6 esercizi pliometrici per un rapido allenamento total body

0
118

Foto: stagno5

La pliometria, o esercizi ad alta intensità che allungano e poi accorciano rapidamente i muscoli (si pensi agli squat con salto o ai plyo push-up), sono già noti per i loro risultati rapidi di esplosione calorica e tonificazione del corpo. "La tecnica è stata originariamente progettata per sviluppare velocità e potenza esplosive negli atleti olimpici, ma i benefici si estendono alla media Joe e Jane sia nel corpo che nella mente", afferma Adam Rosante, allenatore con sede a New York e creatore del popolare allenamento a intervalli a corpo libero WaveShape.

"L'intensità di accendere i tuoi grandi gruppi muscolari con una tale velocità manda la tua frequenza cardiaca alle stelle e brucia una tonnellata di grasso." Inoltre, spiega Rosante, quando il tuo cervello è costretto a elaborare la velocità meccanica richiesta per i movimenti del plyo, ha il potenziale per migliorare la funzione cognitiva generale.

Ma ci sono ancora notizie migliori: potrebbe esserci un modo ancora più efficiente per eseguire questo tipo di allenamento potente.

RELAZIONATO: Allenamento pliometrico di 15 minuti per potenza e forza

Esercizi pliometrici: il potere degli insiemi di cluster

Sebbene molte persone si attengano alle due o tre serie standard da 10 a 15 ripetizioni, capovolgere quel formato sulla sua testa potrebbe effettivamente migliorare le tue prestazioni, secondo un nuovo studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research. Gli atleti che hanno eseguito serie a grappolo – 10 serie di ripetizioni più brevi che vanno da solo due a cinque – sono stati in grado di saltare più in alto e raggiungere una maggiore velocità di decollo durante il loro allenamento, il che potrebbe tradursi in una maggiore potenza esplosiva.

Il punto debole sono serie da tre a cinque ripetizioni, ha scoperto Lee E. Brown, Ph.D., coautore dello studio e direttore del Center for Sport Performance presso la California State University di Fullerton. Fai di meno e non puoi massimizzare la fase eccentrica (o di allungamento muscolare) del movimento, che ridurrà la tua velocità. Vai per più di cinque e ti sentirai troppo affaticato per mantenere la tua altezza massima di salto. È importante notare che un ampio riposo è anche la chiave per aiutarti a raggiungere la massima potenza e l'altezza di salto durante ogni ripetizione, dice Brown. Puntare da 30 a 45 secondi tra le serie ti consente di iniziare ogni serie sentendoti fresco.

RELAZIONATO: HIIT it Hard con questi 27 allenamenti e suggerimenti per principianti

Vuoi sapere come si sentono i set di cluster? Abbiamo chiesto a Rosante di progettare il seguente piano, un mix di mosse per tonificare tutto il tuo corpo e aumentare la frequenza cardiaca in pochissimo tempo. Esegui 10 serie da tre a cinque ripetizioni di ciascuna mossa, utilizzando lo slancio della ripetizione precedente per guidare velocità e potenza, e riposati 30 secondi tra le serie.

Il tuo allenamento pliometrico rapido in 6 mosse

Foto: Twenty20

1. Plank Squat

Come: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e inizia ad abbassare il corpo, mantenendo il peso sui talloni come se fossi seduto su una sedia, fino a quando le cosce sono parallele o quasi parallele al pavimento (un). Con un movimento rapido, lascia cadere le mani sul pavimento e salta indietro con i piedi in posizione di plancia, assicurandoti che il corpo rimanga in linea retta dalla testa ai piedi (b). Salta immediatamente i piedi nella posizione tozza per completare una ripetizione (c).

2. Push-up pliometrici

Come: Inizia in una posizione di plancia con i polsi direttamente sotto le spalle, il corpo in linea retta dalla testa ai piedi (un). Abbassa il petto a terra e poi spingi verso l'alto in modo esplosivo con una forza sufficiente da consentire alle mani di lasciare il pavimento per un secondo, quindi atterrare dolcemente (b).

RELAZIONATO: 5 esercizi avanzati di push-up da provare ora

3. Salti ampi

Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e inizia ad abbassare il corpo, mantenendo il peso sui talloni come se fossi seduto su una sedia, fermandoti appena prima che le tue cosce siano parallele al pavimento (un). Salta più in alto che puoi e in avanti e concentrati sull'atterraggio dolcemente in piedi (b). Torna immediatamente alla posizione di un quarto di squat e ripeti (c).

4. X-Overs

Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e inizia ad abbassare il corpo, mantenendo il peso sui talloni come se fossi seduto su una sedia finché le cosce non sono parallele al pavimento (un). Salta verso l'alto in modo esplosivo e mentre i tuoi piedi lasciano il pavimento, incrocia la gamba destra davanti alla sinistra, quindi disincrocia in modo da atterrare con i piedi alla larghezza delle spalle per completare una ripetizione (b). Abbassa immediatamente la schiena nello squat e ripeti, questa volta incrociando la gamba opposta davanti.

RELAZIONATO: 50 esercizi di testa per scolpire i glutei più forti

5. 180 Jump Squat

Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e inizia ad abbassare il corpo, mantenendo il peso sui talloni come se fossi seduto su una sedia, fermandoti appena prima che le tue cosce siano parallele al pavimento (un). Salta in alto, ruotando il corpo di 180 gradi a mezz'aria, per atterrare rivolto nella direzione opposta (b). Abbassati di nuovo immediatamente nel tuo quarto di squat, salta e gira nella direzione opposta, in modo da atterrare nella posizione di partenza per completare una ripetizione (c). (Per ulteriori variazioni di squat, vai qui!)

6. Passa, cadi, vai

Come: Inginocchiarsi a terra e tenere una palla appesantita con entrambe le mani contro il petto. Spingere in modo esplosivo la palla in avanti dal petto e rilasciarla il più possibile (un). Segui cadendo in avanti e afferrandoti con le mani a terra alla larghezza delle spalle (b). Spingi indietro e decolla scattando verso la palla (c). Quando arrivi alla palla, quella è una ripetizione (c).

Pubblicato originariamente a dicembre 2014. Aggiornato a febbraio 2018.

Leggi di più
50 esercizi per gli addominali per ottenere un core più forte
5 esercizi facili per le braccia per un allenamento di 30 minuti
3 allenamenti HIIT rapidi per principianti