sabato, Ottobre 16, 2021
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6 tratti di corsa che sono troppo facili da saltare

Foto: Twenty20

Se sei uno di quei corridori che scappa via da un riscaldamento e un defaticamento alla stessa velocità di un traguardo, ti stai perdendo alcuni grandi vantaggi. Inoltre, potresti metterti a rischio di lesioni.

Secondo Lauren Loberg, dottore in fisioterapia e specialista in ortopedia clinica certificata con TRIA Orthopaedic Center, un riscaldamento efficace preparerà i muscoli per la corsa, aiutando quindi a prevenire l'affaticamento muscolare e i dolori articolari. Allo stesso modo, lasciare che il tuo corpo trovi la sua freschezza post-corsa consente alla frequenza cardiaca di tornare alla normalità ed è un ottimo modo per prevenire l'indolenzimento muscolare.

Prendi l'abitudine di dedicare solo qualche minuto in più prima e dopo la corsa per allungarlo con le seguenti mosse. Questi allungamenti per la corsa sono così facili e veloci che non hai davvero scuse per non eseguirli.

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3 stretching prima di iniziare a correre per rilassarti

Scorri attraverso i seguenti tre tratti per far circolare il sangue nelle aree problematiche comuni, come ginocchia, fianchi e caviglie, prima della corsa. "L'aumento del flusso sanguigno e del calore renderà i tuoi tessuti più flessibili e i tuoi muscoli pronti per le prestazioni", spiega Loberg. Tieni presente: non vuoi attenerti a una presa statica con questi allungamenti. (Risparmialo per il post-allenamento!) Invece, muoviti continuamente avanti e indietro tra i lati.

1. Allungamento dell'inguine

Come: Stare in piedi con le gambe un po' più larghe della larghezza delle spalle (un). Sposta il tuo peso sul lato destro, piegando il ginocchio per affondare in un affondo laterale. Assicurati che le dita dei piedi e il ginocchio della tua gamba piegata puntino dritto in avanti (B). Mantieni la posizione per 10-20 secondi prima di passare dall'altra parte. Ripetere 3-4 volte.

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2. Stretching del tendine del ginocchio

Come: Inizia in piedi con i piedi uniti (un). Fai un passo indietro di circa due piedi. Ruota in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena piatta ed entrambe le gambe dritte (B). Mantieni la posizione per 10-20 secondi prima di far passare la gamba posteriore in avanti e alternare i lati. Ripetere 3-4 volte.

3. Cerchi alla caviglia

Come: Stai in piedi. Sposta il peso sul lato destro e solleva il piede sinistro da terra di qualche centimetro (un). Ruota la caviglia del tuo piede sollevato con un movimento circolare, assicurandoti di rotolare in entrambe le direzioni (B). Piedi alternati dopo 10-20 secondi. Ripetere 3-4 volte.

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3 allungamenti per ridurre il calore corporeo dopo la corsa

Loberg consiglia queste mosse yoga fondamentali per allungare tutte le aree che hai sollecitato durante la corsa, vale a dire i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i fianchi e i quadricipiti. Passa rapidamente da una posa all'altra o ripristina tra una posa e l'altra. Per ulteriore TLC dopo questi allungamenti, utilizzare un rullo di schiuma per schermare le aree particolarmente tenere. Trascorri tre minuti arrotolando ogni gamba, concentrandoti sui punti dolenti.

1. Cane verso il basso

Come: Inizia in una posizione di plancia alta. I palmi dovrebbero essere piatti a terra direttamente sotto le spalle, con le braccia dritte (un). Premi le mani mentre porti i fianchi verso il soffitto. Premi i talloni verso il pavimento (B). Tieni le ginocchia dritte mentre dirigi le ossa del sedere verso il soffitto per intensificare l'allungamento (C). Tieni premuto per 30 secondi.

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2. Affondo basso

Come: Inizia in plank alto (un). Fai avanzare il piede destro tra le mani (B). Abbassati dolcemente sul ginocchio sinistro e appoggia la parte superiore del piede sinistro a terra. Tieni il ginocchio destro impilato direttamente sopra la caviglia (C). Per ottenere un allungamento più profondo, sposta gradualmente il piede destro in avanti. Assicurati di tenere il coccige nascosto sotto per evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Se ti senti a tuo agio, solleva le mani dal pavimento, solleva il busto e raggiungi la testa (D). Mantieni la posizione per 30 secondi prima di ripetere con la gamba opposta.

3. Posa del triangolo

Come: Inizia in piedi e muovi le gambe a circa 3-4 piedi di distanza l'una dall'altra (un). Ruota la punta del piede destro di 90 gradi a destra e la punta del piede sinistro leggermente verso l'interno. Alza entrambe le braccia parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso (B). Premi i fianchi a sinistra mentre estendi il busto a destra (C). Ruota il busto a sinistra per aprire il petto e piega i fianchi per appoggiare la mano destra sullo stinco destro, sulla caviglia o sul pavimento all'esterno del piede destro (D). Allunga il braccio sinistro verso il soffitto. Tieni premuto per 30 secondi prima di cambiare lato.

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