domenica, Ottobre 24, 2021
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6 motivi sorprendenti per cui non stai costruendo muscoli

Foto: Twenty20

Se ti stai impegnando per andare in palestra, dovresti almeno trarne qualcosa. Ma se non vedi la definizione tra le tue braccia o quell'ambito bottino a forma di pesca, probabilmente stai pensando, cosa diavolo sto facendo di sbagliato?

Bene, potrebbe essere necessario iniziare a sollevare pesi più pesanti, aumentare le ripetizioni o fare affidamento su movimenti più composti per uscire dal solco dell'allenamento. Per aiutarti a ridurre il tempo in palestra mentre ottieni risultati più grandi nella costruzione muscolare, abbiamo chiesto al miglior trainer, Jess Allen, CSCS, gli errori che vede più comunemente. Inoltre, abbiamo consultato la ricerca per scoprire come modificare la tua routine per massimizzare forza e muscoli.

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6 motivi per cui non stai costruendo muscoli

1. Stai ripetendo le stesse mosse provate e vere.

Amiamo gli squat e gli affondi, i curl per i bicipiti e le distensioni sopra la testa, ma è ora di dare una scossa alle cose. Due motivi per cui eseguire questi movimenti ripetutamente non funzionano: uno, devi dare ai muscoli il tempo di riprendersi e guarire, in modo che possano costruire, dice Allen. "Se ripeti gli stessi movimenti, non c'è tempo di recupero", dice. Due, i muscoli si adattano rapidamente all'esercizio. "I nostri corpi essenzialmente capiscono come fare meno lavoro mentre fanno le stesse routine", spiega. Variare il tuo allenamento manterrà il tuo corpo indovinato e i tuoi muscoli in costruzione.

2. Stai rispettando gli stessi pesi.

Se ti sei laureato in una palla medica da 20 libbre molto tempo fa e stai ancora sollevando lo stesso peso, è ora di salire. Lo stress aggiuntivo sui muscoli è essenziale per la riparazione e la ricostruzione, che è ciò che li rende più forti. Segui questo consiglio di Allen: se la ripetizione 1 e 10 ti sembrano simili, aumenta il carico (ovvero aumenta il peso che stai sollevando). "Il sollevamento di carichi più pesanti consente anche di svolgere più lavoro nello stesso lasso di tempo", afferma. Sessioni di allenamento più brevi ed efficaci? Sì grazie. (Dai un'occhiata a questa guida per scegliere i pesi giusti per te.)

3. Ti stai attenendo alle stesse ripetizioni.

Non devi sempre aumentare il carico. Se vuoi aumentare la forza, fare più ripetizioni può essere altrettanto efficace, secondo una ricerca del 2016 sul Journal of Applied Physiology. In uno studio su uomini che hanno fatto un allenamento di resistenza per tutto il corpo, coloro che hanno eseguito da 20 a 25 ripetizioni con pesi più leggeri hanno visto guadagni di forza uguali a quelli che hanno sollevato pesi più pesanti e hanno completato da 8 a 12 ripetizioni. Finché sollevi fino a quando i tuoi muscoli non sono stanchi, puoi ottenere risultati altrettanto buoni. Il vantaggio di strutturare il tuo allenamento come preferisci è che hai maggiori probabilità di rimanere coerente con la tua routine – ed è questo che ti aiuterà a costruire muscoli.

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4. Sei iper concentrato sugli addominali.

Allenamenti addominali separati vanno bene, ma potrebbero non essere l'uso migliore della tua sessione. Se sei a corto di tempo, potrebbe essere più efficace costruire la forza del core con movimenti composti che lavorano su più muscoli contemporaneamente, dice Allen. Ad esempio, squat, swing con kettlebell, renegade row, deadlift e thruster potrebbero non sembrare classici movimenti addominali, ma coinvolgono tutti il ​​core. "Anche i movimenti sopra la testa sono un ottimo modo per 'accendere gli addominali'", dice, compresi i push press o gli affondi sopra la testa.

5. Hai troppi allenamenti cardio nei libri.

Se sei un pignolo perché ti preoccupi prima del cardio e poi dell'allenamento della forza, potresti voler capovolgere questo pensiero. “Valuta i tuoi obiettivi di fitness. Se vuoi ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra, è meglio incorporare pesi e abbandonare lunghe sessioni di cardio allo stato stazionario perché i due lavorano l'uno contro l'altro ", dice. Per mantenere la tua forma cardiorespiratoria e garantire il massimo consumo calorico del cardio, due o tre giorni di una sessione di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), possono portare a termine il lavoro. E se le attività, come la corsa su lunghe distanze, sono significative per te, allora potresti dover riaggiustare i tuoi obiettivi, il che va benissimo.

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6. Non stai variando l'intensità.

Parlando di HIIT, se entri nella sala pesi e passi attraverso gli stessi esercizi con la stessa clip, potrebbe essere utile aumentare di un livello. Secondo uno studio su Physiological Reports, fare otto settimane di allenamento di resistenza ad alta intensità e basse ripetizioni ha potenziato la forza e i guadagni di massa muscolare magra meglio degli allenamenti di intensità moderata e con ripetizioni più elevate. Nel gruppo ad alta intensità, i partecipanti hanno eseguito quattro serie da tre a cinque ripetizioni al 90% della loro ripetizione massima. Tra una serie e l'altra, si riposavano per tre minuti. Il gruppo di intensità moderata ha eseguito quattro serie da 10-12 ripetizioni al 70% della loro ripetizione massima. D'altra parte, si riposavano per un minuto tra le serie. Perché i risultati migliori? Gli autori affermano che i movimenti multi-articolari utilizzati dal gruppo ad alta intensità (stacchi da terra e distensioni su panca) hanno migliorato i guadagni di forza e che i movimenti ad alta intensità hanno reclutato più fibre muscolari.

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