sabato, Settembre 25, 2021
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7 consigli su come correre più velocemente entro la primavera

Foto: stagno5

Ora che tutte le grandi gare autunnali sono finite e il tempo sta diventando più freddo, la maggior parte delle persone è pronta a mettere via le scarpe da ginnastica e ibernare. Mentre alcuni considerano l'inverno una bassa stagione, non è sicuramente il momento di staccare la spina dall'allenamento.

"Molti corridori si prendono semplicemente l'inverno, ma questo è un errore enorme", afferma Jason Fitzgerald, allenatore di corsa certificato USATF. "Interrompere una stagione o correre a malapena impedisce alla maggior parte dei corridori di progredire".

Prendi la runner d'élite sponsorizzata da Saucony, Tina Muir, per esempio. Dopo aver corso la maratona di Chicago nell'ottobre 2014, Muir ha trascorso del tempo a lavorare sulle piccole cose per renderla una corridore più forte come costruire la forza, migliorare la sua forma e praticare lo yoga. "Questo tempo di inattività tra le gare è il momento migliore per farlo", afferma Muir. "Non puoi dedicare molto di questo lavoro quando ti alleni duramente poiché i tuoi muscoli sono già affaticati. E, in questo modo, non devi passare metà della primavera e dell'estate per rimetterti in forma. "

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In effetti, l'inverno è il momento perfetto per costruire una solida base per la corsa. "Scopri quali sono i tuoi anelli deboli e concentrati su queste cose", afferma Jay Dicharry, direttore del REP Biomechanics Lab, autore di Anatomy for Runners e coach certificato USATF. "Non è abbastanza buono avere solo un motore potente. Devi avere anche un telaio robusto: mobilità, stabilità e forza. Questo ti darà un corpo migliore con cui correre. "

Allora, cosa deve fare un corridore quando le temperature iniziano a diminuire e gli allenamenti vengono spostati al chiuso? Per cominciare, concentrati su queste sette aree chiave quest'inverno. Questi esercizi ti aiuteranno a capire il modo giusto di muoverti in modo da essere pronto per una forte stagione di corsa una volta che il tempo si sarà riscaldato.

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7 consigli su come correre più velocemente entro la primavera

1. Mantieni la tua base

Indipendentemente dalla stagione, vuoi mantenere un certo livello di forma fisica di base. Idealmente, vorrai continuare a registrare la stessa quantità di miglia a cui sei abituato. "Se ciò non è possibile, riduci il chilometraggio dal 10 al 20 percento. È un buon modo per mantenersi in forma mentre si è in pausa mentale da un allenamento più duro ", afferma Fitzgerald.

Anche ridurre l'intensità va bene, ricorda solo: "Queste non sono miglia spazzatura", dice Dicharry. Ci sono tre cose importanti che accadono nel tuo corpo quando ti alleni a circa il 60 percento della tua frequenza cardiaca massima, dice. In primo luogo, costruisci i capillari, i vasi sanguigni più piccoli del tuo corpo. Più capillari significano un flusso sanguigno più efficiente ai muscoli e una maggiore superficie per il trasferimento dell'ossigeno dal flusso sanguigno ai tessuti. Secondo, costruisci più mitocondri, le centrali energetiche delle tue cellule. Più mitocondri significa più energia che puoi usare, spiega Dicharry. Terzo, insegni al tuo corpo a regolare meglio i suoi livelli di zucchero nel sangue in modo da utilizzare le tue riserve di energia in modo più efficiente.

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2. Costruisci un forte dietro

Molti corridori sono afflitti da glutei inattivi e fianchi deboli. A causa della quantità eccessiva di sedute che facciamo nella nostra vita quotidiana, i nostri sederi tendono a non rispondere, compromettendo la loro capacità di fare il loro lavoro quando ne abbiamo bisogno, come durante una gara. In effetti, la ricerca mostra che i muscoli deboli dell'anca e del sedere sono spesso responsabili di lesioni da corsa.

In termini di meccanica, i glutei forti ti aiutano a sollevarti da terra per correre in modo più efficiente. I ponti glutei a gamba singola sono un ottimo modo per rafforzare quest'area. Durante l'esercizio, "Chiediti:" Quali muscoli sento che lavorano? "La maggior parte delle persone lo sentirà nella parte bassa della schiena o il tendine del ginocchio avrà dei crampi", dice Dicharry, il che non va bene. “Vuoi imparare a muoverti e guidare dai fianchi per sollevare e stabilizzare il bacino.

Se hai problemi a isolare i glutei, Dicharry suggerisce di immaginare di schiacciarne un quarto tra le natiche mentre sollevi i fianchi dal pavimento. "Sembra un esercizio semplice, ma se non riesci a padroneggiare il bridge di base, farai tutto il resto in modo errato", afferma Dicharry. Aggiungi conchiglie di vongole, escursioni all'anca e sollevamenti laterali delle gambe e sarai sulla buona strada per costruire un sedere forte.

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3. Migliora la tua postura

Tua madre aveva ragione: una buona postura conta. Secondo Dicharry, l'equilibrio, l'allineamento e la postura hanno tutti un impatto diretto sulla nostra capacità e forma di corsa. “La maggior parte di noi sta sui talloni e blocca le ginocchia. Ci limitiamo a 'stare in giro' nella nostra postura ", dice Dicharry. "Quando starai così tutto il giorno, inizierai anche a correre così. E una cattiva postura può inibire la forza dell'anca della metà. "

Per alzarti in piedi, devi prima trovare una posizione neutra nella colonna vertebrale. Alzati e renditi conto di dove si trova il peso nei tuoi piedi. "Quindi, abbassa lo sterno e la parte anteriore delle costole e dovresti sentire il peso spostarsi dai talloni alle altre parti dei tuoi piedi", dice Dicharry. "La maggior parte delle persone sentirà che i muscoli devono lavorare per mantenere questa posizione."

Pratica una postura corretta tutto il giorno – stando in piedi, seduto, camminando e correndo – in modo che diventi una seconda natura e puoi mantenere questa posizione anche durante un duro allenamento. Muir suggerisce anche di fare esercizi per aiutarti a concentrarti sulla tua forma, il che si traduce in una corsa più efficiente e più veloce. I preferiti di Muir includono ginocchia alte, calci di testa e movimenti laterali.

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4. Costruisci un nucleo forte

Avere un centro robusto aiuta a migliorare la stabilizzazione e consente alla parte inferiore del corpo e alla parte superiore del corpo di comunicare in modo più efficace. "I corridori che ho allenato e che si sono concentrati su questo si sono comportati molto meglio", afferma Cheri Paige Fogleman, trainer per Daily Burn 365. "Un nucleo forte offre ai corridori un vantaggio in quanto la tua forma non si rompe quando ti stanchi . "

L'allenamento di base "pane e burro" di Fitzgerald include di tutto, dalle assi e le assi laterali alle biciclette modificate e agli esercizi per cani da caccia. Raccomanda di fare una routine come questa due o tre volte a settimana.

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5. Pratica Toe Yoga

I tuoi piedi giocano un ruolo importante nella corsa. Non solo assorbono l'impatto al momento dell'atterraggio, ma aiutano anche a generare la forza necessaria per spingerti in avanti quando corri. Tuttavia, secondo Dicharry, molti corridori hanno piedi deboli e scarsa coordinazione del piede. Come puoi rendere i tuoi piedi più resistenti? Pratica lo yoga delle dita dei piedi!

Cos'è esattamente lo yoga delle dita dei piedi? Sta imparando a muovere l'alluce e i maialini indipendentemente l'uno dall'altro. Tenendo la pianta del piede a terra, solleva solo l'alluce mentre i mignoli rimangono sul pavimento e tieni premuto. Quindi, guida l'alluce nel terreno mentre sollevi gli alluci e tieni premuto.

"Una delle cose più utili da fare è imparare a usare l'alluce", dice Dicharry. “Essere in grado di abbassare l'alluce è un'abilità fondamentale. Stai isolando il muscolo dell'arco del piede. Il suo unico compito è stabilizzare l'arco. "

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6. Prova qualcosa di nuovo

Jogging in acqua, mulino per scale, lezione di spin … "Ci sono così tante altre modalità che possono supportare la corsa", afferma Fogleman. Se non ti stai allenando per una gara, è un ottimo momento per cambiare le cose. "Più cose che fai sono diverse, migliore sarà l'atleta", dice Dicharry. Se qualche forma di cross-training non è già nella tua routine settimanale, aggiungi la tua attività a basso impatto preferita (o prova qualcosa di nuovo!). Solo un'ora alla settimana può dare i suoi frutti in primavera.

7. Hit the 'Mill!

Non vuoi correre fuori? Nessun problema. Prova l'allenamento in collina sul tapis roulant, descritto di seguito, da CLAY Health Club + Spa. Costruirà la forza dei glutei e delle gambe e aumenterà le fibre muscolari a contrazione rapida. Il risultato: puoi correre più lontano, meglio, più velocemente e più forte.

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Il tuo allenamento invernale sul tapis roulant

Prima di iniziare, dovrai determinare la tua velocità e inclinazione per l'allenamento. Trova il tuo obiettivo ritmo per miglio per l'inclinazione desiderata – sei percento per questo allenamento – e l'impostazione corrispondente in mph del tapis roulant. Dopo aver terminato il riscaldamento, scendere dal tapis roulant e portare la velocità alla velocità di scatto in salita e all'inclinazione desiderata. Torna sulla cintura per iniziare i tuoi intervalli in salita.

Foto: Twenty20

Pubblicato originariamente a dicembre 2014. Aggiornato a dicembre 2017.

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