sabato, Ottobre 16, 2021
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6 semplici modi per aggiungere attività cardio al tuo allenamento di forza

Foto: Stagno5

L’allenamento di resistenza e l’esercizio cardio possono infatti coesistere. In effetti, mescolandoli insieme crea la sessione di palestra ideale per risparmiare tempo. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche che amplificano l’intensità al tuo allenamento di forza esistente e può aumentare la frequenza cardiaca, bruciare più calorie e migliorare la tua salute cardiovascolare, afferma l’allenatore di New York, Laura Miranda, DPT, CSCS, fisiologo dell’esercizio. Inizia a ottenere di più dal tuo allenamento seguendo queste sei strategie che uniscono pesi e cardio. Potresti anche scoprire che ti stai divertendo di più.

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6 consigli per potenziare il cardio nel tuo allenamento di forza

1. Varia il tuo riposo.

Il primo modo per aumentare la frequenza cardiaca durante l’allenamento della forza: eseguire ogni movimento schiena contro schiena con il minor riposo possibile, ovvero mantenendo una buona forma. Miranda preferisce un approccio a scala per raggiungere questo obiettivo. Dopo il primo ciclo di esercizi di resistenza, riposa per 20 secondi. Nella seconda serie riposa per 15 secondi; e il terzo, fai una pausa di 10 secondi. Poiché il tuo corpo ha sempre meno tempo per riprendersi, mette a dura prova il tuo sistema aerobico, spiega. Tieni presente che, poiché non puoi sollevare al massimo peso con così tante serie, è un buon obiettivo per la perdita di grasso, piuttosto che per aumentare rigorosamente la forza.

2. Tenere i pesi con entrambe le mani.

Piuttosto che dedicare tutto il tuo sforzo a movimenti a braccio singolo per esercizi come curl, file o estensioni, prendi due manubri o kettlebell. Poi, vai in città. Fare movimenti bilaterali della parte superiore del corpo, come i curl dei bicipiti con entrambe le mani che si muovono contemporaneamente, aumenta la frequenza cardiaca più che quando ci si concentra su un braccio alla volta, secondo uno studio del 2017 su The Journal of Strength & Conditioning Research.

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3. Pepe in pliometria.

I movimenti esplosivi – pensa ai salti squat e agli affondi con salto – sono super efficaci ed efficienti per aumentare il tuo cardio, pur continuando a costruire muscoli. Per massimizzare il profitto di queste potenti mosse, esegui almeno 15 ripetizioni per ogni esercizio. Questo può mantenere la frequenza cardiaca elevata per un massimo di 50 minuti dopo l’esercizio, secondo uno studio.

Miranda consiglia anche di combinare il plyos con una mossa di forza e coordinazione per ridurre parte dell’impatto stridente sul tuo corpo. Ad esempio: esegui un affondo laterale con manubri, seguito da un gattonamento da orso, quindi termina con ampi salti. Fai una breve pausa prima di ripetere nuovamente questi tre esercizi.

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4. Alleggerisci il tuo carico.

“I movimenti esplosivi sono super efficaci ed efficienti per aumentare il tuo cardio.”

In un allenamento di forza tradizionale, solleverai un peso abbastanza pesante da poter eseguire solo poche ripetizioni per un massimo di 45 secondi, afferma Miranda. Ma per raggiungere il punto debole in cui il sollevamento diventa più aerobico, opta per pesi più leggeri che ti consentano di eseguire una serie per uno o due minuti. Potresti anche perdere del tutto il peso e lavorare per periodi più lunghi (cioè passare da uno squat con pesi a semplicemente squat a corpo libero). Oppure, prendi una serie di pesi da cinque a otto libbre ed esegui una mossa come un montante con manubri per un minuto. Fidati di noi, brucerà.

5. Prova un due-fer.

Perché fare uno squat o un curl per bicipiti o una pressa sopra la testa quando puoi essere super efficiente e fare tutti e tre contemporaneamente? I movimenti composti come questo richiedono l’utilizzo di più gruppi muscolari, il che ti dà una maggiore spinta metabolica, afferma Miranda. Ancora meglio, questi esercizi multi-movimento mettono alla prova la tua coordinazione. Alcuni altri da aggiungere al tuo repertorio di esercizi: un push-up con rematore, un affondo inverso con estensioni del tricipite, un affondo di riverenza con curl dei bicipiti o un ponte per i glutei con pressa per il petto.

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6. Vai oltre gli esercizi quotidiani.

Senza dubbio hai fatto un burpee o 10. Dopotutto, sono usati in molti allenamenti perché sono un modo efficiente per aumentare la frequenza cardiaca tra i set di forza. “Quando scegli movimenti che il tuo corpo non è abituato a fare – come salire e scendere dal pavimento, come fai per un burpee – aumenta la difficoltà del tuo allenamento”, afferma Miranda. (In genere, siamo abituati semplicemente a stare seduti, in piedi e camminare.) Un burpee richiede di utilizzare tutti i principali gruppi muscolari contemporaneamente, motivo per cui la ricerca mostra che questa mossa è quasi altrettanto buona degli sprint in bicicletta in termini di benefici cardiovascolari .

Un altro modo simile per migliorare la sfida cardio: fai movimenti che facciano lavorare il tuo corpo su diversi piani di movimento, dice Miranda. Ad esempio, un affondo in avanti, seguito da un affondo laterale, quindi avvolgilo con un affondo all’indietro. “I nostri corpi non sono abituati a muoversi in quelle sequenze”, dice. Anche braciole di legno o 180 salti squat andranno bene. Quindi non solo sentirai i tuoi muscoli affaticarsi, ma respirerai pesantemente mentre ci sei. Un unico allenamento per la forza e il cardio… sei il benvenuto.

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