martedì, Maggio 24, 2022
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7 consigli degli esperti per migliorare il tuo ritmo di corsa

Foto: Venti20

Perché correre deve essere così dannatamente difficile? Esci dalla porta con un passo svelto, ma cinque minuti dopo sbuffi e sbuffi e sei pronto a smettere. O forse controlli continuamente l’orologio, facendo affidamento su di esso per dirti esattamente quanto veloce stai correndo e quante miglia ti restano da percorrere. (Ci sono stato, l’ho fatto!) Una ragione per i tuoi polmoni in fiamme? Hai problemi a camminare su te stesso. Ecco la tua guida per imparare a impostare te stesso a un ritmo impegnativo ma fattibile nella tua prossima corsa.

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Perché il ritmo è così difficile?

Quando inizi la corsa, può sembrare che la frequenza respiratoria salga alle stelle dopo pochi passi. Questo perché il tuo sistema cardiovascolare non è ancora riscaldato, afferma l’allenatore di corsa di New York City Jess Underhill di Race Pace Wellness. “Quando qualcuno respira pesantemente, li confonde e non sanno come regolare il respiro”, dice. “O smettono o pensano di non essere tagliati per correre, pensando di non riuscire nemmeno a farcela.”

Anche le abitudini di fitness di gruppo potrebbero essere da biasimare. Secondo Underhill, il nostro approccio alle lezioni di spinning e HIIT e AMRAP (il maggior numero di ripetizioni possibile) può influenzare il modo in cui ci prepariamo per una corsa. “È una mentalità diversa. In classe, fai di tutto e ti spingi all’estremo. Non puoi farlo quando hai appena iniziato a correre, altrimenti non andrai molto lontano”.

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7 modi per imparare a tenere il passo

Che tu sia un esperto di maratona o un principiante che cerca di tagliare il tuo primo traguardo, battere il marciapiede a un ritmo costante non è così intuitivo come potrebbe sembrare. Come ogni abilità, devi esercitarti a sintonizzarti sul tuo corpo e imparare come si sentono i diversi ritmi.

1. Rallenta.
Può sembrare controintuitivo, ma abbassarlo di qualche tacca è il primo passo per riprendere il ritmo. “Imparare a correre a un’intensità davvero facile è una delle cose più difficili per le persone, sia che stiano appena iniziando a correre o che stiano cercando di correre tempi più veloci”, afferma Caleb Masland, un allenatore di corsa certificato USATF con sede nella Carolina del Nord. “Iniziare troppo duramente può trasformarsi rapidamente in un’esperienza frustrante piuttosto che gratificante”. Underhill consiglia ai suoi corridori di iniziare più lentamente di quanto pensi. In questo modo, finisci di sentirti come se potessi andare avanti. Un altro modo per controllarti? Corri a un ritmo in cui puoi facilmente portare avanti una conversazione.

2. Controlla il respiro.
Prestare attenzione al respiro è uno dei modi migliori per misurare il ritmo, lo sforzo e l’intensità della corsa, afferma Masland. Il tuo respiro non dovrebbe essere affannoso. Pensa a respiri facili ogni tre o quattro passi ed espira facilmente ogni tre o quattro passi, dice. Prendi nota anche dei cambiamenti della respirazione, dalle salite alle discese, o quando corri più lentamente rispetto a quelli più veloci, suggerisce Underhill. “Fai attenzione alle tue sfumature personali e a come si sentono e suonano”, dice.

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3. Sintonizzati con il tuo corpo.
Underhill consiglia di eseguire un controllo completo del corpo mentre corri. Ciò include la frequenza respiratoria, l’oscillazione del braccio, la lunghezza del passo e l’impatto a terra. “Inizia ascoltando il suono dei tuoi piedi, poi il tuo respiro e guarda come suonano e si sentono a un ritmo facile”, dice. “Quando quelli cambiano, il tuo ritmo è cambiato.”

Tieni presente che questo significa che devi lasciare le cuffie a casa poiché ascoltare i tuoi brani preferiti rende difficile prestare attenzione al respiro e al corpo. Inoltre, la maggior parte delle persone accelera o rallenta naturalmente nel corso di una canzone, spiega Underhill.

4. Non aver paura di correre a piedi.
Invece di concentrarsi sulla costruzione del chilometraggio complessivo della corsa, Masland afferma: “Pensa in termini di aumento del tempo totale di allenamento”. Ciò potrebbe significare che inizi con un metodo di corsa e camminata in modo da poter trascorrere più tempo in piedi. “Il motivo è che ti assicuri che la tua corsa rimanga nella gamma di intensità aerobica. Ciò aumenterà la tua capacità di correre più a lungo in futuro”.

Masland suggerisce di camminare per cinque minuti e correre per un minuto, ripetendo il ciclo per 30-40 minuti, tre volte a settimana. La settimana successiva, aumenta il rapporto in modo da correre per due minuti e camminare per tre minuti. “Se lo prendi in modo piacevole e facile, il tuo corpo inizierà ad adattarsi”, dice.

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5. Prova una corsa di previsione e ripeti.
Questo è un trucco che Underhill ama offrire ai corridori: indovina quanto tempo ci vorrà per correre un miglio (non il tuo miglio più veloce!) E poi correre a quel ritmo. “Sintonizzati su tutti i segnali del tuo corpo che ti dicono quanto stai lavorando duramente e ripeti”, dice. “Continua a farlo ancora e ancora e cerca di ottenere lo stesso sforzo ogni volta”, afferma Underhill.

6. Lascia andare le aspettative.
Non è un segreto che siamo una società orientata ai numeri e ossessionata dai dati. Ma invece di inseguire il tuo prossimo PR, concentrati sulla qualità della tua corsa. Dopotutto, il modo in cui corri è influenzato da ciò che sta succedendo nella tua vita, dallo stress al sonno ai principali eventi della vita. “Questi fattori avranno un impatto su come ti senti quando corri”, dice. Se lasci andare le tue aspettative, puoi sintonizzarti meglio su come si sente il tuo corpo e su come tenere il ritmo.

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7. Non confrontarti.
Mentre i gruppi di corsa sono un ottimo modo per iniziare a correre e motivarti, c’è un pericolo nel rimanere con la folla quando stai imparando a tenere il ritmo. “Va bene se devi correre di meno o correre più lentamente. Gli altri corridori del gruppo potrebbero aver corso più a lungo di te”, spiega Masland. Se segui il branco, potresti finire per correre troppo veloce o per troppe miglia, il che può portare a comuni infortuni durante la corsa. “Alla fine della giornata, importa solo come ti confronti con te stesso. L’unica persona che alla fine stai cercando di fare meglio di te stesso”, dice.

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