venerdì, Settembre 24, 2021
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6 esercizi Slam Ball per gambe e glutei più forti

Foto: Twenty20

Quando guardi una palla slam, gli esercizi per gambe e glutei potrebbero non essere la prima cosa che ti viene in mente. Ma incorporare questa palla morbida e ponderata nella tua routine di bottino lavorerà duramente la tua metà inferiore. I muscoli posteriori della coscia, i glutei e i fianchi deboli possono causare dolore al ginocchio e alla schiena. Quindi, se stai cercando un modo per rafforzare questi muscoli, mentre costruisci potenza, la palla da schianto può uccidere due piccioni con una palla grande e soffice.

Gerren Liles, master trainer PROJECT by Equinox e ambasciatore Reebok ONE Elite ama usarlo per un rapido allenamento delle gambe. "La slam ball è uno strumento semplice che ti consente di muoverti in più dimensioni e direzioni e può fungere da carico per sviluppare forza e potenza", afferma Liles.

Oltre a rassodare e tonificare, la slam ball crea un ambiente instabile che costringe il tuo corpo a lavorare di più per bilanciare il peso. (Sfida di stabilità, chiunque?) E poiché ti sposterai su diversi piani di movimento, lavorerai anche con il core, le gambe e le braccia.

“La palla può essere utilizzata come sostegno per mettere alla prova la tua stabilità, come vedrai nello squat bulgaro e nel tap drill del calcio. Può anche essere usato come forma di resistenza nello squat con spinta frontale e curl per i muscoli posteriori della coscia", spiega Liles. Scopri quanto può essere versatile questo attrezzo salvaspazio nei sei esercizi seguenti.

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6 esercizi di Slam Ball che rafforzano la parte inferiore del corpo

Queste mosse non solo faranno esplodere la tua metà inferiore, ma aiuteranno a migliorare la mobilità, l'agilità e i riflessi della caviglia. Aggiungi un po 'di intensità e aumenteranno anche la frequenza cardiaca, dice Liles. Fai da 8 a 10 ripetizioni di ogni esercizio per due serie.

GIF: Tiffany Ayuda / Life di Daily Burn

1. Squat bulgaro

Questa variazione dello squat mette alla prova il tuo equilibrio. Per evitare che il piede rotoli fuori dalla palla, impegna il tuo core in modo da poterti muovere con maggiore controllo, dice Liles.

Come: Mettiti in piedi con i piedi uniti davanti a una palla slam. Fai un passo indietro con il piede destro e metti le dita dei piedi sopra la palla (un). Mantenendo il peso sul tallone sinistro, abbassa lentamente il corpo in un affondo, piegando il ginocchio destro verso il pavimento. Il ginocchio sinistro dovrebbe formare un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Assicurati che il ginocchio sinistro sia impilato sopra la caviglia (B). Raddrizza entrambe le gambe e torna in piedi (C).

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2. Ponte sull'anca sdraiato con arricciatura dei muscoli posteriori della coscia

Porta i tuoi ponti glutei al livello successivo con questa variazione che rafforza anche i muscoli posteriori della coscia. La mancanza di superficie sulla palla è un'ulteriore sfida per rendere il movimento più lento.

Come: Sdraiati sulla schiena con i fianchi sollevati dal pavimento e i polpacci e i talloni sopra la palla. Metti le mani sul pavimento lungo i fianchi (un). Tira i talloni verso il sedere con controllo, piegando le gambe. I tuoi fianchi dovrebbero sollevarsi ancora più in alto mentre stringi i glutei per portare i talloni in dentro (B). Allunga lentamente le gambe nella posizione di partenza (C).

3. Estensione quadrupla sdraiata

I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono alcuni dei più grandi gruppi muscolari del tuo corpo. Questa semplice mossa accende tutti e tre, aiutandoti a bruciare più calorie per allenamento.

Come: Sdraiati sulla schiena e posiziona la palla tra i polpacci con le ginocchia piegate. Per un'ulteriore sfida di base, puoi sollevare la testa da terra e portare il mento verso il petto (un). Senza muovere i fianchi, porta le gambe dritte verso il soffitto (B). Quindi, piega le ginocchia finché la palla non tocca la parte posteriore delle gambe. Ricorda di premere la zona lombare sul pavimento durante l'intero movimento (C).

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4. Squat con spinta frontale

Vuoi praticare una corretta forma di squat? La spinta frontale in questa variazione aiuta a mantenere il tuo corpo in allineamento mentre cadi in uno squat. Ti costringe anche a usare il tuo core per rimanere in posizione eretta durante il movimento.

Come: Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e tieni la palla con entrambe le mani vicino al petto (un). Siediti in uno squat con il peso sui talloni, mentre contemporaneamente spingi la palla lontano dal petto. Mantieni una colonna vertebrale neutra nella parte inferiore del movimento (B). Alzati e torna alla posizione di partenza con la palla al petto (C).

5. Tocchi di calcio

I piedi veloci hanno un nuovo significato con questo esercizio di agilità ispirato al calcio. I toe tap ti aiuteranno a migliorare la mobilità della caviglia e il tempo di reazione, aumentando al contempo la frequenza cardiaca.

Come: Stai con i piedi uniti, palla davanti a te (un). Tocca la parte superiore della palla con ciascun piede mentre ti muovi di 360 gradi intorno alla palla (B). Procedi per 20-30 secondi in senso orario, quindi ripeti in senso antiorario (C).

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6. Riccioli dei tendini del ginocchio sdraiati

I muscoli posteriori della coscia deboli possono scatenare tutta una serie di altre lesioni. Ma costruendo la forza della parte inferiore del corpo con esercizi come questo, puoi creare una base più stabile e meno soggetta a lesioni.

Come: Sdraiati a pancia in giù su un gradino o una panca per esercizi e stringi una palla tra i polpacci, le gambe dritte dietro di te (un). Piega le ginocchia, portando la palla verso la tua schiena, quindi raddrizza nuovamente la posizione di partenza. Tieni il petto e gli occhi bassi durante l'intero movimento in modo che non ci sia tensione sul collo (B).

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