sabato, Settembre 25, 2021
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7 esercizi di forza che puoi fare con i blocchi yoga

Foto: Twenty20

Non capovolgere: i blocchi di yoga non sono solo per i principianti e non sono nemmeno solo per lo yoga. Anche se può sembrare che questi cubetti di schiuma e sughero siano stati incasellati per aiutare i flussi di vinyasa, possono anche portare il tuo allenamento di forza a un nuovo livello. Prendi spunto da Caitlin Lavelle, fondatrice di Lavelle Yoga Fit e trainer degli Uplift Studios di New York City, che usa i blocchi di yoga durante la maggior parte degli allenamenti con i suoi clienti. "Le versioni in schiuma forniscono una superficie instabile per costringere le persone a lavorare in equilibrio", afferma. "Possono anche aiutare con un migliore allineamento del corpo, gamma di movimento e sviluppare la propriocezione", ovvero capire dove si trovano i tuoi zoppichi nello spazio. (Una chiave per una forma corretta.)

Questi strumenti aggiungono anche resistenza alle mosse comuni. "Anche per i veterani del fitness più esperti, possono rendere un esercizio nuovo di zecca", dice Lavelle. Ad esempio, stringi il blocco tra le cosce durante un plank o un ponte gluteo e sentirai immediatamente nuovi muscoli sparare. Per imparare altri modi per incorporare blocchi di yoga nel tuo allenamento per aumentare la forza e la stabilità, dai un'occhiata ad alcuni dei preferiti di Lavelle. Pronto a raccogliere la sfida?

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7 esercizi di forza da provare con un blocco yoga

GIF: Mallory Creveling / Uplift Studios

1. Bug morto

Spremi il blocco yoga tra il gomito e il ginocchio per questo esercizio incentrato sul core e farà lavorare la parte centrale più duramente durante l'intero movimento.

Come: Sdraiarsi sulla schiena. Posiziona un blocco yoga nel punto più lungo tra il gomito sinistro e il ginocchio sinistro, con entrambe le articolazioni piegate a 90 gradi. Allunga il braccio destro e la gamba sinistra verso il soffitto (un). Lentamente e con controllo, abbassa il braccio destro e la gamba destra verso il suolo. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e la testa sul materassino (b). Porta il braccio e la gamba destra indietro sopra la testa e ripeti per 8-10 ripetizioni (c). Quindi cambia lato.

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2. Bird Dog

Qui è dove sentirai che l'equilibrio entra in marcia, grazie all'elevazione. Ricorda di tenere gli addominali rinforzati per eseguire il movimento con una forma solida.

Come: Inizia su mani e ginocchia, con il ginocchio sinistro e la mano destra sui blocchi di yoga. Punta il dito del piede sinistro dietro di te (il segreto per mirare alla stabilità del tuo core) (un). Estendi il braccio sinistro e la gamba destra in modo che siano in linea con le spalle e i fianchi. Tieni le spalle e i fianchi perpendicolari al pavimento mentre ti muovi e il collo in una posizione neutra (b). Ora, tira il gomito sinistro e il ginocchio destro l'uno verso l'altro (c). Allunga di nuovo e continua a ripetere per 8-10 ripetizioni (d). Cambia lato.

3. Tricep Push-Up

Vuoi padroneggiare il perfetto tricipite push-up? Afferra i tuoi blocchi: ti aiuteranno a portare il tuo corpo nella posizione corretta.

Come: Inizia in una posizione di plancia alta, con un blocco yoga posizionato proprio nella parte superiore di ogni dito medio (un). Abbassati lentamente su due conteggi sui blocchi di yoga (per concentrarti sulla fase eccentrica), finché le tue spalle non li toccano. Assicurati di stringere i gomiti verso i fianchi (b). Quindi, torna indietro sulla tavola (c). Ripeti per 8-10 ripetizioni.

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4. Ponte per glutei a gamba singola

Parla di trovare il giusto passo. Dovrai mantenere l'anca e il piede flessi e la gamba dritta per evitare che il blocco cada mentre ti muovi. Questo aumenterà anche la bruciatura sul gluteo e sul tendine del ginocchio opposti.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi abbastanza vicini al sedere da poterli quasi toccare. Allunga le braccia lungo i fianchi e la gamba sinistra verso il soffitto, con il piede flesso. Posiziona il blocco sopra il piede sinistro (un). Durante l'espirazione, solleva i fianchi verso il soffitto, coinvolgendo glutei e addominali e mantenendo il blocco stabile (b). Abbassa lentamente i fianchi e ripeti per 8-10 ripetizioni (c). Cambia lato.

5. Deadlift rumeno a gamba singola

Questo esercizio mette già alla prova quanto sei forte in piedi su un piede e il blocco yoga rende solo più difficile. Coinvolgi il core e i glutei per rimanere in posizione verticale.

Come: Stai con il piede sinistro su un blocco yoga (un). Tenendo la schiena piatta, le spalle in basso lontano dalle orecchie e una leggera flessione della gamba destra in piedi, piegati in avanti, portando il petto verso il suolo e la gamba sinistra dritta dietro di te. Pensa a tenere il piede flesso e i fianchi squadrati verso il suolo. Le mani possono rimanere dritte lungo i fianchi, sui fianchi o in alto vicino alle orecchie (b). Spremi i glutei per tornare in piedi e ripeti per 8-10 ripetizioni (c). Cambia lato.

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6. Plank IYTW

Aumenta la stabilità del tuo core: il blocco aggiunge un ulteriore elemento di instabilità. Il blocco nella tua mano in movimento aiuterà con la consapevolezza del corpo in modo da colpire ogni lettera con precisione.

Come: Inizia in una posizione di plancia alta con la mano sinistra su un blocco alla sua altezza più bassa e la mano destra che tiene un altro blocco (un). Solleva il braccio destro in linea con la spalla per formare una I, bicipite vicino all'orecchio (b). Tocca il blocco di nuovo sul pavimento, quindi sollevalo a forma di Y. (c). Quindi, picchietta di nuovo il blocco sul pavimento, quindi sollevalo di lato in linea con la spalla per formare una T (d). Tocca di nuovo il blocco sul pavimento, quindi solleva il braccio fino all'altezza delle spalle e tira indietro il gomito per formare una W (e). Ancora una volta, tocca il blocco di nuovo sul pavimento e ripeti per 8-10 ripetizioni, mantenendo una tavola forte per tutto il tempo (f). Cambia lato.

7. Tavola volante

Applicalo alla fine dell'allenamento per dare al tuo core un'ultima prova di forza. Dovrai impegnare tutto, dagli addominali ai glutei alle cosce per rimanere in una linea retta.

Come: Inizia in una posizione di plancia alta, con un blocco yoga posizionato proprio nella parte superiore di ogni dito medio (un). Abbassati lentamente fino ai blocchi di yoga, finché le spalle non si appoggiano su di essi (b). Esercitati nel plank volante sollevando la mano destra e raddrizzandola dietro di te (c). Quindi solleva e raddrizza il braccio destro (d). Quando ti senti stabile, prendi entrambe le mani e raddrizza le braccia lungo i fianchi (e). Mantieni questa posizione per 30 secondi o il più a lungo possibile.

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