mercoledì, Ottobre 20, 2021
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6 esercizi cardio a casa che non implicano la corsa

Certo, la corsa è un ottimo allenamento da avere come parte del tuo repertorio cardio – non è solo un ottimo modo per diventare più in forma, ma migliora anche il tuo benessere mentale. (Leggi la storia di una donna su come la corsa le abbia salvato la vita.) Ma non è giusto per tutti e, cosa più importante, la corsa non è l'unico modo per rimanere in forma. In effetti, ci sono molti diversi tipi di esercizi cardio dinamici che ti danno un bruciore calorico stellare, scolpendo i muscoli allo stesso tempo. Prova questi sei allenamenti, invece di seguire i movimenti, massimizza i tuoi sforzi con i suggerimenti approvati dagli esperti di seguito. Non riesci ancora ad apportare le modifiche? Nessun problema. Risali in modo incrementale e aggiungi questa pagina ai segnalibri per quando sei pronto a portare le tue sessioni al livello successivo.

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6 esercizi cardio che puoi fare a casa o in palestra

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Allenamento di circuito

Come massimizzarlo: L'allenamento a circuito funziona alternando movimenti aerobici e di rafforzamento, con un riposo minimo nel mezzo. (Sintonizzati su Daily Burn 365 per vedere cosa intendiamo!) La chiave, proprio come un allenamento HIIT, è padroneggiare il tuo periodo di riposo e recupero. Assicurati di prendere un minimo di 15 secondi per riprendere fiato e prendere un sorso d'acqua. Ho bisogno di più tempo? Prendilo. Come dice sempre il nostro team DB365, adatta qualsiasi allenamento al tuo livello di forma fisica individuale. (Sono incluse le pause per l'acqua.) Assicurati di mescolare anche le tue mosse: dai un'occhiata a questi tre allenamenti di allenamento a circuito per iniziare.

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Foto: stagno5

2. Ciclismo indoor

Come massimizzarlo: Dopo aver impostato correttamente, aumenta la tua bruciatura di "focus[ing] tirando i pedali dietro di te ", dice Holly Rillinger, Master Instructor presso Flywheel Sports. "La maggior parte delle volte [when spinning] stiamo solo spingendo verso il basso con i nostri quad, ma quando sei agganciato [to a spin bike’s pedals], hai il vantaggio di utilizzare la corsa completa. " Concentrarsi sul movimento verso l'alto aiuta a colpire i glutei e i muscoli posteriori della coscia, quindi aumenterai il consumo di più calorie mentre scolpisci anche l'intera parte inferiore del corpo. Rillinger suggerisce anche di aggiungere più resistenza durante le sessioni di sprint veloci: “Quando hai lo slancio, puoi gestire più resistenza rispetto all'inizio dello sprint. Aumenterà il tuo battito cardiaco e farà esplodere più grasso ", dice. Usa il tuo core per resistere all'impulso di collassare sul manubrio quando sei esausto: i tuoi addominali ti ringrazieranno più tardi.

Foto: stagno5

3. Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

Come massimizzarlo: L'HIIT prevede esercizi come sprint, affondi e pattinatori di velocità con brevi periodi di riposo nel mezzo. “Mantiene il tuo motore su di giri dopo [exercising], quindi bruci più calorie di un allenamento a un ritmo costante e moderato ", afferma Yusuf Jeffers, trainer presso lo studio HIIT Tone House di New York City. Ma assicurati di dare al tuo corpo i meritati periodi di riposo, dice Jeffers. Non puoi spingerti abbastanza forte se non ti stai riprendendo completamente tra un round e l'altro. "Inoltre, un recupero insufficiente si traduce in lesioni da uso eccessivo e risultati ridotti". Qual è la giusta quantità di riposo? Riprendi fiato per almeno la metà del tempo che hai appena lavorato. Un recente studio nel Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che un rapporto lavoro / riposo 2: 1 è l'ideale. Provalo a casa con questo allenamento.

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Foto: per gentile concessione di Rise Nation

4. Il VersaClimber

Come massimizzarlo: Non tornerai mai più a quel polveroso StairMaster una volta che avrai imparato questo allenamento a intervalli. La chiave per ottenere il massimo dal VersaClimber? Semplicemente stare al passo. Poiché stai lavorando insieme la parte inferiore e superiore del corpo in un unico movimento di arrampicata, aspettati di affaticarti velocemente. Ma anche se ti sentirai stanco, svilupperai forza, resistenza e coordinazione, secondo Jason Walsh, fondatore di Rise Nation, uno studio VersaClimber con sede a LA. "L'atto di arrampicarsi su un VersaClimber non solo ti rende forte, ma rafforza anche schemi di movimento migliori mentre lavori contro la gravità", dice Walsh. "I movimenti sul VersaClimber creano un nucleo e una schiena più forti che ti danno una postura migliore e ti rendono un atleta più letale." Vinci, vinci.

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Foto: stagno5

5. Interno Canottaggio

Come massimizzarlo: Salta su un vogatore indoor per lavorare con tutto il tuo corpo in modi che non pensavi fossero possibili. Ogni colpo che fai incorpora circa l'84% dei tuoi muscoli, afferma Helaine Knapp, fondatrice e CEO di CITYROW. E a differenza della corsa, ha un impatto estremamente basso sulle articolazioni. Ma come per qualsiasi esercizio, la forma corretta è essenziale. “Il colpo può [feel] controintuitivo se sei nuovo nel canottaggio ", dice Knapp. “La maggior parte della potenza dovrebbe provenire dalle gambe mentre spingi indietro, facendo perno in avanti sui fianchi. Le tue braccia si muovono per ultime e sono anche le prime a rilasciare quando torni alla posizione di partenza ". Siediti dritto con gli addominali ben stretti e concentrati sulla tua potenza, non sulla velocità. Aumenta il tuo ritmo e probabilmente farai brevi tratti che non funzionano per l'intera gamma di muscoli. Secondo uno studio del Journal of Sports Sciences, può anche mettere uno stress eccessivo sulla parte bassa della schiena. "Nel momento in cui dai la priorità alla velocità rispetto alla forma corretta, il tuo ictus si interrompe e ti stai tradendo per tutti i benefici dell'allenamento", dice Knapp.

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Foto: stagno5

6. Pliometria

Come massimizzarlo: Vedi persone che fanno jump squat, burpees o box jump in palestra? Queste sono tutte mosse in quella che viene definita pliometria, un metodo di condizionamento metabolico che dipende da movimenti esplosivi. Pensa: luppolo, balzi e piedi veloci. L'obiettivo è contrarre il numero massimo di fibre muscolari nel minor tempo possibile. La pliometria "" induce "il tuo nervoso a eseguire movimenti con la massima forza molto rapidamente", afferma Jeffers. Canalizza il bisogno di forza massima e piedi veloci allenandoti quando sei "fresco e pronto per andare, mai stanco o completando dopo un altro allenamento", avverte. "In questo modo alleni il tuo centro nervoso a reagire più lentamente e più debole, il che vanifica i benefici cumulativi dell'allenamento." Prova a fare questi esercizi esplosivi a casa!

Pubblicato originariamente ad agosto 2015. Aggiornato a febbraio 2018.

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