venerdì, Settembre 24, 2021
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6 errori di sollevamento pesi che stai facendo con il bilanciere

Foto: Twenty20

È una buona notizia che stai sollevando pesi, e questo vale il doppio se la tua routine include un bilanciere. "Il bilanciere è uno dei migliori attrezzi che ti farà lavorare di più e ti farà diventare più forte", afferma Mathew Forzaglia, personal trainer certificato presso la Fhitting Room di New York City. Poiché è così versatile (probabilmente anche più di quanto pensi), puoi adattare molte delle tue mosse preferite con i manubri per utilizzare il bilanciere per un allenamento completo.

Se non sei sicuro di quanto pesare, attieniti a sollevare solo la barra. Anche senza aggiungere peso (la barra da sola arriva a 35 o 45 libbre), puoi davvero sfidare i tuoi muscoli, aggiunge Forzaglia. E se sei nuovo nel sollevamento pesi, padroneggiare la tecnica e la forma sul bilanciere è la chiave prima di iniziare a fare i bagagli.

Troppo spesso Forzaglia vede uomini e donne commettere errori comuni, come usare la presa sbagliata o non impegnare il proprio core. Ciò può ridurre l'efficacia dell'esercizio e compromettere la tua sicurezza. Ecco perché stiamo facendo luce sulla forma giusta per sei mosse popolari. Preparati a sollevare!

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Ripartizione del bilanciere: 6 errori comuni nel sollevamento pesi

1. Front Squat

Interruzione del modulo: Immergiti in avanti mentre ti accovacci
Se stai tenendo il bilanciere davanti al petto, una forma scadente può compromettere la forza necessaria per tenere il petto in alto mentre ti accovacci, il che spinge il tuo corpo in avanti, dice Forzaglia.
Come sistemarlo: Tieni i piedi un po' più distanti rispetto all'anca per stabilizzarti. Quindi, concentrati sul tenere i gomiti sollevati per mantenere anche il corpo in posizione eretta con il petto in alto.

2. Distensione su panca

Interruzione del modulo: Usare l'impugnatura sbagliata
L'uso di una presa larga mette a dura prova i muscoli del torace. Per i nuovi atleti con una parte superiore del corpo più debole, ciò potrebbe causare un infortunio alla spalla.
Come sistemarlo: Il modo migliore per impugnare la barra è tenere le mani alla larghezza delle spalle. “Ora sarai molto più forte. Puoi aumentare il peso che stai sollevando mettendo meno sforzo sulle spalle", afferma Forzaglia.

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3. Pressione dall'alto

Interruzione del modulo: Lasciare che i fianchi si sciolgano
"La pressa dall'alto è una delle mosse di sollevamento pesi più difficili", afferma Forzaglia. Lo paragona a sollevare il mondo sopra la tua testa. Se i tuoi fianchi sono sciolti, il tuo sedere si spingerà in fuori e inarco la schiena.
Come sistemarlo: Mettiti in una posizione naturale (piedi sotto i fianchi) con il core stretto e i fianchi contratti, tenendo un bilanciere sulle spalle. Quando i fianchi e il core sono tesi, spingi il bilanciere verso l'alto.

4. Stacco

Interruzione del modulo: La sbarra è troppo lontana dalle tue gambe
Stare troppo lontano dal bilanciere può spingerti in avanti, il che può ferire la parte bassa della schiena. "Più ti avvicini al peso del tuo corpo, più facile sarà sollevarlo", afferma Forzaglia.
Come sistemarlo: Tieni i piedi sotto i fianchi (a meno che tu non sia alto un metro e ottanta, quindi allarga la posizione). Il bilanciere dovrebbe essere appoggiato sul pavimento di fronte a te. Spingi il sedere indietro e in basso mentre ti muovi in ​​avanti verso la barra. Le mani dovrebbero afferrare il bilanciere appena fuori dalle ginocchia. Se guardi in basso, le tue spalle dovrebbero essere direttamente sopra le dita dei piedi. Tirare la barra verso l'alto con una colonna vertebrale neutra. Quando ti alzi, la barra dovrebbe salire sulle gambe come un binario (quasi toccando le gambe). Quando arrivi in ​​ginocchio, porta i fianchi in avanti per stare in piedi.

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5. Posizione anteriore del rack per squat o overhead press

Interruzione del modulo: Usando subito la presa completa
Questo brucia principalmente l'avambraccio e i polsi, specialmente per i neofiti, dice Forzaglia. Potresti rinunciare al movimento prima ancora di avviarlo.
Come sistemarlo: Tenere le mani appena al di fuori della distanza della larghezza delle spalle è spesso più comodo. Una presa completa è avere quattro dita sotto la barra, ma all'inizio è davvero difficile. Modificalo posizionando due dita sotto e aggiungendo un dito quando i polsi iniziano a sentirsi più mobili. Se stai facendo uno squat, ricorda "gomiti in alto", specialmente quando ti alzi dallo squat.

6. Fila piegata

Interruzione del modulo: Masturbando la barra al tuo corpo
Quando si solleva il bilanciere, molte persone spingono il bilanciere verso il proprio corpo, sfruttando lo slancio per sollevare il peso. Durante la discesa, un peso troppo pesante farà piegare le spalle in avanti.
Come sistemarlo: Se ti accorgi che stai facendo uno strappo con la quinta ripetizione di una serie di 10 ripetizioni, il peso è troppo pesante. Togliere 10 libbre per essere al sicuro. Puoi sempre aggiungere cinque sterline, se risulta essere troppo leggero. Hai il peso giusto se le ultime due ripetizioni ti sembrano difficili, ma non stai lottando per superare l'intero set.

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