IM”, il che significa che nuoti le lunghezze nel seguente ordine: farfalla, dorso, rana e stile libero. Altri set sono scritti come 500 pull, in cui nuoti per 500 iarde o metri usando una boa.

Se hai bisogno di ulteriore aiuto con il gergo, US Masters Swimming ha alcune ottime risorse per aggiornarti su Swimmerese.

6. Unisciti a un gruppo o trova un coach

Vuoi responsabilità immediata, cameratismo e formazione di qualità? “L’ambiente ideale per qualsiasi nuotatore, indipendentemente dalle capacità o dall’esperienza, è una pratica di gruppo”, afferma Laura Hamel, Direttore delle comunicazioni e delle pubblicazioni presso US Masters Swimming. Le eccezioni a questo includono gli adulti che imparano a nuotare per la prima volta, che hanno bisogno di un po’ di tempo per sentirsi abbastanza a proprio agio per nuotare in un ambiente di allenamento con altri nuotatori, dice Hamel.

Quando sei pronto per fare il grande passo, cerca un club di nuoto locale o un programma di nuoto per maestri nella tua zona. Nonostante il nome, Masters Swimming non è solo per le persone che hanno imparato lo sport, ma accoglie tutti i livelli. “Molti dei nostri nuotatori sono triatleti, poiché hanno scoperto che il modo migliore per migliorare la parte di nuoto del loro sport è allenarsi con i nuotatori”, afferma Hamel.

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Se non c’è un gruppo locale nella tua zona, considera di lavorare con un allenatore di nuoto. “Alcune sessioni con un istruttore ti aiuteranno ad aumentare la tua curva di apprendimento e a mantenere basse le frustrazioni”, afferma Cardona. È un ottimo modo per migliorare la tua tecnica.

Diamond si è unito a un club di nuoto al lavoro, che si riunisce due giorni alla settimana prima del lavoro. “Nel corso di tre mesi, sono passata dall’essere intimidita dal nuoto in vasca all’attesa degli allenamenti mattutini”, dice. Di recente ha anche gareggiato al suo primo incontro di nuoto. “Il fattore più importante è stata la motivazione positiva e il supporto di mio marito, Bo, che è un appassionato nuotatore, e dei miei colleghi”, afferma.

Ora che sei pronto per fare un tuffo in piscina, prova questa routine di Cardona.

Allenamenti di nuoto: da dove cominciare

Per più allenamenti di nuoto per ogni livello di abilità, prova queste tre routine.

Inserito originariamente l’8 luglio 2014. Aggiornato a luglio 2016.

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