Probabilmente hai sentito dire che il vogatore fornisce un allenamento cardio killer, mirando a tutto il tuo corpo in un colpo solo. Esplodi dalle gambe e coinvolgi il tuo core mentre tiri con le braccia per completare un ciclo, il tutto con un impatto minimo sulle articolazioni. E se ti dicessimo che i benefici del vogatore vanno oltre l’aumento della frequenza cardiaca? In effetti, puoi usare la macchina anche per alcuni esercizi di forza inaspettati.
Tonificarsi con il vogatore
Pensa al vogatore come un riformatore di Pilates. Grazie al sedile mobile, hai una superficie instabile e scorrevole che rende ogni esercizio la tua torcia. Con un binario rialzato, puoi anche aggiungere inclinazioni a movimenti diversi, lavorando i tuoi muscoli in modi nuovi. (Ciao, dall’altra parte di un plateau fitness!)
Per individuare alcune mosse di scultura super creative per il vogatore, ci siamo rivolti ad Annie Mulgrew, direttrice del programma di CityRow a New York City. Prova i suoi sei esercizi di forza preferiti che mettono alla prova tutto il tuo corpo.
6 esercizi a corpo libero inaspettati per il vogatore
L’allenamento a intervalli brucia calorie di Mulgrew inizia remando per 250 metri, quindi eseguendo 10 ripetizioni delle prime tre mosse. Ripetere per tre giri. Quindi rema per 100 metri ed esegui gli ultimi tre esercizi. Ripeti questo secondo circuito per tre round. Boom! Il tuo allenamento cardio-forza per tutto il corpo è nella borsa.
1. Squat divisi
Questo è un potente bruciatore di bottino che prende di mira anche i tuoi quad. Puoi intensificare questo esercizio tenendo piegato il ginocchio anteriore e aumentando la velocità nel movimento avanti e indietro della gamba posteriore.
Come: Mettiti in piedi dietro il vogatore, di fronte ad esso. Appoggia le dita del piede destro sul sedile e mettiti in piedi sulla gamba sinistra, davanti al binario (un). Con la maggior parte del peso sulla gamba in piedi, spingi leggermente indietro sul sedile con la gamba destra, in modo che il ginocchio anteriore sinistro si pieghi sopra la caviglia anteriore e si pieghi di circa 90 gradi. (Potrebbe essere necessario spostare ulteriormente il piede per raggiungere questa posizione.) Tieni anche le spalle sui fianchi (B). Raddrizza la gamba in piedi, portando di nuovo la gamba destra posteriore leggermente in avanti (C). Ripeti, quindi cambia lato.
2. Piega al ginocchio
Ricordi quando abbiamo detto che il vogatore può davvero accendere il tuo tronco? Questa mossa offre esattamente questo: assicurati di tenere una tavola solida durante l’esercizio.
Come: Di fronte alla macchina, appoggia le mani a terra (spalle sovrapposte ai polsi) e i piedi sul sedile del vogatore (un). Mantenendo i fianchi in linea con le spalle, piega le ginocchia al petto. Cerca di non sollevare i fianchi mentre avvicini le gambe (B). Torna all’inizio di un push-up e poi ripeti.
3. Salse per tricipiti
Costruisci forza nei tuoi tricipiti e nella parte superiore della schiena, mentre coinvolgi anche gli addominali. Per modificare il movimento, piega le ginocchia.
Come: In piedi al lato del vogatore e di fronte ad esso, metti le mani dietro di te sul binario, alla distanza delle spalle. Raddrizza le gambe davanti a te, peso sui talloni (un). Tieni i gomiti in dentro e le spalle lontane dalle orecchie. Piega i gomiti, raggiungendo idealmente un angolo di 90 gradi (B). Spingi indietro e ripeti.
4. Squat con pistola laterale
Questa mossa risveglia definitivamente la tua metà inferiore accendendo i quadricipiti, i glutei e l’interno coscia. Come nello split squat, puoi renderlo più difficile rimanendo in uno squat basso e muovendo rapidamente la gamba dentro e fuori.
Come: Posizionati sul lato destro della macchina. La tua gamba sinistra dovrebbe abbracciare l’estremità del binario. Metti il piede destro sul sedile (un). Spingi indietro i fianchi, fai scivolare fuori la gamba destra e accovacciati, piegando il ginocchio sinistro in piedi di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio sinistro sia sopra la caviglia (B). Rialzati e ripeti. Quindi cambia lato.
5. Tavole da viaggio
Lo sentirai dalla testa ai piedi. Muoviti lentamente e con controllo finché non riesci a lavorare a un ritmo più veloce, il che aumenterà le calorie bruciate.
Come: In piedi a lato del vogatore, metti le mani sui binari in modo da essere in una posizione di plancia alta (un). Scendi per eseguire un push-up del tricipite, mantenendo i gomiti in dentro e il corpo in linea retta (B). Quando raggiungi la parte superiore del push-up, fai un passo a destra con il braccio e la gamba destra (C). Esegui un push-up dopo aver fatto un passo a destra (D). Fai un passo a sinistra con il braccio e la gamba sinistra (e). Continua a muoverti avanti e indietro, eseguendo un push-up tra ogni passo (F).
6. Rifiuta le flessioni
Posizionare i piedi più in alto della parte superiore del corpo significa aggiungere ulteriore resistenza per scolpire ulteriormente il petto, le spalle e il core.Come: Mentre sei a lato del vogatore, metti i piedi sul binario (alla distanza dei fianchi) e le mani sul pavimento (alla distanza delle spalle). Metti le spalle sui polsi (un). Abbassati in un push-up, tenendo le gambe impegnate per evitare che i fianchi si affloscino. Evita di allargare i gomiti (B). Spingi indietro fino all’inizio e ripeti con gli addominali impegnati (e il bacino in posizione neutra) per tutto il tempo per proteggere la schiena (C).