venerdì, Settembre 24, 2021
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7 esercizi di mine antiuomo esplosivi per testare la tua forza

Foto: Stagno5

Ti sei messo a tuo agio allo squat rack e i kettlebell sono la tua nuova migliore amica. Ma se hai aggirato la mina antiuomo, ti stai perdendo uno degli strumenti di allenamento della forza più sottovalutati.

Kira Stokes, trainer di celebrità, creatrice del metodo Stoked e della serie Stoked, afferma: "La mina antiuomo può fungere da ancoraggio e fornisce molta più stabilità rispetto a manubri o kettlebell, il che lo rende un allenamento molto più sicuro per i principianti".

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La mina è essenzialmente un bilanciere ancorato al terreno su un lato con una base rotante. Cavalca il confine tra i pesi liberi e le macchine fisse e ti costringe a entrare nella forma corretta, rendendolo un attrezzo per il fitness sicuro per costruire stabilità, forza e potenza, afferma Stokes. La maggior parte delle principali palestre ha attacchi per mine antiuomo, ma puoi crearne uno tu stesso appoggiando un bilanciere in un angolo e fissando la base con piastre pesanti (consigliato solo per i sollevatori più esperti).

Pronto a sfondare il tuo primo circuito? Ecco sette esercizi di mine antiuomo di Stokes – girati al NYSCLab – che ti daranno un'esplosione totale.

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7 esercizi di mine antiuomo per aumentare la forza totale del corpo

Questo circuito di 30 minuti include sette esercizi di mine antiuomo che lavorano su tutto il corpo, dalle gambe e glutei agli addominali, alle braccia e alla schiena. I principianti dovrebbero iniziare con un bilanciere da 35 libbre e arrivare fino a un bilanciere da 45 libbre, dice Stokes. Fai 10-12 ripetizioni per esercizio e ripetilo per due round. Se hai bisogno di riposare, Stokes suggerisce di fare una pausa di 30 secondi, ma è meglio fluire continuamente attraverso i movimenti per mantenere alta la frequenza cardiaca.

GIF: Tiffany Ayuda / Life di Daily Burn

1. Fila piegata

Obiettivi: Di ritorno
Come: Mettiti dietro la mina con i piedi divaricati all'anca e il fianco destro rivolto verso l'ancora. Tieni il bilanciere con la mano destra e tieni la mano sinistra sul fianco o dietro di te. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti con la schiena piatta (un). Tirare il bilanciere verso il petto finché la parte superiore del braccio non è parallela al suolo e il gomito forma un angolo di 90 gradi (B). Abbassare il bilanciere alla posizione di partenza. Assicurati di mantenere la schiena piatta e il petto sollevato per tutto il tempo (C). Fai 10 ripetizioni prima di cambiare lato.

2. Pressa squat

Obiettivi: Gambe, glutei, braccia
Come: Mettiti di fronte alla mina con i piedi un po' più larghi della distanza dei fianchi. Tieni il bilanciere con entrambe le mani in modo che le braccia siano distese davanti a te (all'incirca all'altezza delle spalle) (un). Siediti in uno squat con il peso sui talloni mentre abbassi il bilanciere all'altezza del petto. Assicurati che le ginocchia non superino i piedi. Aggrapparsi alla mina dovrebbe aiutare a mantenere il petto in posizione eretta mentre si accovaccia (B). Guida dai talloni e tira l'ombelico in dentro mentre spingi di nuovo in piedi e riporta il bilanciere all'altezza delle spalle (C).

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3. Burpee

Obiettivi: Corpo intero
Come: Appoggia la mina a terra e posizionati alla destra del bilanciere di fronte all'ancora (un). Scendi in uno squat e metti le mani a terra, quindi spara con i piedi dietro di te. Assicurati di tenere le spalle direttamente sopra le mani (B). Mantieni il corpo in linea retta, fai un push-up, quindi salta i piedi in avanti in modo da atterrare in uno squat (C). Quindi, salta verso l'alto, guidando dai talloni e porta le mani in alto (D). Dopo essere atterrato, salta sul bilanciere e ripeti il ​​movimento dall'altra parte (e).

4. Stacco da terra a gamba singola

Obiettivi: Femorali, glutei
Come: Mettiti dietro la mina, con il fianco destro rivolto verso l'ancora e afferra il bilanciere con la mano destra. Con una leggera piegatura del ginocchio sinistro, solleva la gamba destra dietro di te ed estendi il braccio sinistro parallelamente al pavimento per mantenere l'equilibrio (un). Bilanciando il peso sulla gamba sinistra, ruota in avanti con la schiena piatta mentre abbassi il bilanciere verso il pavimento, quindi sollevalo all'incirca all'altezza dell'anca mentre contrai il gluteo sinistro mentre riporti giù la gamba destra (B). Fai 10 ripetizioni per lato.

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5. Torsione di rotazione in piedi

Obiettivi: Nucleo
Come: Mettiti di fronte alla mina con i piedi alla distanza delle spalle, tenendo il bilanciere con entrambe le mani e le braccia tese (un). Coinvolgendo i tuoi obliqui, porta il bilanciere sul petto e ruota il corpo di 180 gradi sul lato sinistro in modo che il bilanciere incontri l'anca sinistra (B). Riporta il bilanciere su e ripeti lo stesso movimento sul lato destro. Stokes consiglia di concentrarsi sulla rotazione dell'anca contro l'anca per ottenere il massimo dal movimento (C).

6. Pattinatori

Obiettivi: Cardio, gambe
Come: Appoggia la mina a terra e posizionati sul lato destro del bilanciere, di fronte all'ancora (un). Scendi dalla gamba destra per atterrare sulla gamba sinistra sul lato opposto del bilanciere (B). Spingi immediatamente la gamba sinistra per atterrare sulla gamba destra e ripeti il ​​movimento per 35-40 secondi. (C).

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7. Pressa per ponte gluteo

obiettivi: Petto, spalle, tricipiti, core e glutei
Come: Sdraiati a terra a destra della mina con i piedi rivolti verso l'ancora. Tieni il bilanciere con la mano sinistra. Piega entrambe le ginocchia e avvicina i piedi ai fianchi. Allunga la gamba destra verso l'alto (un). Coinvolgendo i glutei, premi i fianchi in un ponte mentre spingi il bilanciere verso l'alto con il braccio sinistro. Assicurati di spremere i glutei nella parte superiore del movimento (C). Dopo 10 ripetizioni, abbassa lentamente il braccio e riporta i fianchi a terra (D).

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