martedì, Novembre 29, 2022
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6 Modifiche all’esercizio per evitare il dolore al polso

Foto: Stagno5

Non importa quanto tu sia sano e in forma, c’è una parte del corpo che può irritarsi durante tutti i tipi di allenamenti diversi; quelli che usano solo movimenti a corpo libero così come gli allenamenti con kettlebell e bilanciere allo stesso modo: il polso. “La maggior parte delle persone si lamenta del dolore al polso quando esegue esercizi sulle mani usando il proprio peso corporeo, come flessioni, plank e movimenti di flusso come il gattonare dell’orso”, afferma Lauren Williams, capo allenatore della Tone House di New York City.

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Ma non preoccuparti ancora: puoi trovare sollievo al polso senza eliminare nessuno dei tuoi esercizi preferiti dalla tua routine. In un istante, puoi cambiare gli strumenti che stai utilizzando, la tua posizione o la tua base di supporto, come alzare le mani durante le flessioni, per ridurre al minimo la pressione sulle articolazioni, afferma Williams. Abbiamo dato un’occhiata a sei delle mosse più comunemente lamentate (ehi, swing con kettlebell!) e abbiamo chiesto a Williams di condividere le modifiche per ogni esercizio. Preparati: stai per scaricare un carico serio! (Nota: se hai a che fare con una lesione cronica o acuta, chiedi sempre prima il consiglio di un medico.)

6 modi per ridurre il dolore al polso durante gli allenamenti

1. La mossa: Plank a braccio dritto
Come modificarlo: “Tenere una tavola di base può essere difficile quando hai a che fare con il dolore al polso”, afferma Williams. Per mantenere la posizione per più di qualche secondo senza sgretolarsi sotto la pressione, suggerisce invece di fare un plank elevato. “Alzando le mani su una panca, su un plio box o persino su bande TRX [for support], riduci la quantità di peso corporeo su mani e polsi”, afferma Williams. Una seconda opzione è quella di passare a un plank dell’avambraccio. Accenderai comunque il core e i glutei, ma usare le braccia come base di supporto più ampia sarà più comodo per te.

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2. La mossa: Flessioni
Come modificarlo: Se i plank devastano i tuoi polsi, probabilmente hai lo stesso problema con le flessioni regolari perché mettono le mani nella stessa posizione e mettono il peso del tuo corpo sui polsi. Invece, prova a cambiare il modo in cui posizioni le mani, dice Williams. Invece di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento, posiziona un manubrio sotto ciascuna spalla e afferra le maniglie con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Questo allevierà la pressione sui polsi perché mantiene i polsi dritti. (Suggerimento dell’esperto: se questa variazione è scomoda per i palmi delle mani, aggiungi un piccolo asciugamano per un po’ di imbottitura in più.) Un’altra opzione: esegui un normale push-up con le mani sollevate, esattamente come la modifica della plancia sopra.

3. La mossa: Squat frontale
Come modificarlo: “Fare uno squat frontale con un bilanciere sfida decisamente la mobilità del polso e può essere scomodo”, afferma Williams. Una scommessa migliore? Il calice si accovaccia. Invece di tenere un bilanciere davanti alle spalle, tieni un kettlebell o un manubrio (rivolto su un lato, perpendicolare al pavimento) all’altezza del petto davanti al tuo corpo, quindi accovacciati normalmente. In alternativa, puoi anche provare i back squat con il bilanciere sulle spalle dietro la testa. O ehi, solo squat a corpo libero senza alcun bagaglio extra.

4. La mossa: Pull up
Come modificarlo: Fare un pull-up con tutto il tuo peso può affaticare mani e polsi, soprattutto se hai appena iniziato l’esercizio. Williams consiglia di ridurre il carico mettendo un piede in una fascia di resistenza prima di aggrapparsi alla barra e mettersi in posizione di pull-up. In questo modo sosterrai parte del tuo peso e allevierai un po’ di pressione sulle mani. Un’altra opzione: prova invece un lat pull-down, che mira agli stessi muscoli di un pull-up, ma riduce lo sforzo perché sei seduto.

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5. La mossa: Pressa con kettlebell
Come modificarlo: “Spesso sento persone lamentarsi del dolore al polso durante l’allenamento con i kettlebell, specialmente nelle posizioni rack e overhead”, osserva Williams. La sua soluzione? Avvolgi semplicemente un asciugamano attorno ai polsi o attorno al kettlebell stesso per creare un buffer e rilasciare parte della pressione dalle articolazioni. Se senti ancora segni di disagio, è sempre meglio andare più leggero invece di aggravarlo di più.

6. La mossa: Burpee
Come modificarlo: “Questo è un ottimo esercizio, ma può essere difficile da eseguire se hai dolore al polso a causa dell’impatto”, afferma Williams. Un modo semplice per modificare questo esercizio, dice, è usare una panca. Metti le mani su di esso mentre salti di nuovo nella parte delle flessioni della mossa. Mantenendo sollevata la parte superiore del corpo, ridurrai la pressione sui palmi delle mani e quindi anche sui polsi.

Qualunque sia l’esercizio che fai, Williams consiglia di iniziare e finire ogni allenamento con esercizi di mobilità del polso, come flettere ripetutamente le mani su e giù e ruotare i pugni in cerchio in ogni modo. E se il dolore persiste, assicurati di interrompere l’esercizio e consultare il medico.

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