domenica, Novembre 28, 2021
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6 esercizi di sollevamento pesi per costruire una forza seria

Foto: Twenty20

Se ti allontani dalla sala pesi tutte le volte che cerchi di uscire dai burpees, abbiamo alcune novità: quei grandi manubri e bilancieri potrebbero fornire la chiave per sbloccare il tuo potenziale di forza. (Per non parlare di farti snellire e scolpire!) Ma poiché non vengono fornite con le istruzioni – e chiedere a sconosciuti puzzolenti può essere decisamente intimidatorio – abbiamo il primo passo per acquisire la conoscenza e la fiducia per comandare quei pesi. Prendi solo quelli pesanti mentre ci sei!

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Il caso per il sollevamento di carichi pesanti

Che tu sia considerato un re del cardio, ami i pesi leggeri e le ripetizioni elevate, o non hai mai messo piede in una palestra, abbiamo una forte motivazione per fare un cambiamento pesante.

Per cominciare, porre continuamente maggiori richieste al corpo – una tecnica di allenamento nota come sovraccarico progressivo, che costituisce la base di questo piano – si traduce in migliori prestazioni di fitness e movimenti quotidiani più facili. “Se vuoi migliorare il tuo tempo nella maratona, guidare la palla più lontano nel tuo gioco di golf o essere in grado di sollevare il tuo bambino, l’allenamento della forza con pesi pesanti dovrebbe essere una priorità”, afferma Dan Trink, CSCS, co-fondatore di Fortitude Strength Club (alias Il Forte). “Se fatto con una buona tecnica e programmazione, l’allenamento con pesi pesanti può migliorare anche la forza dei tendini e dei legamenti, il che aiuta a mitigare gli infortuni sul campo, in campo, in pista o solo nella vita quotidiana”.

Se non sei ancora convinto, considera questo: per coloro che sono bloccati in un solco di allenamento, i carichi pesanti ti spingono a superare un plateau di fitness fornendo un nuovo stimolo a cui il tuo corpo ha bisogno di adattarsi nel tempo, dice Trink. Meglio ancora, puntare su alcuni grossi calibri può migliorare la composizione corporea e la densità ossea. Corpo più in forma, ossa più forti, ogni movimento più facile: il sollevamento di carichi pesanti è una tripla minaccia.

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Primi passi per i sollevatori per la prima volta

Allora, dove può iniziare un fromboliere di ferro principiante? Può essere semplice come padroneggiare alcuni sollevamenti di base. Ma prima di prendere una serie di 30 libbre, è importante definire la forma corretta e una tecnica sicura con pesi moderati. Saprai di avere un peso iniziale solido se ti senti come se avessi ancora due ripetizioni in te dopo le cinque o sei prescritte, spiega Trink.

Tieni presente che non è necessario tirare un U-ey sulla tua routine di allenamento esistente a favore della strada del sollevamento pesi. Dei sei esercizi di forza di seguito, Trink suggerisce di lavorarne uno o due nella sessione di allenamento una volta alla settimana. Puoi sceglierne uno nuovo ogni giorno o se stai optando per due, scegline uno che si concentri sulla parte superiore del corpo e uno sulla parte inferiore del corpo. Ora prepariamoci a sollevare!

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6 esercizi di sollevamento pesi per principianti

Questi sei esercizi di sollevamento pesi costituiscono la base dei movimenti funzionali. Man mano che diventi più forte, puoi continuare ad aggiungere nuove varianti, dice Trink. Per avviare il tuo allenamento di super forza, esegui cinque serie da cinque a sei ripetizioni: da 25 a 30 ripetizioni totali di ogni mossa. Fai sempre una pausa di almeno 90 secondi o due minuti tra ogni serie.

Mantieni le ripetizioni e le serie uguali per quattro-sei settimane, ma aggiungi dal due al cinque percento in più di peso ogni settimana. Quindi, per continuare a sfidare il corpo (usando il principio del sovraccarico progressivo), prendi una serie di pesi ancora più pesante e scendi a tre ripetizioni per sette-otto serie. Fallo per le prossime quattro-sei settimane. Ricorda, ciò che non ti sfida non ti cambierà.

GIF: Mallory Creveling / Life di Daily Burn

1. Stacco con barra esagonale

Come: Inizia in piedi in alto, all’interno della barra esagonale con i piedi alla larghezza dei fianchi (un). Spingi indietro i fianchi il più possibile, mantenendo la tibia in posizione verticale. Piega le ginocchia finché non riesci ad afferrare la barra con entrambe le mani (B). Con le ginocchia leggermente piegate, la schiena piatta e gli addominali contratti, alzati in piedi, impegnando i glutei (C). Fissa di nuovo i fianchi e abbassa di nuovo il petto – mantieni la schiena piatta – finché il peso non tocca leggermente il pavimento (D). Alzati di nuovo e ripeti. Alla fine, abbassa lentamente la barra a terra, proprio come hai fatto per raccoglierla.

Focus del modulo: Tieni il petto in alto e mantieni una colonna vertebrale neutra (senza inarcare o arrotondare la parte bassa della schiena) durante l’intero esercizio. Se stai usando un normale bilanciere, seguirai questi stessi passaggi, ma tieni la barra direttamente di fronte a te, con le mani alla larghezza delle spalle.

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2. Fila di manubri a braccio singolo

Come: Inizia in una posizione divisa (un piede davanti all’altro), schiena piatta e busto leggermente inclinato in avanti. Tieni un manubrio nella mano opposta al piede anteriore. L’altra mano dovrebbe essere su una scatola o una panca per sostenere il tuo peso (un). Con il manubrio appeso direttamente sotto la spalla, tiralo verso l’anca (B). Riabbassalo alla posizione di partenza e ripeti (C). Termina tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro.

Focus del modulo: È normale voler alzare le spalle verso le orecchie durante questa mossa. Ma invece, fai rotolare le spalle lungo la schiena: ti consigliamo di raggiungere la posizione opposta rispetto a quando sei curvo su un computer.

3. Back Squat

Come: Con un bilanciere in posizione sollevata, mettiti sotto di esso in modo che il bilanciere sia dietro la testa e poggi sulle trappole (il muscolo nella parte superiore della schiena che va dal collo appena sotto la scapola). Afferrare la barra con entrambe le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle (un). Sgancia la barra e fai con attenzione un passo indietro con ogni piede. I piedi dovrebbero essere divaricati alla larghezza delle anche o solo leggermente più larghi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno (B). Fai un bel respiro nella pancia, stringi gli addominali e guida i gomiti verso il pavimento. Mentre fai perno sui fianchi e pieghi le ginocchia, siediti dritto in uno squat. Vai più in basso che puoi, senza che la schiena si arrotoli. Idealmente, vuoi che la piega dell’anca sia più bassa della parte superiore del ginocchio (D). Stai dritto in piedi, senza bloccare le ginocchia in alto (e). Ripetere.

Focus del modulo: L’obiettivo è quello di sedere il tuo corpo dritto tra le caviglie, mantenendo il busto eretto. Mantieni il peso sui talloni e guarda avanti durante l’intero esercizio.

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4. Pressa dall’alto

Come: Tieni un bilanciere sulle clavicole, le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e i piedi direttamente sotto i fianchi (un). Coinvolgendo gli addominali, premi la barra verso l’alto, passandola vicino al tuo viso (B). Una volta che la barra supera la fronte, premila leggermente indietro in modo che finisca sopra la base del collo nella parte superiore del movimento (C). Lentamente e con controllo, riporta la barra appena sopra la clavicola (D). Ripetere.

Focus del modulo: “Troppe persone finiscono con la barra in avanti, sopra il ponte del naso”, dice Trink. Questo porta a una posizione sopraelevata instabile, quindi mira a spingerlo verso l’alto e leggermente indietro.

5. Distensione su panca

Come: Sdraiati sulla schiena su una panca con i piedi ben piantati sul pavimento. I tuoi occhi dovrebbero essere direttamente sotto il bancone (un). Afferra la barra, con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle. Quindi aprilo e tienilo sul petto (B). Abbassa la barra fino al petto o appena sopra se non hai l’intera gamma di movimento (C). Guida di nuovo la barra verso l’alto (D). Ripetere prima di rimontare.

Focus del modulo: Mentre un leggero arco nella parte bassa della schiena va bene, cerca di tenere la schiena contro la panca il più possibile durante questa mossa. Inoltre, tira i gomiti verso la cassa toracica mentre abbassi la barra per evitare che si aprano ai lati.

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6. Chin-up

Come: Inizia con le mani su una barra stabile, alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te e i gomiti dritti (un). Con gli addominali impegnati, le punte dei piedi appuntite e le gambe dritte e leggermente davanti al busto, guida i gomiti verso il pavimento e tira il petto verso la barra (B). Riabbassati lentamente e ripeti.

Focus del modulo: Non c’è vergogna nel bisogno di assistenza per questo. Prendi una fascia di resistenza e avvolgila intorno ai piedi per aiutarti a tirarti su.

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