venerdì, Ottobre 15, 2021
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7 errori di allenamento HIIT che probabilmente stai facendo (e come risolverli)

Foto: John Towner

Considerando che l'HIIT – o allenamento a intervalli ad alta intensità – è noto per bruciare i grassi, migliorare la salute metabolica e aumentare i livelli di VO2 max, potresti essere salito a bordo con entusiasmo. Dopotutto, è noto per aumentare i tuoi guadagni in modo piuttosto rapido ed efficiente. "Alla gente piace HIIT perché rimuove uno dei principali ostacoli al non allenamento: 'Non ho tempo'", afferma Laura Miranda, DPT, CSCS, fitness coach di New York.

HIIT prevede l'alternanza di intervalli di "lavoro" di alta intensità con periodi di "recupero" o di riposo di intensità inferiore. La maggior parte degli allenamenti HIIT richiede periodi di lavoro da 20 a 30 secondi (anche fino a 90 secondi), spiega Craig Weller, specialista di esercizi presso Precision Nutrition. Il lavoro per riposare la radio può essere 2:1 (come in un tradizionale allenamento in stile Tabata), 3:1, 1:2 e così via, dice.

Senza dubbio HIIT è un allenamento straordinario, ma ci sono alcuni aspetti dell'allenamento che potresti sbagliare. Questi incidenti potrebbero sabotare i tuoi sforzi e diminuire i tuoi risultati. Ecco come assicurarti di ottenere le sessioni di consumo calorico corrette.

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7 errori che stanno danneggiando il tuo allenamento HIIT

1. Mancato riscaldamento

L'HIIT è impegnativo e non è una buona idea entrare in palestra subito dal letto o subito dopo essere stati seduti per un'intera giornata. "In quel momento, le tue connessioni neuromuscolari non si attivano come dovrebbero", afferma Miranda. Se salti il ​​riscaldamento, potresti riuscire a spingere solo al massimo sforzo, iniziando a metà dell'allenamento. (Womp, womp.) Prepara il tuo corpo con movimenti funzionali dinamici che sono simili ai movimenti che farai in un allenamento. Ad esempio, affondi laterali lenti e controllati in preparazione per i salti dello skater.

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2. Pianificare allenamenti lunghi

Se eseguito correttamente, un allenamento HIIT non deve essere lungo: può effettivamente durare da quattro a 20 minuti, afferma Weller. Miranda limita i suoi clienti a 30 minuti per routine HIIT. Il problema: non dovresti essere in grado di fare di più se ti stai veramente impegnando durante gli intervalli "di lavoro". Pianifica un allenamento più lungo e probabilmente ti tratterrai durante le spinte intense per risparmiare energia. “A un certo punto, stai ottenendo rendimenti decrescenti. Ti allenerai più a lungo ma non in modo così efficiente", afferma Miranda. Non vuoi risparmiare qualche minuto con HIIT, comunque?

3. Non andare abbastanza duro

"La maggior parte delle persone trarrebbe spesso beneficio da più tempo di recupero tra gli intervalli".

Durante gli intervalli intensi, "la scienza mostra che devi spingere dall'80 al 90 percento della tua frequenza cardiaca massima per ottenere risultati", afferma Miranda. Se non hai un cardiofrequenzimetro, pensa a questo su una scala del tasso di sforzo percepito (o RPE), che significa quanto ti senti come se stessi lavorando. Su una scala da zero a 10 (zero quando dormi e 10 significa che il tuo cuore sembra esplodere), scegli un otto o un nove, dice. "Dovresti essere estremamente senza fiato, i tuoi muscoli dovrebbero bruciare e sai mentalmente che non puoi spingere più forte", dice.

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4. Dimenticarsi del recupero

Gli allenamenti HIIT sono difficili per natura, ma ciò non significa che devi cambiare te stesso a riposo. "La maggior parte delle persone trarrebbe spesso beneficio da un tempo di recupero maggiore tra gli intervalli, in modo da poter recuperare abbastanza bene da produrre un alto livello di forza o intensità durante l'intervallo di lavoro successivo", spiega Weller. Se riduci i tempi di recupero, non puoi andare così forte quando è il momento di aumentare l'intensità. Il risultato: "una fatica omogenea di respiro affannoso tra ripetizioni tiepide", aggiunge.

Se in genere odi l'HIIT, questo potrebbe spiegare perché. Il tuo periodo di recupero dovrebbe essere abbastanza lungo da far scendere la frequenza cardiaca al di sotto di circa 130 bpm prima del round successivo. Dovrebbe anche essere abbastanza lungo da poter eseguire ogni giro di lavoro alla massima intensità.

5. Scegliere movimenti complessi

Durante il tuo primo turno di lavoro di una sessione HIIT, probabilmente puoi eseguire gli esercizi con la forma e la velocità adeguate. Dopotutto, è probabile che tu non sia ancora stanco. Ma i round successivi aumenteranno lo stress e ridurranno la funzione delle abilità motorie, afferma Weller. Se stai facendo mosse complesse, la tua forma può risentirne, mettendoti a rischio di lesioni. Piuttosto che fare, diciamo, un sollevamento olimpico come uno squat clean, scegli un goblet squat più semplice. "Gli allenamenti HIIT dovrebbero essere eseguiti con esercizi che puoi eseguire bene, anche con il cervello spento", afferma Weller. Allo stesso modo, se alla fine ti accorgi che stai sacrificando la forma, Miranda consiglia di eliminare qualsiasi peso che stai tenendo per finirlo.

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6. Progredire troppo velocemente

Se stai scegliendo un allenamento HIIT, è probabile che tu stia andando all-in. Ma fare troppo e troppo velocemente può farti infortunare, anche durante quella sessione iniziale. "Devi davvero iniziare lentamente e gradualmente perché questo consente al tuo sistema muscoloscheletrico di adattarsi", afferma Brad Roy, PhD, FACSM, direttore esecutivo del Summit Medical Fitness Center e del Kalispell Regional Medical Center a Kalispell, nel Montana. Se il tuo primo allenamento dura, diciamo, otto minuti, prova 10 minuti la settimana successiva. Continua a progredire quando puoi eseguire gli intervalli ad alta intensità a piena capacità durante l'intero allenamento.

7. Hiit troppo spesso

La regola HIIT più importante: di più non è necessariamente di più. Cerca di adattarti a un allenamento a intervalli ad alta intensità come questo due o tre volte alla settimana, dice Miranda. "Se lo fai nel modo in cui è stato progettato, non sarai in grado di fare di più", dice. Fare HIIT quasi tutti i giorni della settimana significa correre il rischio di un recupero inefficace. E un recupero inefficace significa perdere altri aspetti della forma fisica come il sollevamento più pesante o la flessibilità. HIIT è una parte di una routine completa, non l'unica.

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