mercoledì, Agosto 17, 2022
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6 esercizi per i glutei di cui ogni corridore ha bisogno

Foto: Stagno5

Questo allenamento ti viene da DailyBurn Fitness/Nutrition Coach Leanne Weiner. Puoi trovare altre mosse senza equipaggiamento dagli istruttori d’élite di DailyBurn su DailyBurn.com.

Runner, che tu lo chiami bottino, sedere, gluteo massimo o sedere, una cosa è chiara: non vuoi assolutamente trascurare il tuo sedere. “È fondamentalmente il punto focale del tuo corpo”, afferma l’allenatore del DailyBurn Leanne Weiner, un personal trainer. I glutei forti non stanno solo bene nei pantaloncini Nike, ma aiutano anche a sostenere i fianchi, la colonna vertebrale e il bacino, osserva.

Mentre i corridori potrebbero presumere di colpire i loro glutei semplicemente essendo in movimento, ci vorrà un piccolo sforzo in più per assicurarsi che il tuo bottino stia facendo quello che dovrebbe. Il tuo sedere non è solo un grosso muscolo. In effetti, è il più grande gruppo muscolare di tutto il tuo corpo, composto dal gluteo massimo, medio e minimo. Il massimo è responsabile dell’estensione dell’anca, mentre il medio e il minimo lavorano per stabilizzare il corpo (soprattutto quando sei in piedi su una gamba sola).

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I corridori potrebbero essere particolarmente vulnerabili ai problemi con la schiena, a causa della cattiva forma, degli infortuni passati e dello stress dovuto al martellamento del marciapiede. E se si rallenta l’allenamento di forza e mobilità, la debolezza e la tensione muscolare possono gradualmente peggiorare. “Fondamentalmente, alcuni muscoli stanno facendo troppo lavoro mentre altri non stanno affatto facendo il loro lavoro”, afferma Weiner.

Anche i fattori dello stile di vita (come stare seduti alla scrivania tutto il giorno) non aiutano le cose. Stare seduti mette i fianchi in uno stato di flessione costante, dice Weiner. “Dato che i nostri muscoli flessori dell’anca fanno gli straordinari, formano nodi e si accorciano. Il grande gluteo, che svolge la funzione completamente opposta, fa ben poco e dimentica come funzionare correttamente”.

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È qui che entra in gioco l’allenamento della forza. Allenando i glutei, puoi migliorare la forma della corsa, l’efficienza, l’andatura e la velocità, riducendo anche il rischio di lesioni. Inizia con le ripetizioni prescritte di seguito e man mano che diventi più forte, puoi aumentare gradualmente i tuoi numeri. “Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a un tempo controllato, comprimendo i glutei nella parte superiore di ogni movimento”, afferma Weiner. “Immagina di spremere un assegno da un milione di dollari tra le guance!”

6 esercizi per i glutei di cui hai bisogno nella tua routine

GIF: DailyBurn.com

1. Sit-to-Stand a gamba singola
Come: Mettiti di fronte a una panca o a una sedia, le mani sui fianchi (un). Solleva la gamba sinistra a pochi centimetri da terra, in modo da essere in equilibrio sulla gamba destra (b). Spostando il peso sul tallone destro e impegnando i glutei, abbassa lentamente il corpo fino a sederti. (c). Sempre in equilibrio sulla gamba destra, torna in posizione eretta (d). Esegui da tre a cinque serie da 10 a 12 ripetizioni.

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2. Squat aereo
Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le dita dei piedi rivolte in avanti, le mani sui fianchi (un). Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi, sposta il peso sui talloni e impegna i glutei per abbassare il sedere all’indietro e in basso verso il suolo (b). Mentre abbassi i glutei, porta le mani in avanti in posizione di preghiera davanti al petto (c). Contrai i glutei per tornare in posizione eretta, riportando le mani sui fianchi (d). Ripeti per tre o cinque serie da 10 a 12 ripetizioni.

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3. A conchiglia a gamba dritta
Come: Sdraiati su un materassino sul lato destro, il braccio destro piegato al gomito per sostenere la testa, la mano sinistra sul fianco (un). Piega il ginocchio destro a 90 gradi, mantenendo la gamba sinistra dritta (b). Coinvolgendo i glutei, solleva la gamba sinistra in aria, finché non si trova a un angolo di 45 gradi rispetto alla gamba destra (c). Abbassa la schiena, tocca il terreno, quindi ripeti (d). Ripeti per 3-5 serie da 10 a 12 ripetizioni.

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4. Touchdown a gamba singola
Come: Stare in piedi, la mano sinistra sull’anca, il braccio destro dritto (un). Solleva il piede destro a pochi centimetri da terra, in equilibrio sulla gamba sinistra (b). Stringendo i glutei, piegati in avanti in vita, tenendo la schiena dritta e allungando la mano destra verso il suolo (c). Continua ad abbassarti lentamente fino a quando la tua mano tocca il suolo, quindi torna in piedi (d). Ripeti per 3-5 serie da 10 a 12 ripetizioni.

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5. Ponte del gluteo
Come: Sdraiati supino su un materassino, le ginocchia piegate a 45 gradi, le braccia incrociate contro il petto (un). Stringi i glutei per sollevare i fianchi da terra, finché il busto non è in linea retta dalle ginocchia al petto (b). Abbassa i fianchi e i glutei a terra e ripeti (c). Ripeti per 3-5 serie da 10 a 12 ripetizioni.

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6. Calcio d’asino
Come: Posiziona il tuo corpo in posizione da tavolo con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi, i piedi flessi (un). Solleva la gamba destra da terra, tenendo il ginocchio piegato e spingi indietro come se stessi dando un calcio a qualcuno con il piede flesso (b). Abbassa di nuovo il ginocchio, senza toccare il suolo, e ripeti (c). Ripeti per 3-5 serie da 10 a 12 ripetizioni.

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