sabato, Novembre 26, 2022
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7 Domande da porsi prima di correre una maratona

Foto: Stagno5

Se sembra che tutti e la loro madre stiano correndo una maratona in questi giorni, non ti sbagli. Nel 2014, un numero record di 550.630 corridori ha completato la distanza di 26,2 negli Stati Uniti, con un massimo di oltre 1.200 eventi di maratona a livello nazionale. Ma questo significa che iscriversi al grande evento non è un grosso problema? Non esattamente.

“Una maratona no [just] due volte più difficile di una mezza maratona”, afferma Wesley Pedersen, il fitness manager di gruppo dell’Equinox Newport Beach, che aiuta a creare programmi di corsa per la sua clientela. “Probabilmente è quattro volte più difficile di una mezza maratona e ogni miglio dopo 20 sembra una gara individuale. E intorno al miglio 18, il tuo corpo supera una soglia in cui le gambe perdono la capacità di attivare fibre muscolari a contrazione rapida e si affaticano”, afferma Pedersen.

Essere pronti per la gara significa anche “allenamento incrociato extra per aumentare la forza della parte inferiore del corpo”, aggiunge. Per questo motivo, dovresti interrogarti su ogni aspetto dell’allenamento e della preparazione per una maratona, dal tuo attuale livello di forma fisica agli obiettivi del giorno della gara, prima di sborsare quelle quote di iscrizione. Qui, sette domande a cui dovresti essere pronto a rispondere prima di iscriverti a 26.2.

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Stai pensando di correre una maratona? Inizia con queste domande

1. “Ho una base solida per iniziare ad allenarmi?”
Saltare direttamente in un piano di maratona se hai fatto jogging solo sporadicamente non è molto saggio: dovrai invece avere una buona base di allenamento per accumulare in sicurezza chilometraggio nel tempo e ridurre al minimo il rischio di infortuni. “Prima di iniziare l’allenamento per la maratona, dovresti correre per almeno 20-40 minuti a un ritmo facile quattro o cinque giorni alla settimana, e avresti dovuto farlo già per tre o quattro settimane”, afferma Andrew Kastor, allenatore di corsa ASICS e capo allenatore dei LA Road Runners. Se non disponi già di quella base, puoi ovviamente iscriverti, ma sappi che ciò potrebbe prolungare il tuo piano di allenamento di diverse settimane. Ma non è un problema se hai 26,2 sul cervello, vero?

2. “Ho tempo per allenarmi correttamente?”
Aspetta un secondo: ci sono due parti in questa domanda. Per prima cosa, guarda il calendario e vedi se ci sono abbastanza settimane da qui al giorno della gara, che Kastor suggerisce di variare tra 16 e 20 per chi ha un background di corsa regolare. “I piani di allenamento per la maratona più completi e ben congegnati durano quattro o cinque mesi”, afferma Kastor.

Quindi, assicurati di considerare il tuo programma personale: hai abbastanza ore di veglia per spremere le corse frequenti? “Prevedi di dedicare un’ora al giorno o più alla corsa o a un’altra attività che supporti la tua corsa, come l’allenamento della forza”, consiglia Debora Warner, fondatrice e CEO del Mile High Run Club di New York City. Se l’impegno di tempo ti sembra un po’ eccessivo, potresti voler ridimensionare l’obiettivo del giorno della gara in termini di distanza o tempo.

Foto: Stagno5

3. “Sto cercando di perdere peso?”
Questo può sorprendere, ma se perdere peso è una priorità, l’allenamento della maratona potrebbe non aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. “Il corpo subirà cambiamenti durante il processo di allenamento, ma perdere peso non dovrebbe essere un obiettivo”, afferma Warner. In effetti, “è molto comune per i maratoneti non perdere peso e alcuni addirittura ingrassano un po’”, aggiunge Pederson. Anche se è facile pensare che il tuo programma eccitato ti dia il via libera per fare più spuntini o mangiare pasti più abbondanti, (purtroppo) non è così. Contrariamente alla credenza popolare, i corridori di resistenza non hanno bisogno di assumere molto più cibo solo perché corrono più a lungo”, aggiunge Kastor. “I nostri corpi hanno abbastanza energia immagazzinata per qualsiasi attività fino a un’ora. E poiché probabilmente solo una corsa a settimana durerà più di 60 minuti, devi solo caricare più calorie prima e dopo quell’allenamento specifico.

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4. “Mi farò male? Ci sono modi per prevenirlo?”
Niente fa più male dopo aver passato mesi a sudare durante mesi di allenamento solo per finire infortunato e doverti ritirare dalla gara per la quale hai lavorato così duramente. La buona notizia, tuttavia, è che puoi adottare misure per evitare dolori, dolori e lesioni più gravi, afferma Kastor. “Un riposo adeguato, una buona alimentazione, massaggi programmati e nuove e buone calzature contribuiscono a rimanere in salute durante il ciclo di allenamento della maratona”, aggiunge. E se hai precedenti di infortuni legati allo sport, parla con il tuo medico o fisioterapista di ulteriori precauzioni prima di prendere la decisione di raggiungere la linea di partenza. Segui questi suggerimenti e assicurati che anche la tua forma sia di prim’ordine dalla testa ai piedi.

5. “Posso aiutare il mio corpo a riprendersi durante l’allenamento?”
Risposta breve: sì. “Il recupero coinvolge tutto, dallo stretching al foam roller, dal massaggio alla meditazione e all’alimentazione appropriata”, afferma Pedersen. E “sviluppare una routine di recupero efficace è importante quanto l’allenamento”, afferma Warner, “perché un volume di allenamento più elevato richiede più tempo di recupero e sonno”. Quindi, prima ancora di iniziare il tuo viaggio nella maratona, dovresti anche elaborare un piano di ricerca e sviluppo per il tuo corpo. Kastor consiglia da 48 a 72 ore tra sessioni di allenamento lunghe e dure e tempi di inattività adeguati durante quei giorni. Ancora più importante, però, assicurati di ricevere almeno sette ore di zzz ogni notte. “Durante il sonno, il tuo corpo si ripara da solo: guadagniamo la nostra forma fisica durante il riposo, non durante l’allenamento”, aggiunge Pederson.

6. “Quali sono i miei obiettivi per la gara?”
Fai un passo indietro e pensa per un secondo: stai cercando di stabilire un record o stai solo cercando di finire? In ogni caso, fissare un obiettivo è un must per ogni gara. “Aiuterà a guidare e modellare la formazione. Stabilisci l’obiettivo e lavora a ritroso da lì, chiedendoti che tipo di allenamento sarà necessario per raggiungere l’obiettivo”, spiega Kastor. Se stai cercando di fare PR, ad esempio, aggiungere più lavoro di velocità al tuo piano è una buona idea. Vuoi solo oltrepassare quella linea? “È ancora importante fissare un obiettivo [approximate] fine del tempo per assicurarti di non andare troppo veloce nelle tue corse quotidiane”, afferma Kevin Hanson, allenatore dell’Hansons-Brooks Original Distance Project.

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7. “Perché lo sto facendo?”
Ci sono un sacco di ragioni per cui le persone stanno affrontando la maratona in numeri record, che si tratti di spuntare un oggetto nella vecchia lista dei desideri, di ottenere un nuovo PR, di correre con un amico o di raccogliere fondi per beneficenza. Qualunque sia il tuo slancio agonistico, è una buona idea essere chiari sui motivi per cui ti stai allenando, dice Warner: “Ricordare perché ti sei iscritto è importante e può aiutarti quando l’allenamento diventa duro e la motivazione scarseggia”.

Ti sei chiesto queste domande e pensi di essere pronto? Vai avanti e schiaccialo! Pensi di aver bisogno di più tempo? Dai un’occhiata a queste 50 risorse per aumentare la tua velocità, migliorare la tua forma e ottimizzare la tua alimentazione.

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