lunedì, Settembre 27, 2021
Home Benessere Fitness 6 esercizi di base per neomamme con diastasi retti

6 esercizi di base per neomamme con diastasi retti

Foto: Life di Daily Burn

Il fisico femminile è, forse più di ogni altra cosa, adattabile. Che tu sia nel tuo terzo trimestre o che abbia già in mano il tuo fascio di gioia, il potere del corpo di una donna di crescere e cambiare è davvero incredibile.

Tra questi cambiamenti c'è la diastasi dei retti, una separazione che si verifica tra i lati destro e sinistro del retto addominale (ovvero il muscolo a sei pacchi). Questa regolazione è un modo per il tuo corpo di fare spazio extra per il tuo bambino durante la gravidanza. “L'utero in crescita esercita una pressione sulla parete addominale, facendo sporgere i muscoli in avanti e inducendo la separazione. Non è una lacrima, ma un tratto laterale della linea alba o del tessuto connettivo che corre verticalmente lungo la linea mediana della parete addominale", spiega Leah Keller, CPT, MA, fondatrice di The Dia Method, un programma di allenamento che aiuta le donne a prevenire e trattare la diastasi recti.

RELAZIONATO: 50 esercizi per gli addominali per ottenere un core più forte

Perché dovresti affrontare la diastasi retti?

Sì, la diastasi dei retti è incredibilmente comune (uno studio del 2016 ha rilevato che circa il 45 e il 33% delle donne hanno la diastasi dei retti rispettivamente a sei mesi e 12 mesi dopo il parto). Ma questo non significa che dovresti ignorarlo.

"Anche se in gran parte emarginato come preoccupazione estetica per una 'mamma pancia' o un cane, la diastasi recti ha conseguenze molto reali sulla salute", afferma Keller. "Quando i muscoli addominali si separano, al corpo manca il supporto per la schiena e gli organi e l'integrità dell'intero nucleo è compromessa". Senza un nucleo forte, la funzione di tutto il corpo può risentirne.

La diastasi retti (DR) può anche contribuire al mal di schiena cronico e alla disfunzione del pavimento pelvico, afferma Keller. Secondo la ricerca, infatti, due terzi delle donne con DR soffrono di almeno una disfunzione del pavimento pelvico, come il prolasso degli organi pelvici o l'incontinenza.

RELAZIONATO: 5 esercizi con la palla di stabilità per un core forte e pazzesco

In che modo l'esercizio fisico può alleviare la diastasi retti

Buone notizie, mamme! In uno studio co-autore di Keller e ricercatori della Weill Cornell Medicine, le donne che hanno completato un programma di esercizi specializzati durante o dopo la gravidanza hanno migliorato significativamente e hanno riabilitato il loro core in appena 12 settimane. Ciò significa rafforzare la linea alba, colmare il divario e migliorare la funzione.

"È possibile risolvere completamente la diastasi recti con l'esercizio, ma gli esercizi terapeutici comprovati sono molto specifici e precisi e sono antitetici agli esercizi di base che la maggior parte delle persone esegue quando si propone di migliorare la forza del nucleo", afferma Keller. Traduzione: Salta i sit-up. In effetti, molti esercizi per addominali, come crunch e sit-up, aumentano la pressione intra-addominale e in realtà gonfiano i muscoli addominali in avanti.

Prima di eseguire qualsiasi esercizio di base, Keller consiglia di porsi alcune domande: questo esercizio fa gonfiare i miei addominali in avanti? Posso eseguirlo senza che le mie costole si slarghino e la parte bassa della schiena si inarca? Entrambi questi movimenti causano la separazione dei due lati del retto addominale, dice Keller, il che peggiora o innesca la DR da soli. Keller ha effettivamente lavorato con molte donne (e persino uomini!) che hanno sofferto di DR indotta dall'esercizio.

RELAZIONATO: Crunch d'odio? 6 migliori esercizi di base per principianti

La mossa principale che devi padroneggiare

Dopo aver chiacchierato con il medico e aver ottenuto l'ok per l'esercizio, il primo passo per alleviare la DR e costruire un core più forte e più funzionale che mai è padroneggiare ciò che Keller chiama la "compressione del core". Ciò comporta una sottile contrazione pulsante del muscolo addominale trasversale profondo del tuo core (che funge da corsetto incorporato del tuo corpo). Per eseguire una compressione del core, stringi il core per attirare l'ombelico verso l'interno e verso l'alto verso la colonna vertebrale, mentre espiri simultaneamente e con forza. Dopotutto, se stringi lo stomaco senza espirare, aumenterai effettivamente la pressione intra-addominale, facendo male piuttosto che aiutare la separazione addominale.

Integrando le compressioni del core in una varietà di esercizi sia per la parte centrale che per tutto il corpo, unisci gli addominali, il che rafforza questi muscoli e insegna al tuo core come supportare adeguatamente ogni mossa che fai nella vita, dice.

Per praticare l'esercizio di compressione del core, siediti in posizione eretta con le ginocchia piegate a 90 gradi, la colonna vertebrale allungata. Assicurati che le costole non spingano in avanti. Metti le mani sullo stomaco e respira normalmente. Quindi, contemporaneamente e con forza, emetti una piccola espirazione mentre spingi gli addominali e il pavimento pelvico verso l'alto e nella colonna vertebrale. Dovresti sentire la pancia appiattirsi verso la colonna vertebrale mentre espiri. Quindi rilassati durante l'inalazione. Ripeti con un ritmo pulsante lento e controllato, espirando ogni volta che coinvolgi il tuo core.

Fatto? Buona. Ora sei pronto per integrare questi sei esercizi per alleviare la diastasi del retto, per gentile concessione di The Dia Method di Keller, nella tua routine di esercizi post-gravidanza.

RELAZIONATO: Mettiti in forma velocemente con questo allenamento EMOM per tutto il corpo

6 esercizi per affrontare la diastasi retti

Raggiungi il cuore della tua separazione addominale con questi sei esercizi. Per ognuno, assicurati di incorporare le compressioni centrali per aiutare davvero a rafforzare il tuo tronco.

Foto: Life di Daily Burn

1. Tavolo

Come: Mettiti sulle mani e sulle ginocchia con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Guarda davanti alle tue mani e mantieni una colonna vertebrale neutra. Rimani in questa posizione (un). Da qui, esegui una compressione del core e poi, mentre tieni la prima contrazione, esegui una seconda, sentendo lo stomaco avvicinarsi alla colonna vertebrale (b). Pausa, quindi rilassa le compressioni (c). Esegui due serie da cinque minuti al giorno.

Foto: Life di Daily Burn

2. Siediti al muro

Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi di circa 1,5 piedi davanti a un muro. Piega le ginocchia e i fianchi per accovacciarti in modo che la schiena sia piatta contro il muro. Rimani in questa posizione (un). Da qui, esegui una compressione del core e poi, mentre tieni la prima contrazione, esegui una seconda, sentendo lo stomaco avvicinarsi alla colonna vertebrale (b). Pausa, quindi rilassa le compressioni (c). Eseguire una serie da due a tre minuti 2-3 volte a settimana.

RELAZIONATO: 50 esercizi per glutei per scolpire glutei più forti Strong

Foto: Life di Daily Burn

3. Plancia laterale

Come: Mettiti in una posizione di plank laterale su un avambraccio con il gomito direttamente sotto la spalla. Piega il ginocchio inferiore in modo che il piede sia dietro di te per un supporto extra. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Rimani in questa posizione (un). Da qui, esegui una compressione del core e poi, mentre tieni la prima contrazione, esegui una seconda, sentendo lo stomaco avvicinarsi alla colonna vertebrale (b). Pausa, quindi rilassa le compressioni (c). Esegui una serie da 30 secondi, una serie da 60 secondi e una serie da 90 secondi su ciascun lato 2-3 volte a settimana.

GIF: Life di Daily Burn

4. Sollevamento a una gamba

Come: Sdraiati sulla schiena sul pavimento, pianta il piede sinistro a terra, il ginocchio piegato e la gamba destra dritta davanti a te. Metti le mani leggermente dietro di te (un). Inspira, quindi, con il piede destro leggermente rivolto verso l'esterno, espira e solleva la gamba verso il soffitto, mantenendo il ginocchio dritto. Pensa a tirare l'ombelico dentro e su verso la colonna vertebrale per quella compressione del core (b). Ripeti per 20 ripetizioni, quindi cambia lato. Esegui due serie.

RELAZIONATO: 4 esercizi per la parte inferiore del corpo che puoi fare davanti alla TV

GIF: Life di Daily Burn

5. Tonico per cosce in piedi

Come: In piedi sulla gamba destra, con il ginocchio leggermente piegato e le mani sulla pancia. La gamba sinistra dovrebbe essere leggermente fuori davanti a te, con le dita dei piedi sul pavimento e leggermente rivolte verso l'esterno (un). Inspira e poi espira con forza, solleva la gamba sinistra verso il soffitto, piegando leggermente il ginocchio. Dovresti sentire i tuoi addominali tirare dentro e su verso la colonna vertebrale (b). Riporta il piede a terra e ripeti (c). Fai 20 ripetizioni, poi cambia lato. Esegui due serie.

GIF: Life di Daily Burn

6. Contraccolpi tricipiti

Come: Tenendo un manubrio leggero (da 2 a 5 libbre) in ogni mano, stare con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, piegare leggermente le ginocchia. Inclinati leggermente in avanti sui fianchi e tira indietro i gomiti in modo che le mani siano all'altezza della vita. Questa è la tua posizione di partenza (un). Con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, raddrizza le braccia dietro di te espirando con forza. Ricorda di tirare l'ombelico in dentro e in alto verso la colonna vertebrale (b). Piega nuovamente i gomiti per tornare alla posizione di partenza (c). Ripeti per 20 ripetizioni e due serie.

Leggi di più
Niente più sit-up: 7 mosse TRX per allenare gli addominali
6 motivi sorprendenti per cui non stai costruendo muscoli
L'allenamento di 22 minuti che devi provare subito

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI