6 esercizi per le anche da fare prima di una corsa per riscaldarti

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Foto: Twenty20

Come corridore, probabilmente hai pensato di mantenere i tuoi fianchi felici e sani. Ma se sei come la maggior parte degli inseguitori di miglia, questo si ferma agli esercizi per le anche per "rafforzarli".

Anche se questo è sicuramente un inizio, non puoi allenare efficacemente nessun muscolo che è stretto, troppo stirato o completamente addormentato, spiega David Reavy, PT, uno specialista clinico certificato in terapia fisica ortopedica e fondatore di React Physical Therapy a Chicago. Non importa quanto tu sia dedicato a una routine di corsa, i muscoli che muovono l'anca probabilmente meritano uno (se non tutti) di questi aggettivi.

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Perché così tante persone hanno i fianchi stretti

La ricerca della Northwestern University mostra che le persone che si allenano siedono tanto quanto quelle che non lo fanno, e se non hai indovinato, sedersi fa un numero sui muscoli delle anche. Stare seduti accorcia la catena anteriore (o la parte anteriore del corpo) e allunga i glutei, dice Reavy. Nota che in questa posizione i glutei e gli addominali si chiudono. Dopotutto, quando sei seduto sul tuo keister, accovacciato sullo schermo di un computer, questi muscoli non hanno bisogno di attivarsi. Quindi smettono di sparare.

Il problema è che l'atto di correre martella i tuoi fianchi con forze 12 volte il tuo peso corporeo, dice Reavy, e i tuoi glutei e muscoli centrali non ricominciano a sparare di nuovo dopo esserti seduto. Nel frattempo, i muscoli irrigiditi sulla parte anteriore del corpo, inclusi i flessori dell'anca, che sollevano il ginocchio al petto ad ogni passo, non possono assorbire adeguatamente lo shock o spingerti in avanti. Alla fine, le tue prestazioni di corsa ne risentono e il rischio di infortuni aumenta, spiega Reavy.

"Il tuo corpo segue il percorso di minor resistenza e quando i muscoli delle anche sono inattivi o tesi, quel percorso non sarà quello sano", dice. Mentre le lesioni legate all'anca possono colpire ovunque in tutto il corpo, il dolore al ginocchio, la sindrome della banda IT e l'ernia del disco sono alcune delle cose notevoli, dice.

Ecco perché Reavy consiglia ai corridori di eseguire regolarmente esercizi di attivazione e rilascio dell'anca. Muovendo i muscoli dell'anca attraverso azioni eccentriche (ovvero allungamento), stimoli sensori neurologici specializzati, chiamati fusi, alloggiati in ogni fibra muscolare. Il risultato: i tuoi muscoli tornano alla loro lunghezza normale, si svegliano e si preparano a potenziare la tua corsa migliore.

Qui, Reavy condivide i suoi sei esercizi preferiti per le anche. Eseguili ogni giorno per risultati ottimali. Nei giorni di corsa e di cross-training, usali come parte del riscaldamento prima della sudorazione.

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GIF: K. Aleisha Fetters / React Physical Therapy

1. Roll-out del flessore dell'anca con rotazioni dell'anca

Come: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e solleva il busto sugli avambracci. Posizionati in modo che entrambe le ginocchia siano piegate, l'interno della gamba sinistra e la parte anteriore della coscia destra siano piatte sul pavimento. Il tuo piede destro dovrebbe estendersi verso il soffitto. Metti una pallina da massaggio o da lacrosse (andrà bene anche una pallina da tennis) sotto la piega dell'anca destra, appena dentro e sotto l'osso dell'anca. Questa è la tua posizione di partenza (un). Da qui, abbassa lentamente il piede verso sinistra, poi verso destra. Questo è un rappresentante (b). Esegui 15 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

2. Roll-out del flessore dell'anca con estensione del ginocchio

Come: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e solleva il busto sugli avambracci. Posizionati in modo che entrambe le ginocchia siano piegate, l'interno della gamba sinistra e la parte anteriore della coscia destra siano piatte sul pavimento. Il tuo piede destro dovrebbe estendersi verso il soffitto. Metti una palla da massaggio o da lacrosse (andrà bene anche una pallina da tennis) sotto la piega dell'anca destra, appena dentro e sotto l'osso dell'anca. Questa è la tua posizione di partenza (un). Da qui, abbassa lentamente il piede verso il pavimento, quindi torna indietro verso il sedere. Questo è un rappresentante (b). Esegui 15 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

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3. Affondi in avanti

Come: Assumi una posizione divisa con una gamba davanti a te e l'altra dietro di te, e le braccia piegate e le mani tenute appena fuori dalle spalle. Piega le ginocchia per abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento finché i fianchi non sono appena più alti delle ginocchia. Mantieni il tuo peso nel tallone del tuo piede anteriore. Questa è la tua posizione di partenza (un). Da qui, mantenendo la schiena piatta, incerniera i fianchi per piegarti in avanti come se stessi raggiungendo qualcosa di fronte a te sul pavimento (b). Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante (c). Esegui 20 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

4. Affondi laterali

Come: Assumi una posizione divisa con una gamba davanti a te e l'altra dietro di te. Piega i gomiti e tieni le mani appena fuori dalle spalle. Piega le ginocchia per abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento finché i fianchi non sono appena più in alto delle ginocchia. Mantieni il tuo peso nel tallone del tuo piede anteriore. Questa è la tua posizione di partenza (un). Da qui, mantenendo la schiena dritta, la colonna vertebrale neutra e i fianchi fermi, piega il busto verso destra, poi verso sinistra. Questo è un rappresentante (b). Esegui 20 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

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5. Affondi rotazionali

Come: Assumi una posizione divisa con una gamba davanti a te e l'altra dietro di te. Piega i gomiti e tieni le mani appena fuori dalle spalle. Piega le ginocchia per abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento finché i fianchi non sono appena più in alto delle ginocchia. Mantieni il tuo peso nel tallone del tuo piede anteriore. Questa è la tua posizione di partenza (un). Da qui, mantenendo la schiena dritta, la colonna vertebrale neutra e i fianchi fermi, ruota il busto a destra, poi a sinistra. Questo è un rappresentante (b). Esegui 20 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

6. Affondi su e giù

Come: Assumi una posizione divisa con una gamba davanti a te e l'altra dietro di te, e le braccia piegate e le mani tenute appena fuori dalle spalle. Mantieni il tuo peso nel tallone del tuo piede anteriore. Questa è la tua posizione di partenza (un). Da qui, mantenendo la schiena piatta, piega le ginocchia per abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento fino a quando i fianchi non sono appena più alti delle ginocchia (b). Quindi, guida attraverso il piede anteriore per invertire il movimento e tornare all'inizio. Questo è un rappresentante (c). Esegui 20 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

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