domenica, Novembre 28, 2021
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7 esercizi di kettlebell impressionanti per un allenamento total-body

Foto: Stagno5

Da alcuni anni, le oscillazioni con kettlebell sono in cima alla lista degli esercizi da non perdere degli allenatori. E per una buona ragione: le oscillazioni tradizionali con i pesi a forma di globo possono migliorare la forza del tuo core di un enorme 70%, la ricerca ha scoperto. Inoltre, quando passi ai movimenti a braccio singolo, metti alla prova la tua stabilità e colpisci ancora di più gli addominali, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research.

Ma attenersi a quei normali vecchi swing avanti e indietro con kettlebell non è l’unico modo per rimettersi in forma. L’aggiunta di altri movimenti innovativi al tuo allenamento con kettlebell mirerà ai tuoi muscoli da diverse angolazioni, ti impedirà di raggiungere un plateau e non possono essere eseguiti con altre attrezzature per la forza.

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“Quando muovi un kettlebell attraverso vari piani di movimento, il peso sembra cambiare perché è spostato dal suo centro, a differenza di altri strumenti, come un manubrio, che ha un carico simmetrico rispetto al suo centro di massa”, afferma Kelvin Gary, proprietario di Body Space Fitness a New York City. “Quindi, sebbene tu possa fare mosse con entrambi gli strumenti, si sentono molto più impegnativi con un kettlebell.”

Gary si occupa di movimenti di allenamento della forza funzionale che si allontanano dalla norma. (Per provare la sua pletora di idee, dai un’occhiata al suo feed di Instagram.) Quindi gli abbiamo chiesto di sviluppare una routine fuori dagli schemi di esercizi creativi con i kettlebell che probabilmente non hai mai provato prima. Provali per aggiungere varietà alla tua routine di fitness e allena ogni muscolo del tuo corpo nel processo.

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7 esercizi di kettlebell che non hai mai provato prima

Altri kettlebell, in arrivo. Per queste mosse avanzate, “inizia con un peso che puoi oscillare comodamente”, dice Gary. Potrebbe essere necessario fare alcune prove ed errori per trovare ciò che funziona meglio, ma suggerisce alle donne di provare 12 chilogrammi per uno swing, 10 per un clean e 8 per uno snatch. Uomini, puntate a uno swing di 20 chilogrammi, 16 chilogrammi al clean e 12 allo snatch. Ora prendi quei kettlebell e inizia a suonare in un corpo più forte.

GIF: Mallory Creveling / Life di Daily Burn

1. Altalena ancorata

Questo aggiunge un tocco di fantasia al collaudato swing con kettlebell, che brucia calorie importanti e fa lavorare il core, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le spalle. Farai oscillare un kettlebell, tenendone un altro al tuo fianco. Gary dice che questo intensifica la sfida della stabilità, il che significa che costruisci più forza nella tua parte centrale. Ciao, addominali scolpiti.

Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un kettlebell nella mano destra, braccio teso davanti ai fianchi, e un altro nella mano sinistra, braccio teso lungo i fianchi (un). Ruota in avanti sui fianchi e fai oscillare il kettlebell con la mano destra tra le gambe (B). Quindi spingi i fianchi in avanti, coinvolgi i glutei e fai oscillare il braccio destro all’altezza del petto e dritto davanti a te. Tieni il braccio sinistro disteso lungo il fianco durante l’intero movimento (C). Esegui da 8 a 10 ripetizioni, quindi cambia lato.

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2. Kettlebell Cross-Body Clean

Il clean è un grande movimento esplosivo che fa lavorare tutto il tuo corpo e aumenta la tua potenza e coordinazione. Potrai anche prendere di mira i tuoi obliqui grazie alla svolta che prendi con ogni mossa.

Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti un kettlebell tra i piedi (un). Fai perno sul piede destro e gira il corpo verso il kettlebell, piegandoti verso il basso per afferrarlo con la mano destra (B). Pulisci il peso sul tuo corpo spingendo attraverso la gamba sinistra e tirando il kettlebell in diagonale fino a portarlo all’altezza del petto. Lascia che il kettlebell scivoli sulla tua mano fino al polso mentre lo tiri verso la parte anteriore della spalla destra (C). Torna alla posizione di partenza e ripeti (D). Esegui da 8 a 10 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

3. Pulizia a posizione sfalsata con squat e press

Una mossa combinata per tutto il corpo che presto diventerà il tuo punto fermo in palestra. Mettere più peso su un piede significa ottenere una maggiore sfida di base, poiché gli addominali si accendono per mantenerti stabile. Con entrambi i piedi ancora per terra, però, non devi preoccuparti di ribaltarti.

Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta leggermente indietro il piede destro in modo che le dita del piede destro siano allineate con il tallone sinistro (un). Tenendo un kettlebell nella mano destra, ruota in avanti sui fianchi in modo che il kettlebell tocchi il suolo (B). Quindi spingi i fianchi in avanti e tira il kettlebell fino alla spalla destra. Una volta che il kettlebell raggiunge l’altezza del torace, lascialo scivolare sulla mano fino al polso per il clean (C). Quindi abbassati in uno squat, mantenendo il peso sul piede sinistro (D). Mentre ti alzi in posizione eretta, spingi il kettlebell dritto sopra la testa (e). Riportare il peso a terra per la posizione di partenza. Questo completa una ripetizione (F). Fai 6 ripetizioni, poi ripeti dall’altro lato.

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4. Misto Pulisci e Strappa

Questo esercizio complesso, in cui esegui un clean con un kettlebell mentre ne prendi un altro sopra la testa, “richiede molta coordinazione e controllo motorio ed è molto faticoso per il sistema nervoso”, afferma Gary. Traduzione: è super resistente ma anche super efficace. Ricorda solo di rimanere concentrato e riscaldarti prima con alcuni swing se hai bisogno di slancio.

Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni due kettlebell, uno per mano, con le braccia tese davanti a te (un). Ruota in avanti sui fianchi e fai oscillare i kettlebell tra le gambe (B). Quindi spingi i fianchi in avanti. Fai oscillare le braccia all’altezza del petto davanti a te (C). A questo punto, lascia che il kettlebell con la mano sinistra scivoli sul polso mentre lo tiri verso la parte anteriore della spalla sinistra. Contemporaneamente lascia che il kettlebell nella tua mano destra scivoli sul tuo polso mentre lo spingi sopra la testa (D). Abbassa entrambi i kettlebell nella posizione di partenza (e). Esegui 8 ripetizioni, quindi ripeti sui lati opposti.

5. Snatch per affondo in avanti

L’aggiunta di un affondo a uno snatch tipico ovviamente fa entrare in azione la parte inferiore del corpo. Ma non si tratta solo di tonificare glutei e cosce. Tenendo il kettlebell sopra la testa mentre fai un passo in avanti, anche il tuo core fa gli straordinari per tenerti in posizione eretta.

Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un kettlebell nella mano destra (un). Fai oscillare il kettlebell tra le gambe (B). Spingi i fianchi in avanti e fai oscillare il kettlebell all’altezza del petto (C). Lascia che il kettlebell scivoli sulla mano fino al polso mentre lo spingi sopra la testa (D). Fai un affondo in avanti con la gamba sinistra finché il ginocchio destro non si alza appena da terra (e). Rialzati e abbassa il kettlebell nella posizione di partenza per completare una ripetizione (F). Esegui da 4 a 6 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

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6. Affondo laterale da pulire

Gli affondi laterali lavorano la parte inferiore del corpo un lato alla volta, rendendo il movimento più difficile e migliorando le tue capacità di equilibrio. Meglio ancora, questo esercizio è fantastico per tonificare i glutei, i quadricipiti e l’interno coscia.

Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un kettlebell in ogni mano sul petto, i gomiti piegati (un). Spingi indietro i fianchi e fai un affondo alla tua sinistra, mentre lasci cadere e fai oscillare entrambi i kettlebell tra le gambe (B). Spingi i fianchi in avanti, mentre spingi la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza. Mentre sei in piedi, spingi i kettlebell in avanti e portali al petto, lasciando che il peso scivoli dalla mano al polso. Questo è un rappresentante (C). Esegui da 6 a 8 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

7. Stacco a una gamba per remare per pulire

Abbiamo tenuto il meglio per ultimo! Questa variazione di uno stacco migliorerà il tuo equilibrio, rafforzerà il tuo core e scolpirà i muscoli posteriori della gamba (ovvero i muscoli posteriori della coscia e i glutei).

Come: Mettiti in piedi sulla gamba destra, piegando leggermente il ginocchio. Tieni un kettlebell nella mano sinistra, il braccio lungo il fianco (un). Piega il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta finché non è parallela al pavimento. Allo stesso tempo, alza la gamba sinistra dietro di te e abbassa il kettlebell verso il pavimento (B). Mantenendo questa posizione, piega il gomito sinistro, tirando il kettlebell verso il petto (C). Allunga di nuovo il braccio (D). Mentre abbassi la gamba sinistra verso terra e sollevi il petto, tira rapidamente il kettlebell verso il petto. Lascia che scivoli sulla mano fino al polso mentre lo tiri verso la parte anteriore della spalla destra e ti alzi in piedi. Questo è un rappresentante (e). Esegui da 4 a 6 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

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