mercoledì, Agosto 17, 2022
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7 allenamenti incrociati per corridori

La corsa ti dà un allenamento straordinario: nient’altro sembra farti pompare il sangue come fa qualche miglio sotto la cintura, giusto? Ma per essere il miglior corridore che puoi essere, Paul Hartmann, DPT, un fisioterapista a New York City sottolinea che il cross training è la chiave. “Se ti prendi il tempo per rafforzare eventuali debolezze [you may have] e mantieni una buona flessibilità, sarai in grado di correre più forte”, afferma Paul Hartmann, DPT, fisioterapista a New York City.

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“L’allenamento incrociato è essenziale per i corridori per prevenire lesioni da uso eccessivo associate ad attività di impatto ripetitivo, come stecche tibiali e disagio all’anca, alla zona lombare e al ginocchio”, afferma Samantha Clayton, Direttore del Fitness Education presso Herbalife ed ex Olympic velocista con sede a Malibu, CA. Aggiungendo uno o più allenamenti non di corsa alla tua routine settimanale, “puoi anche migliorare drasticamente la tua tecnica di corsa, velocità e lunghezza del passo”, afferma Clayton.

Continua a leggere per sette metodi di cross training super efficaci, quindi scegli quello più adatto a te. Oppure, mescolali in modo da non annoiarti mai. La cosa migliore: non sorprenderti se inizi a ridurre i secondi a quel PR.

7 allenamenti incrociati di cui i corridori hanno bisogno ora

Foto: Stagno5

1. Allenamento della forza

A chi giova: Il corridore che inizia a crollare a metà strada
Perché funziona: Gli esercizi di potenziamento della forza, in particolare quelli che sfruttano il proprio peso corporeo, aiutano ad aumentare la resistenza e a ridurre il rischio di lesioni. Secondo Sulyn Silbar, personal trainer di New York e fondatore di Body + Mind NYC, gli hammie forti miglioreranno le prestazioni a lungo termine; un sedere duro ti renderà più veloce. In particolare, lavora su alcuni esercizi fondamentali, che sono fondamentali per essere un corridore efficiente. Inoltre, non dimenticare il nucleo. “Concentrati sul rafforzamento degli obliqui, che rafforzeranno il tuo nucleo e ti manterranno più eretto [during your runs]”, dice Silbar.
Cosa fare: Stacchi da terra, box step-up, sollevamento del polpaccio e squat rafforzeranno la tua metà inferiore. Puoi anche mescolare alcuni affondi, plank e sollevamenti delle gambe da seduti, che colpiranno il tuo core, quadricipiti e flessori dell’anca. Silbar consiglia di scegliere 4-5 mosse e di eseguire una routine 30-20-10: fai 30 ripetizioni di una mossa, riposa 1 minuto; fai 20 ripetizioni, riposa 1 minuto; fai 10 ripetizioni, riposa 2 minuti. Ripeti con le restanti 3-4 mosse. Gioca con gli esercizi che usi e l’ordine in cui li utilizzi ogni due settimane per mantenere i tuoi muscoli indovinati.

Foto: Stagno5

2. Yoga

A chi giova: Il corridore che lesina sullo stretching
Perché funziona: Il movimento ripetitivo della corsa può lasciarti teso, specialmente intorno ai flessori dell’anca. Entra nello yoga, che può essere un mezzo efficace per contrastare questa tensione e aprire i fianchi. Inoltre, questa antica pratica “è ottima per ritrovare la concentrazione e imparare a muoverti e a connetterti con il respiro, che è essenziale per correre in modo efficiente”, afferma Clayton.
L’allenamento: Se ti senti teso e oberato di lavoro, Silbar consiglia di provare un metodo riparativo (dai un’occhiata al nuovo Yoga Made Simple di DailyBurn, che si concentra sui fondamenti della pratica). Vuoi più di una sessione di resistenza mentre ci sei? Scegli un flusso Vinyasa, che farà battere anche il tuo cuore.

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Foto: Stagno5

3. Nuoto

A chi giova: Il corridore con ferite fastidiose (o ritrovate).
Perché funziona: Quando inizi a correre per la prima volta, puoi soffrire di lesioni che aumentano rapidamente il chilometraggio come il ginocchio del corridore o le stecche della tibia. Lo stesso vale per i guerrieri del fine settimana che decidono di aumentare il loro chilometraggio totale di oltre il 10 percento a settimana. Per ridurre l’impatto, considera di scambiare una corsa di allenamento con alcuni giri facili (leggi: senza impatto!) In piscina, afferma Clayton. Bonus: “Il nuoto ti sfida a controllare il tuo core e guidare dai fianchi”, afferma Hartmann. “Molti corridori possono trarre vantaggio dall’apertura dei fianchi per consentire una maggiore estensione dell’anca ed efficienza nel loro passo”.
L’allenamento: Nuoto per 30-45 minuti, aggiungendo da 4 a 8 lunghezze di solo calci con un kickboard per colpire la tua metà inferiore) o da 4 a 8 di loro semplicemente tirando, con una boa di schiuma tra le cosce (per colpire le braccia e il core) . Se non conosci la corsia dei giri, leggi i sei errori da evitare mentre nuoti in piscina.

Foto: per gentile concessione di Reebok

4. Pliometria

A chi giova: Il corridore che continua a trascinare i piedi
Perché funziona: Gli esercizi pliometrici sono “movimenti dinamici ad alta velocità che possono creare potenza esplosiva e controllo dinamico”, afferma Hartmann. Ti sfidano a lavorare a un ritmo più veloce rispetto agli esercizi di forza in stato stazionario. Stai anche spostando tutti i piani di movimento. “Le mosse Plyo possono insegnare alle gambe a funzionare come un sistema a molla più efficiente, permettendoti di assorbire la forza di ogni passo e usarla per spingere con forza”, aggiunge. Traduzione: decollerai più velocemente il giorno della gara, oltre a sfrecciare intorno ad altri corridori con facilità.
L’allenamento: Inizia lentamente: i movimenti plyo sono intensi e di grande impatto. Inizia facendo qualche box jump, jump squat o burpees. Per fare un salto di qualità, dai un’occhiata a queste mosse difficili su una scatola del programma Black Fire di DailyBurn con Bob Harper.

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Foto: per gentile concessione di SoulCycle

5. Ciclismo

A chi giova: Il corridore con muscoli e glutei deboli
Perché funziona: “[Indoor or outdoor] il ciclismo è un’ottima forma di cardio che migliora la tua resistenza senza stressare troppo le articolazioni”, afferma Silbar. Inoltre, attiva gli stessi muscoli (gambe, fianchi e core) che usi durante la corsa, ma in modi diversi. E quando sei agganciato ai pedali di una bicicletta, stai prendendo di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei più di quanto faresti durante la corsa, specialmente quando pedali su una collina o pedali con molta resistenza e tiri più forte in salita.
L’allenamento: Partecipa a una lezione di ciclismo di gruppo o aggancia una spin bike in palestra. Riscaldati per 10 minuti a un ritmo veloce, aumenta la resistenza (continua a girare quella manopola a destra!) Per mezz’ora e poi raffredda per 5-10 minuti.

Foto: Stagno5

6. Jogging in acqua

A chi giova: Il corridore che esce da un infortunio al piede o da una distorsione alla caviglia
Perché funziona: Clayton consiglia l’acqua jogging (che è “correre” in una piscina con una cintura di galleggiamento, come la Speedo Hydro Resistant Jog Belt ($ 35; speedousa.com) per un condizionamento extra e per dare una pausa alle articolazioni. Inoltre, la resistenza dell’acqua Ti aiuta a costruire forza ma non ti rende ingombrante, aggiunge Clayton. Potrebbe anche aiutarti a perfezionare l’oscillazione del braccio, che ti aiuterà a potenziarti in salita.
L’allenamento: Inizia con un riscaldamento di 10 minuti, “jogging” in profondità a un ritmo facile, quindi fai gli intervalli: “scatto” per 1 minuto, corri a un ritmo facile per 1 minuto, sprint 2 minuti, corri 1 minuto; ripeti da 3 a 4 volte, quindi corri a un ritmo facile per 10 minuti per rinfrescarti.

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Foto: Stagno5

7. Crossfit

A chi giova: Il corridore che vuole esplodere sulla linea di partenza
Perché funziona: Potresti pensare che nei tuoi giorni di allenamento incrociato dovresti attenerti a sessioni di intensità moderata. Non deve essere sempre così. “Il CrossFit è un ottimo modo per i corridori di condizionare il proprio corpo perché colpisce i muscoli che non si allenano durante la corsa”, afferma Silbar. A causa della firma di CrossFit e dei WOD (workout del giorno) in continua evoluzione che ti fanno esercitare a un’intensità così elevata, “alzano anche la frequenza cardiaca, il che aiuta con l’allenamento di resistenza”. E le mosse esplosive e basate sulla potenza come gli snatch sono ottime per velocisti e corridori di breve distanza.
L’allenamento: Prova il tuo WOD. Dopotutto, abbiamo un sacco di idee proprio qui. Queste sei routine CrossFit (killer) richiedono solo 12 minuti ciascuna e metteranno davvero alla prova la tua forza. Non sei mai stato nemmeno in una scatola? (Nessuna vergogna!) Prova invece uno di questi cinque WOD per principianti. Quando hai finito, invierai messaggi a tutti quelli che conosci con l’emoji flessibile.

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