mercoledì, Agosto 17, 2022
HomeBenessereFitness7 esercizi per aiutare a prevenire il ginocchio del corridore prima che...

7 esercizi per aiutare a prevenire il ginocchio del corridore prima che inizi

Foto: Stagno5

Ugh, il ginocchio del corridore. È uno dei disturbi più comuni per abbattere i pedoni sul marciapiede, quasi sempre nel momento più inopportuno (pensa: a metà dell’allenamento di gara).

“Il ginocchio del corridore si verifica quando la rotula – che è il piccolo osso nella parte anteriore dell’articolazione del ginocchio o della rotula – si sta spostando in una direzione anormale, causando dolore nella parte anteriore e all’esterno del ginocchio”, afferma Abby Bales, fisioterapista, allenatore di corsa e specialista certificato di forza e condizionamento. “Sentirai dolore quando ti alzi in piedi dopo essere stato seduto per molto tempo e durante i movimenti ripetitivi come correre e andare in bicicletta.”

Che cos’è il ginocchio del corridore, davvero?

La condizione può affliggere chiunque, dai principianti ai maratoneti, e si scopre che la causa non ha molto a che fare con il ginocchio. Riguarda più gli squilibri muscolari che lo circondano (pensa ai fianchi, ai glutei, alle bande IT e ai quadricipiti), dice Bales. Oh, e grande delusione: non migliora con il riposo.

IMPARENTATO: 6 esercizi per i glutei che ogni corridore dovrebbe fare

Quindi, se l’arsenale di riferimento di RICE (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) non funziona in questa situazione, cosa deve fare un corridore? La risposta: rafforza, rafforza, rafforza e lavora sulla tua flessibilità come non hai mai fatto prima. “Più comunemente, il ginocchio del corridore si verifica perché l’anca manca di movimento”, afferma Bales. (Puoi ringraziare il tuo lavoro d’ufficio per questo). “Potresti fare tutti gli esercizi di rafforzamento dell’anca che desideri, ma se anche i tuoi fianchi non possono muoversi, non sarai mai in grado di attivare quei glutei quando corri e il problema continuerà a ripresentarsi”.

Per evitarlo, Bales ha sviluppato un programma di allungamento e rafforzamento progettato per aiutare a respingere per sempre il ginocchio del corridore. Esegui i tre allungamenti (mosse da 1 a 3) sia prima che dopo l’esercizio. “Prima, per aprire i fianchi e prepararli per un allenamento duro, e dopo per aumentare la gamma di movimento che l’articolazione può raggiungere dopo che è stata ‘riscaldata’ attraverso l’attività”, dice Bales. Quindi, pratica i quattro esercizi di forza (mosse da 4 a 7) due volte a settimana durante l’allenamento o da tre a quattro volte a settimana durante la bassa stagione per costruire e mantenere i muscoli.

IMPARENTATO: I piani di allenamento 5K e 10K più semplici di sempre (a piedi, consentiti)

7 Movimenti chiave per la parte inferiore del corpo da aggiungere alla tua routine


1. Stretching dei flessori dell’anca
Questa mossa apre la parte anteriore dell’anca per consentire una maggiore mobilità, dice Bales. La maggior parte delle persone sta seduta tutto il giorno e i suoi flessori dell’anca diventano estremamente corti. Per impegnare i glutei (il muscolo principale che spinge i fianchi), è necessario allentare i flessori dell’anca.

Come: Inizia con il ginocchio sinistro a terra, il piede destro piantato e la gamba piegata a 90 gradi, le mani sui fianchi (un). Stringendo i glutei, guida i fianchi in avanti verso il ginocchio destro (b). Muoviti lentamente avanti e indietro da 15 a 20 volte. Cambia gamba e ripeti.

IMPARENTATO: 3 mosse ispirate allo yoga per migliorare la mobilità in questo momento


2. Allungamento laterale dell’anca
L’allungamento del compartimento laterale dell’anca eviterà che la tensione causi un movimento anormale della rotula (che può portare al ginocchio del corridore), dice Bales.

Come: Inizia con il ginocchio sinistro a terra e il ginocchio destro piegato a 90 gradi, in modo che le gambe formino due angoli retti (un). Metti la mano destra sul fianco destro e porta il braccio sinistro dritto sopra la testa (b). Tenendo il braccio sollevato e le gambe ferme, inclina la parte superiore del corpo a destra (potresti sentirlo negli obliqui, che sono attaccati ai fianchi) (c). Tieni premuto per 15-20 secondi, cambia gamba e ripeti sul lato opposto.


3. Rotazione Stirata
Con questo movimento, puoi aiutare a migliorare la rotazione naturale dei fianchi, degli addominali e dei muscoli della schiena, tutti elementi chiave per una corretta tecnica di corsa.

Come: Inizia con il ginocchio sinistro a terra, la gamba destra piegata a 90 gradi in modo che le gambe formino due angoli retti (un). Alza il braccio sinistro dritto davanti a te, la mano destra appoggiata delicatamente sull’anca (b). Contrai i glutei e ruota lentamente la parte superiore del corpo, finché il braccio sinistro non punta verso il ginocchio destro (c). Tieni premuto per alcuni secondi, torna all’inizio. Ripeti da 15 a 20 volte, quindi cambia gamba e ripeti sul lato opposto.

IMPARENTATO: La tua mobilità ti sta trattenendo? 5 test per scoprirlo


4. Squat a una gamba
Ciao, allenamento di forza! Questo squat prende di mira il tuo gluteo massimo, il muscolo principale che aiuta l’estensione dell’anca.

Come: Inizia con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi (un). Appoggia il peso sulla gamba destra, sollevando il piede sinistro leggermente da terra, in modo da rimanere in equilibrio su una gamba (b). Spingi indietro i fianchi e piega il ginocchio destro, tenendo le ginocchia sopra la punta dei piedi e abbassandoti lentamente verso terra come se stessi cercando di sederti su una sedia (c). Torna in piedi. Esegui da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.


5. Affondo basso
Impegnerai tutti i muscoli dei fianchi e delle gambe in vari punti durante questo esercizio, costringendo anche il tuo corpo ad abituarsi a muoversi attraverso un’ampia gamma di movimenti.

Come: Inizia in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi (un). Porta il tuo peso a riposare sulla gamba sinistra, con il piede destro leggermente sollevato da terra (b). Porta il piede sinistro dietro di te, tenendo la gamba sinistra dritta, mentre pieghi il ginocchio destro a 90 gradi per formare un affondo (c). Appoggiati in avanti in modo che le tue mani siano su entrambi i lati del piede destro, la punta delle dita tocca il suolo, mantieni la posizione per alcuni secondi (d). Spingi in avanti con entrambi i piedi per tornare alla posizione di partenza. Esegui da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

IMPARENTATO: 4 esercizi per la parte inferiore del corpo che puoi fare davanti alla TV


6. Affondo laterale
Spesso stretto e debole nei corridori, il gluteo medio si impegnerà ogni volta che esegui questo affondo. Lavorerai anche per stabilizzare il ginocchio e allungare gli adduttori (un muscolo della coscia).

Come: Inizia con i piedi uniti, con il peso appoggiato sulla gamba sinistra, il piede destro leggermente sopra il suolo, in modo da essere in equilibrio su una gamba sola (un). Alza le braccia sopra la testa (b). Porta la gamba destra di lato, piegando il ginocchio mentre atterri, spingendo indietro i fianchi e mantenendo la gamba sinistra dritta (c). Usa immediatamente il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Esegui da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.


7. Affondo di riverenza ambulante
Questo esercizio aumenta la mobilità dell’anca, sfida l’equilibrio e coinvolge direttamente gli adduttori, che possono aiutare a stabilizzare i fianchi.

Come: Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, il peso appoggiato sulla gamba sinistra mentre la destra è leggermente sopra il suolo, quindi sei in equilibrio su una gamba sola (un). Appoggia delicatamente le mani sui fianchi e impegna gli addominali per l’equilibrio (b). Fai un passo avanti con il piede destro e attraversa la gamba sinistra, piegando entrambe le ginocchia verso il suolo per abbassarti in un affondo (c). Posiziona il tuo peso sulla gamba anteriore (senza sporgerti in avanti) (d). Usa il piede destro per spingere in avanti e verso l’alto e solleva la gamba sinistra da terra e fai un regolare affondo in avanti (e). Incrocia di nuovo il piede destro e continua, attraversando la stanza in diagonale. Esegui da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI