Abbiamo visto tutti le imprese sovrumane di modelle, celebrità e atleti che sembrano riprendersi istantaneamente dalla gravidanza e dal parto. Ma se hai appena partorito (o stai per farlo), ti starai chiedendo come e quando puoi tornare al gioco di allenamento – ed è davvero così facile?
“Il ritorno all’esercizio dopo il parto varia da donna a donna”, afferma Joanie Johnson del Fit Pregnancy Club di New York, uno studio fitness che si rivolge a donne pre e post parto. Dipende da quanto eri attiva prima e durante la gravidanza. Inoltre, il tuo corpo subisce una discreta quantità di traumi durante il travaglio e il parto, quindi ci vorrà del tempo per guarire e riprendersi, specialmente se hai avuto un taglio cesareo. Johnson dice di chiedere al medico di controllare la diastasi dei retti (la separazione tra i lati destro e sinistro dei muscoli addominali) e anche i problemi del pavimento pelvico.
Inoltre, c’è spesso un ostacolo mentale da superare. “Molte donne si sentono completamente fuori dal contatto con il proprio corpo dopo la gravidanza e il parto”, afferma Johnson, il che è normale. “La lotta per iniziare un viaggio di fitness da un luogo sconosciuto, mentre si prova frustrazione per la perdita di controllo sul corpo, può essere il più grande ostacolo da superare”.
Fare i primi passi dopo il parto
Quando il medico è a posto, inizia lentamente, riprendendo i tuoi allenamenti solo se ti senti bene. (Leggi: non iniziare da dove avevi interrotto.) Camminare, cardio, yoga, pilates e nuoto sono tutti un gioco leale. Potresti anche cercare lezioni di fitness su misura per le donne dopo il parto.
Se non sai da dove cominciare, ti abbiamo coperto. Abbiamo chiesto a Johnson un piano di allenamento post-partum per aiutarti a tornare all’azione in modo sicuro e sano.
Ricorda: attiva il core e il pavimento pelvico per avviare tutti i movimenti e muoverti lentamente e con intensità. “Un leggero disagio va bene quando ti alleni, ma un dolore acuto è un segno che qualcosa non va”, afferma Johnson. Se avverti sanguinamento, vertigini, mal di testa, febbre o dolore acuto, chiama immediatamente il medico, dice. E assicurati di ottenere il via libera prima di iniziare questa routine.
6 esercizi per un perfetto allenamento dopo il parto
1. Respiri a diaframma
Sebbene tu possa pensare di sapere come respirare, la verità è che la maggior parte di noi non respira correttamente. Ma la respirazione diaframmatica può offrire una pratica riparatrice e un modo rapido per ripristinare il corpo e la mente. “Una corretta respirazione con il diaframma attiva il sistema nervoso parasimpatico, che stimola la risposta di riposo e digestione, massaggia gli organi e migliora il flusso linfatico”, afferma Johnson. Inoltre, l’attivazione dei muscoli addominali durante l’espirazione impegna e rafforza il core.
Come: Inspira contando fino a quattro, mandando il respiro basso nel diaframma e nella pancia. Espira contando fino a quattro, concentrandoti sull’avvolgimento degli obliqui, dell’addome trasverso e del retto addominale verso la linea mediana. Ogni inspirazione è un rilascio dei muscoli mentre ogni espirazione li attiva completamente, li avvolge e li impegna. Mentre dovresti sentire la pancia alzarsi e abbassarsi naturalmente, non forzare la pancia in fuori, specialmente durante l’espirazione. Completa 6 round.
2. Sollevatori per pavimento pelvico
Anche se potresti pensare di doverti preoccupare solo del tuo pavimento pelvico prima del parto, devi anche curare e rafforzare questo muscolo con un allenamento postpartum. “È importante allenare l’impegno e il rilascio di questi muscoli”, afferma Johnson.
Come: Per attivare i muscoli del pavimento pelvico, immagina che l’osso pubico, il coccige ed entrambe le ossa del sedere si avvicinino e salgano attraverso il centro del corpo come un kegel. Tenere premuto o pulsare, rilasciando completamente il pavimento pelvico tra un round e l’altro. Coordinare il sollevamento del pavimento pelvico e pulsare mentre contemporaneamente espirando e avvolgendo gli addominali. Completa 6 cicli di impulsi o prese.
3. Gatto/mucca
Sebbene questa mossa familiare possa essere un buon modo per riscaldare il corpo durante la lezione di yoga, aiuta anche a massaggiare e allungare l’addome, rafforzare la colonna vertebrale e il collo e migliorare la postura, afferma Johnson. Tutto ciò di cui ha bisogno il tuo corpo dopo il parto!
Come: Inizia con le mani e le ginocchia con bacino neutro e addominali impegnati. Assicurati che le spalle siano posizionate direttamente sopra i polsi e i fianchi direttamente sopra le ginocchia. Inspira per assumere la posizione della mucca: inarca la schiena e rilascia gli addominali e il pavimento pelvico. Solleva la testa e il coccige, aprendoti sul petto. Espira per assumere la posizione del gatto: premi con le mani e arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto, avvolgendo insieme gli addominali per coinvolgerli e sollevare il pavimento pelvico. Lascia che la testa e il collo si rilassino. Completa 4 round di gatto-mucca.
4. Ascensori per presepe
Lo squat aumenta la forza di tutto il corpo e migliora la flessibilità dell’anca. Nel frattempo, i sollevamenti delle braccia costruiscono i muscoli necessari per sollevare in sicurezza un neonato. E farli insieme? “[It] crea una memoria muscolare che ti supporterà e ti proteggerà dopo il parto”, afferma Johnson. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta, il petto proteso in avanti e il peso sui talloni durante il movimento, il che ti aiuterà ad attivare i glutei.
Come: Stai in piedi con le gambe leggermente più larghe della distanza dell’anca e le dita dei piedi in una posizione naturale leggermente girata. Tieni il bambino (o un peso di otto libbre) e abbassati in uno squat immaginando di sollevare il bambino dalla culla. Quindi, impegna gli addominali e senti un sollevamento nel pavimento pelvico mentre torni in piedi. Completa 8-10 ripetizioni.
5. Conchiglie
I clamshell rinforzano fianchi e glutei. Dopo il parto, questo esercizio può anche aiutare a sostenere il bacino e alleviare il mal di schiena e la sciatica (dolore al nervo sciatico, che scorre lungo una o entrambe le gambe dalla parte bassa della schiena), afferma Johnson.
Come: Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate, le gambe e i fianchi uniformemente impilati e il collo e la colonna vertebrale in una linea. Appoggia la testa sull’avambraccio. Coinvolgi gli addominali e solleva il pavimento pelvico. Quindi, tenendo i piedi uniti e senza spostare i fianchi, alza il ginocchio superiore verso il soffitto. Contrai i glutei mentre espiri e trattieni. Riporta la parte superiore della gamba nella posizione di partenza per una ripetizione. Completa 20 ripetizioni per lato.
6. Allungamento del collo
Che si tratti di innumerevoli ore di trasporto, dondolo o allattamento al seno, il collo, le spalle e la parte superiore del corpo probabilmente si sentono leggermente doloranti. Questo allungamento aiuterà ad alleviare la tensione accumulata. Ferma le spalle dall’alzarsi rilasciandole verso il basso e lontano dalle orecchie e coinvolgi i dorsali lungo la schiena.Come: inclinare la testa verso una spalla esercitando una leggera pressione sulla sommità della testa con una mano. Mantieni la posizione per 30 secondi e concentrati sulla respirazione profonda della pancia. Ripeti questo allungamento, tenendo il collo ad angoli diversi che potrebbero sembrare tesi. Ripeti dall’altra parte.