venerdì, Settembre 24, 2021
Home Benessere Fitness 6 esercizi di forza per passare dal livello base all'avanzato

6 esercizi di forza per passare dal livello base all'avanzato

Foto: Twenty20

Se ti senti bloccato a fare gli stessi esercizi di forza giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, è il momento di dare il via al tuo allenamento – e ai tuoi risultati – su una tacca.

"Il corpo si adatta ai carichi e allo stress che subisce", afferma l'allenatore di forza con sede a Boston Tony Gentilcore, CSCS. Conosciuto anche come principio del sovraccarico, questo significa che i tuoi muscoli continueranno ad adattarsi e a crescere solo quando continuerai a metterli alla prova, ovvero aggiungere più ripetizioni o serie, fare pause di riposo più brevi o aumentare il peso.

Un altro modo infallibile per mantenere i muscoli a posto e aggiungere un po' di pepe alla tua routine: modificare gli esercizi stessi. Fortunatamente, ci sono modi semplici per portare gli esercizi di forza comuni – come back squat, presse per il petto e file piegate – al livello successivo di allenamento. Dopotutto, una volta che hai inchiodato la tua tecnica sulle basi, ha senso solo renderle più avanzate, dice Gentilcore. Ecco come.

RELAZIONATO: Sovraccarico progressivo: cos'è e come farlo

6 modi per aumentare gli esercizi di forza di base

1. Invece di: Chest Press

Provare: Presse a compressione

Secondo Gentilcore, stringere un paio di manubri insieme mentre si esegue la pressa per il petto aumenterà il tempo sotto tensione, dando una spinta ai pettorali e alle spalle.

Come: Sdraiati su una panca, con la schiena piatta contro di essa, le braccia piegate e i manubri tenuti all'altezza del petto, i palmi rivolti lontano dal viso (un). Premi attivamente le estremità dei manubri insieme (b). Continua a stringere le estremità mentre premi i manubri verso l'alto sul petto (c). Quindi, abbassa i pesi con controllo finché i gomiti non si abbassano appena sotto l'altezza della panca (d). Spingili indietro per iniziare, continuando a stringere le estremità dei manubri durante l'intero movimento.

RELAZIONATO: 6 esercizi di sollevamento pesi per costruire una forza seria

2. Invece di: Back Squat

Prova: squat all'indietro con pausa

Fare una pausa prolungata nella parte inferiore del back squat significa che i tuoi glutei, quadricipiti e core dovranno fare gli straordinari per tenerti in posizione eretta mentre sostieni il peso. Assicurati di mantenere la tensione nella posizione inferiore. "Non rilassarti", dice Gentilcore.

Come: Con un bilanciere posizionato sulla parte superiore della schiena, inizia lo squat spingendo indietro il sedere e piegando le ginocchia per abbassarsi verso il pavimento (un). Mantieni la tensione mentre ti fermi nella posizione inferiore da due a cinque secondi (b). Guida attraverso i talloni per spingere indietro per stare in piedi (c). Tieni il busto in posizione eretta e le ginocchia in linea con le dita dei piedi durante tutto il movimento.

3. Invece di: Affondi

Provare: Affondi avanti-indietro

Questa variazione di affondo due in uno racchiude più lavoro in ogni ripetizione. Metterà anche alla prova il tuo equilibrio e coordinazione mentre passi da una posizione all'altra, tutto in piedi su una gamba. Come bonus aggiuntivo, questo lavoro extra brucia più calorie rispetto a una sola variazione di affondo, afferma Gentilcore.

Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un grande passo in avanti con un piede e abbassa i fianchi verso terra con controllo (un). Torna in piedi guidando attraverso il tallone del piede anteriore (b). Una volta in piedi, fai un grande passo dietro di te con lo stesso piede. Affonda sui fianchi mentre ti abbassi verso il pavimento (c). Quindi, guidando attraverso il tallone del tuo piede anteriore, rialzati (d). Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.

RELAZIONATO: 6 esercizi pliometrici per un allenamento cardio senza corsa

4. Invece di: pressioni sulle spalle

Prova: Z-Presse

Per rendere più impegnative le pressioni sulle spalle, portale a terra. Secondo Gentilcore, fare queste cose da seduti significa che non sarai in grado di usare i fianchi per aiutare a premere il peso sopra la testa.

Come: Afferra un paio di manubri o imposta un bilanciere abbastanza basso da poterlo premere sopra la testa mentre sei seduto sul pavimento (un). Inizia seduto con le gambe distese a forma di V dritte davanti a te. Seduto in alto, premi i manubri o il bilanciere sopra la testa, tenendo le gambe e i talloni premuti a terra (b). Abbassa il peso all'altezza delle spalle con il controllo e ripeti (c).

5. Invece di: file piegate con bilanciere

Prova: set di vantaggi meccanici

Alcune posizioni di presa possono rendere gli esercizi più facili (a mano libera) o più difficili (a mano libera), afferma Gentilcore. Passando a una posizione di presa più facile una volta raggiunto il punto in cui non puoi eseguire più ripetizioni, sarai in grado di fare più lavoro e guadagnare forza più velocemente.

Come: Con una presa prona (palmi rivolti verso l'alto) su un bilanciere, ruotare in avanti di circa 45 gradi, le ginocchia leggermente piegate. Entrambe le braccia dovrebbero essere completamente estese e dovresti sentire un leggero allungamento nelle spalle e nei muscoli posteriori della coscia (un). Mantenendo il petto aperto e il mento piegato, tira il bilanciere verso la cassa toracica, i gomiti tirando indietro verso i fianchi e fermandosi sulla linea mediana. Stringere le scapole insieme nella parte superiore del movimento (b). Abbassare il bilanciere con controllo fino a quando le braccia non sono completamente distese e si sente un leggero allungamento nella spalla. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni senza un'interruzione della forma (c). Quando senti che i tuoi muscoli si affaticano, passa a una presa subdola e fai più ripetizioni possibili fino al cedimento (d).

RELAZIONATO: 6 errori che stai facendo con un bilanciere

6. Invece di: scricchiolii

Provare: Crunch inverso

Eseguiti correttamente, i crunch inversi eliminano lo slancio dalle gambe, facendo affidamento esclusivamente sulla forza degli addominali inferiori per sollevare i fianchi dal pavimento. Secondo Gentilcore, i crunch inversi sono anche meno faticosi sulla colonna vertebrale e sulla parte bassa della schiena rispetto ai crunch standard.

Come: Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi, i polpacci paralleli al pavimento. Appoggia la punta delle dita contro la parte posteriore della testa, tenendo i gomiti larghi e il petto aperto (un). Usa i fianchi per sollevare il sedere dal pavimento e portare le ginocchia verso il petto (b). Abbassa i fianchi con controllo per tornare alla posizione di partenza (c).

Leggi di più
5 esercizi con la palla di stabilità che funzionano più degli addominali
7 errori HIIT che probabilmente stai facendo
5 esercizi di banda di resistenza tosti per la forza totale del corpo

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI