6 esercizi di base per alleviare il dolore lombare

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Foto: Twenty20

Quando la maggior parte di noi pensa di fare esercizio con la lombalgia, pensa a soluzioni alternative. Come in, "quello squat farà male? E quali varianti posso aggiungere per evitare una fiammata? "

Ma, secondo una nuova ricerca, dovremmo chiederci: "cosa posso fare per rafforzare il mio nucleo?" Dopotutto, mentre quattro persone su cinque combatteranno il mal di schiena ad un certo punto della loro vita, secondo l'American Chiropractic Association, lo studio del 2018 dell'Ohio State University Wexner Medical Center mostra che i muscoli del core deboli nei corridori (e, probabilmente, qualsiasi ginnico) può aumentare il rischio di dolori lombari. Nel frattempo, una ricerca del 2017 in Pakistan mostra che eseguire esercizi di stabilizzazione del core è più efficace della terapia fisica tradizionale nel ridurre il dolore lombare.

Perché? Perché i muscoli centrali profondi, come gli addominali trasversali (che si agganciano dentro e intorno alla colonna vertebrale) servono a stabilizzare l'intera sezione centrale del corpo, spiega Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore del programma di flessibilità e mobilità online di Movement Vault. Ma quando un muscolo, o un gruppo di muscoli, è debole, un altro è costretto a riprendere l'allentamento, dice.

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Ad esempio, nello studio dell'Ohio State, i ricercatori hanno scoperto che quando i muscoli del nucleo profondo delle persone erano deboli, la corsa poneva uno stress eccessivo sui muscoli centrali più superficiali, così come sulla colonna vertebrale. Nel tempo, queste compensazioni possono causare usura e lesioni dolorose da uso eccessivo, spiega Wickham.

Sfortunatamente, la maggior parte di noi inizia i nostri allenamenti con muscoli centrali piuttosto deboli e inattivi. (Grazie, lavoro da scrivania.) Ecco perché, sia per alleviare che per ridurre il rischio di mal di schiena a metà allenamento, Wickham consiglia di aggiungere esercizi di base al riscaldamento pre-allenamento.

Inizia con questi sei esercizi di base, per gentile concessione di Wickham, eseguendoli uno dopo l'altro prima di qualsiasi allenamento o come allenamento di base autonomo.

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L'allenamento di base per alleviare il dolore lombare

1. Bug morto

Come: Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe in aria, le ginocchia piegate e le braccia dritte. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e rinforza il core (un). Da qui, abbassa una gamba fino a quando il tallone tocca quasi il pavimento mentre abbassi anche il braccio opposto verso il pavimento sopra la testa (b). Metti in pausa, quindi spremi il core per sollevarlo e tornare all'inizio (c). Ripeti con il braccio e la gamba opposti (d). Continua ad alternare per 30 secondi. Ripeti tre volte.

2. Presa della plancia laterale bassa

Come: Entra in una tavola laterale sull'avambraccio e sulle ginocchia in modo che la spalla sia direttamente sopra il gomito e le ginocchia siano impilate l'una sull'altra e in linea con le spalle. Rafforza il tuo core e tieni premuto. Non lasciare che i tuoi fianchi ruotino o si abbassino. Ripeti sul lato opposto. Esegui due prese di 20 secondi per lato. Se è troppo facile, solleva le ginocchia (come mostrato sopra) in modo da essere ancora in equilibrio sull'avambraccio, ma con i piedi impilati.

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3. Gatto-cammello segmentato

Come: Inizia su mani e ginocchia, polsi sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi (un). Spremi il core e i glutei e intorno alla schiena verso il soffitto, piegando il mento al petto (b). Da qui, inverti lentamente l'arco della schiena, iniziando dal coccige e finendo al collo. Continua finché tutta la schiena non è curva verso il pavimento e guardi in alto verso il soffitto (c). Ora inverti il ​​movimento, iniziando dal collo e tornando indietro verso il coccige per tornare alla posizione di partenza (d). Questa è una ripetizione, che dovrebbe richiedere un minimo di 15 secondi. Completa 5 ripetizioni.

4. Bird Dog

Come: Inizia sul pavimento, su mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Guarda verso il pavimento, proprio davanti alle tue mani. Prepara il core per mantenere una posizione piatta sul tavolo (un). Da qui, estendi un braccio e la gamba opposta verso l'alto e lontano dal corpo in modo che siano paralleli al pavimento (b). Metti in pausa per tre secondi, quindi abbassa lentamente per tornare all'inizio (c). Ripeti sul lato opposto (d). Questo è un rappresentante. Esegui due serie da 8-12 ripetizioni.

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5. Pallof Press

Come: Stai in piedi in un quarto di squat con un lato del corpo rivolto verso una stazione via cavo. Tenere la maniglia del cavo con entrambe le mani all'altezza dell'ombelico (un). Da qui, premi la maniglia davanti a te, assicurandoti che il tuo corpo non si giri di lato (b). Metti in pausa, quindi inverti lentamente il movimento per tornare all'inizio (c). Esegui 12-15 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

6. Tergicristalli sdraiati

Come: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le braccia tese fuori dai fianchi. Solleva i piedi dal pavimento in modo che le ginocchia e i fianchi siano piegati a 90 gradi e premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Prepara il core per mantenere questa posizione (un). Da qui, tenendo le gambe unite, abbassale lentamente il più possibile da un lato senza sollevare le spalle o la parte bassa della schiena dal pavimento (b). Metti in pausa, quindi inverti il ​​movimento per tornare all'inizio (c). Ripeti sul lato opposto (d). Questo è un rappresentante. Esegui 8 ripetizioni.

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